Lielāko daļu slīpēšanas darbu veic ar bāru un plāksnēm vai ar fiksētu stieni. Var izmantot arī hanteles, taču efekts ir līdzīgs hanteles tramplīnam. Šajā aprakstā tiek izmantots stienis. Iespējami vairāki uzlaboti varianti ar alternatīvām kāju un saķeres pozīcijām.
Attiecībā uz visiem vingrinājumiem nedrīkst pacelties pārāk smags, lai sāktu un apturētu, ja sāpes ir jūtamas, it īpaši muguras lejasdaļā. Atceries elpot; nepieļauj elpu nekādā brīdī.
1 - Sākuma pozīcija
Darbojušies muskuļi: četrgalvi (priekšējie augšstilbi), gurnu šķipsnas (augšstilba aizmugure), gļotādas (muca), muguras lejasdaļa
Ķermeņa stāvoklis
- Lai sāktu, izvēlieties stieni ar vieglu svaru.
- Novietojiet kājas plecu platumā vai ne vairāk, ar pirkstiem zem sliedes. Kājas ir taisnas vai tās var nedaudz leņķoties. Papēži jāpaliek uz virsmas. Kad jūs pacelieties, bārs dosies tuvu skropstām un pat var tos noķert.
- Rokas jānovieto ar "jauktu satvērienu" smagākiem svariem, bet vieglajam svaram ir ērti satvert. Jauktā saķere ir ar vienu roku satvertu bāru ar plaukstu zem bāra (supinot) un no otras puses ar palmu pāri bāriem (izteikts). Standarta pārkares rokturis ir abas rokas ar palmu uz leju. Ja jūs varat redzēt abas rokas atzveltnes, tas ir visaptverošs satvērējs.
- Rievs var būt plašāks vai šaurāks par bāru. Vienkāršs sākuma stāvoklis ir rokturis, kas ir perpendikulārs pleca galam, ieročiem taisni uz leju. Daži cilvēki var izmantot nedaudz plašāku saķeri, un ir piemērota variācija ar plašu saķeri. Standarta rokturis izmanto četrgalvu (nevis gūžas un muguras ar plašu saķeri) un ir vairāk piemērots smagākiem pacēlājiem.
- Galvai (un acīm) vajadzētu atspoguļot neitrālu mugurkaula stāvokli, kas neuzkrītoši ievērojami uz augšu vai uz leju, lai gan ļoti neliels augšupvērsts slīpums nav neparasts vai nedrošs, pieliekot spēku.
2 - ķermeņa kustība
- Stabilizējiet vēdera muskuļus , piestiprinot tos. Ar kājām stāvot bārā, tupiniet uz leju, nolaidieties ceļos un satveriet bāru ar pārmērīgu vai jauktu saķeri. Ņemiet vērā, ka veidlapa nolaišanās leņķī ir līdzīga (bet ne identiska) pie tupēt, ar muguru taisni vai izliekta nedaudz un nav noapaļota uz pleciem vai mugurkaula.
- Satveriet joslu tieši ārpus ceļa līnijas. (Ar Sumo piedziņas variantu kājas ir plaši nošķirtas, bet rokas paliek vertikāli, tikai tagad ceļos.)
- Paceliet bāru, virzot uz augšu ar kājām no ceļgaliem. Esiet uzmanīgi, lai pirmais neuzvelktu gūžas, lai stumbrs pārvietotos uz priekšu, un mugursiena kļūst noapaļota. Elpojiet uz piepūles.
- Nemēģiniet velk baru ar rokām. Ar rokām paliek pāri spiedienam, satverot lenti, kad kājas nospiež. Padomājiet par kājām un pleciem, kas vienvirziena augšup virzās augšup un balstiem.
- Bārenim gandrīz vajadzētu noķert sprauslas un, lai jūs sasniegtu pilnu augstumu, atrodaties ap augšstilbu. Atvelciet plecus atpakaļ cik vien iespējams, nepaliekot atpakaļ.
- Nolaidiet stieni uz grīdas ar atpakaļgaitas kustību, nodrošinot atkārtotu taisni atpakaļ. Ar vieglo svaru jūs varat veikt atkārtojumus, kuros jūs nolaidat joslu uz savu apakšstilbu vai pat grīdu, un pēc tam atkal iztaisnojiet, neatlaižot rokturi uz lentes. Tas nav īsti slodzes atkārtošanās. Labāk praktiski paceliet pilnu un nolaidiet grīdu, un pēc tam atkal iesāk no stāvēšanas stāvokļa.
3 - kontrolpunkti
- Uzsākot, praksē ar nelielu svaru, līdz jūsu forma ir apmierinoša. Personīgais treneris vai sporta treneris var pārbaudīt jūs par pareizu formu. Praktizējiet spogulī, ja nepieciešams.
- Piestipriniet vēdera muskuļus. Elpojiet uz piepūles. Neuztur elpu.
- Izmantojiet jaukto virsbūvju un zemūdens saķeri smagākiem svariem. Šī saķere nodrošina zināmu pārliecību, ka smagāki svari nespēs no rokām. (Šeit nav parādīts).
- Glabājiet muguru taisni, bez noapaļošanas pie pleciem un mugurkaula. Saglabājiet šīs gurnus uz leju, butt out out.
- Lai sasniegtu maksimālu pacelšanas efektivitāti un drošību, joslai jābrauc tuvu korpusam.
- Iesācēju pacelšanas procesa atslēga ir pacelt ar kājām, nevis rokām un pleciem, lai gan to stabilizējošā loma ir ne mazāk svarīga.
Slodzes treniņu pārāk bieži ignorē vispārējā fitnesa ķermeņa treniņā , lai gan tā ir īpašie powerlifters. Vīriešiem un sievietēm, kas vēlas veidot labas izredzes kājas un aizmugurē, slīpsvītra pievieno tupēt kā galveno vingrinājumu, un var kaut ko mainīt, lai aizstātu tupus tiem, kas neatrod līdzsvarojošus smagus svarus uz neelastīgiem pleciem, kas viņiem nepatīk.
Dodiet tam iet. Deadliftus ir viens no maniem mīļākajiem pacēlājiem.