Kā to izdarīt lat Pulldown

Vingrinājums mugurai un ieročiem

Izvelkamais vingrinājums tiek veikts darbstacijā ar regulējamu pretestību, parasti plāksnēm. Sēžot ar augšstilbiem, kas ir nostiprināti zem augšstilba spilvena, jūs pavelkat piekarināmo stieni lejā pret zoda līmeni un pēc tam atlaižat vienu atkārtojumu.

Lats izvelkamie vingrinājumi darbojas uz muguras muskuļiem, īpaši latissimus dorsi vai "latu", muskuļu tieši zem paduļām un izkliedē muguru. Izdalot muguras muskuļus ar šo vingrinājumu, citi muskuļi, piemēram, bicepss, saņem pārtraukumu, lai viņi nesasniegtu, pirms lats saņem labu treniņu.

Var izmantot alternatīvus rokturus: plašu, šauru, zemu vai pārmērīgu, lai mērķētu uz noteiktām muskuļu grupām. Izvairieties no varianta veikšanas, kad josla tiek izvilkta aiz galvas. Šī celmi un var ievainot plecus.

Ja jums nepieciešama papildu norādes par svara treniņu, lūdzu, skatiet iesācēju rokasgrāmatu .

1 - Lat Pulldown Sākuma pozīcija

1. Sēdēt ērti uz nolaižamo sēdekli, staigājot uz grīdas, un pārbaudīt stieņa augstumu.
2. Jums var būt nepieciešams pielāgot bāra augstumu, saīsinot vai pagarinot ķēdi vai kabeli, kas atbalsta joslu, vai jūsu sēdekļa augstumu. Ja nepieciešams, sazinieties ar sporta treneri . Bāram jābūt tādā augstumā, lai jūsu izstieptie rokuri varētu ērti satvert, neņemot vērā to, ka sēdeklis ir pārāk tālu.
3. Pielāgojiet ceļa spilventiņu tā, lai augšstilbi stingri piestiprinātu zem spilvena. Tas jums palīdzēs, kad jūs pieliekat pūles bārā.
4. Lai sāktu, satveriet stieni ar plašu saķeri (kā parādīts attēlā) ar pārklājumu, pieskrūvējiet rokturi. Citas pozīcijas un rokturi ir iespējami.

2 - fiziskās aktivitātes kustība

1. No sākuma pozīcijas velciet stieni uz leju, līdz tas ir aptuveni ar zodu. Turiet augšējo ķermeni stāvošu, lai gan daži virzieni atpakaļ, lai pielāgotu joslu ir labi. Pārliecinieties, ka jūsu apakšdelmi nedarbojas, lai velk baru uz leju. Noguriet kājas uz grīdas un mēģiniet neveltīt atpakaļ.
2. Saspiediet plecu lāpstiņus, vienlaikus saglabājot kvadrātveida plecus.
3. No apakšējā stāvokļa ļauj joslai atgriezties sākuma stāvoklī, vienlaikus regulējot pakāpenisku pacelšanos. Neļaujiet tai tikai izkustēties uz svara plāksnēm.
4. Turpiniet, līdz esat pabeidzis 8 līdz 12 atkārtojumus komplektā. Atpūtieties, tad turpiniet pabeigt komplektu programmu.

3 - norāda uz piezīmi

1. Vidējais rokturis ar apakšdelmiem vertikāli darbojas ar bicepsu un vidējo muguru, savukārt plaša saķere piesaista vairāk muguras muskuļus, un ciešā saķere ar izvelkamo pogu izceļ apakšdelmu muskuļus.
2. Taisnās rokas, kas izvelkamas ar elkoņiem, kas ir tuvu izstieptiem, parasti tiek novietoti, triecās par tricepsu augšdelmu aizmugurē.
3. Ar atpakaļgaitas rokturi, kas atrodas zemāk ar rokturiem, kas vērsti uz priekšu, lielāks darbs tiek virzīts uz augšstilba priekšējās daļas bicepsiem ar jebkuru pozīciju uz stieņa - plati, vidēji vai tuvu.
4. Drošības apsvērumu dēļ, kas saistīti ar pleca locītavas pagriešanos un iespējamo mugurkaula kontaktu ar sloksni, nav ieteicams noņemt aiz kakla.