Uzziniet, kā izdarīt šo pacelšanas vingrinājumu ar treniņu
Virspogas ir standarta svaru pacelšanas vingrinājumi ar daudzām variācijām gan sēdus, gan stāvos, izmantojot hanteles vai stieni. Šeit aprakstītais stumbra spiediens ir pazīstams arī kā militārā prese, un tas ir galvenais svara apmācības kārtība. Tas ir arī tas, kas ir pārsteidzoši sarežģīts - tas nav viens, kam jāpievērš liela nozīme progresam, bet tas ir labi, lai veidotu plecu un roku muskuļus
1 - ķermeņa novietošana stāvošajai piespiedu nospiešanai
Attiecībā uz visiem vingrinājumiem nedrīkst pacelties pārāk smags, lai sāktu, un apstāties, ja sāpes ir jūtamas. Atceries elpot; izelpot pūles.
Strādājuši muskuļi
Šajā treniņā galvenokārt strādā plecu muskuļi un deltoids, bet arī tiek pieņemti darbā arī citi muskuļi, piemēram, kakla un muguras aizmugurē esošais trapece, tricepss augšdelma augšdaļā un augšējā lāde.
Ķermeņa novietojums
- Stiept stienis ar roku, ja tas ir plašāks nekā plecu platums. Rokām jābūt izteiktām (plaukstas vērstas uz āru).
- Svara svars ir mazāks nekā tas, ko parasti varētu saspiest. Nelietojiet pārāk agresīvi, pievienojot svaru šajā vingrinājumā, līdz esat gatavs. Pareizas formas uzturēšana ir būtiska rezultātiem un drošībai.
- Turiet stieni pie augšējā lādes sākuma stāvoklī.
- Turiet stingrākus svarus ar "tīru" rokturi, ar plaukstas locītavu, lai nodrošinātu atbalstu, un turiet roku pozīcijās nedaudz plašāk nekā plecu platums.
- Kājām jābūt apmēram plecu platumam.
2 - Virspuse: ķermeņa kustība un kontrolpunkti
Kustība
- Piestipriniet vēdera muskuļus (jūs varat strādāt ar abs pēc pacelšanās un samazināšanas, lai sniegtu viņiem papildu treniņu).
- Paceliet bāru virs galvas ar pilnu roku pagarinājumu. Pārliecinieties, ka tas nav eksplodēt noslēgtos elkoņos, jo tas var radīt traumas.
- Atgrieziet bāru krūtīs un atkārtojiet vingrojumu.
Neaizmirstiet elpot izelpot un neuzturēt elpu. Ieelpojiet, kad nolaidat joslu un sagatavojieties nākamajam pacelšanas atkārtošanai.
Pārbaudes punkti
- Turpiniet galvu palikt un mēģiniet nepievelkot kakla muskuļus, kad pacelat.
- Jūs varat bloķēt elkoņus lifta augšā, taču īpaši uzmanieties, lai tās netiktu aizslēgtas pēkšņi, kas var radīt traumas.
- Pacienti piesardzīgi, ja nesen vai agrāk esat cietuši elkoni vai plecu traumu. Koncentrējieties uz labu formu, apstāties, ja jūtat sāpes, un vispirms izvēlieties vieglu.
Virspuses preses variācijas
Kā minēts iepriekš, arī piespiežamās preses sēž variācijas, izmantojot hanteles vai stieni. Ja Jums ir sāpes mugurā vai problēmas, sēklu variācijas var būt labāka izvēle.
Nav ieteicams veikt šo uzdevumu pēc kakla variācijām. Tas uzliek stresu rotācijas aprocei, kad josla atrodas aiz kakla.