Jūs zināt, ka jums vajadzētu būt mēreniem vingrinājumiem, bet kas ir atbilstošs?
Jūs esat redzējuši ieteikumus un vadlīnijas: nedēļā jums vajadzētu saņemt vismaz 150 minūtes vidēji smagas fiziskās aktivitātes. Bet ko tas tieši nozīmē? Varbūt jūs saņemat pareizo vingrinājumu, pat to neapzinoties. Vai varbūt jūs varētu būt, tikai nedaudz vairāk laika un pūļu.
Mērens fiziskās aktivitātes ir fiziskās aktivitātes, kas prasa no 3 līdz 6 MES intensitātes, tāpēc pirmais solis ir sadalīt to, kas ir TER.
Tas ir saīsinājums "Metabolisko ekvivalents uzdevumam", un tas attiecas uz skābekļa daudzumu, ko organisms lieto fiziskās aktivitātes laikā. Piešķirot aktivitātes MET, mēs varam salīdzināt veiktspējas apjomu pat starp cilvēkiem ar dažādu svaru.
Mērenās fiziskās aktivitātes laikā jūsu elpošana un sirdsdarbība kļūst arvien straujāki, un jūsu ķermenis sadedzina apmēram 3,5 līdz 7 kalorijas minūtē (tas ir atkarīgs no jūsu svara un fitnesa līmeņa). Lai uzzinātu, jūsu ķermenis izmanto 1 MET pamatfunkcijām, piemēram, elpošanu. Kad jūs sasniedzat 7 metrus pūles, jūsu fiziskās aktivitātes tiek uzskatītas par enerģiskām . Tātad spektrs ir:
- 1 MET: miera stāvoklī
- 2 METs: vieglā aktivitāte
- 3-6 METs: mērena aktivitāte (skatīt piemērus zemāk)
- 7 vai vairāk MET: spēcīga aktivitāte
Ieteikumi
Ņemot vērā daudzos ieguvumus veselībai, ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments publicē vadlīnijas par amerikāņu fiziskajām aktivitātēm.
Lielākajai daļai cilvēku, tostarp bērni, pusaudži, pieaugušie, gados vecāki pieaugušie, cilvēki ar fiziskiem traucējumiem un grūtnieces, vadlīnijas paredz vismaz vienu stundu ikdienas nodarbību. Lielākajai daļai šo fizisko aktivitāšu jābūt vai nu mēreniem, vai enerģiskiem.
Vismaz pieaugušajiem ir jāaprēķina 2 stundas un 30 minūtes mērenu vingrinājumu nedēļā vismaz 10 minūtes.
Tātad, ja jūs nokļūsiet 20 līdz 30 minūšu gājiena attālumā, braucienā ar velosipēdu vai joga sesiju visbiežāk nedēļas dienās, jūs sasniegsiet savu kvotu. Bet vairāk (vai nu ilguma vai intensitātes dēļ) ir labāks, tāpēc dariet vairāk, ja varat.
Piemēri
Lai sniegtu jums reālu priekšstatu par mērenu vingrinājumu, tas viss atbilst: staigā apmēram 3 jūdzes stundā, māju tīrīšanai, riteņbraukšanai (10 mph vai lēnāk), veicot ūdens aerobiku, spēlējot deju balles vai spēlējot divvietīgos tenisos . Ja jūs pārvietojat un elpojat mazliet grūtāk nekā parasti, bet jūs joprojām varat turpināt sarunu, jūsu aktivitātes līmenis, iespējams, ir mērens. Ja grūti runāt, un jūs esat svīšana, jūs, iespējams, esat pārcēlies no mērenas līdz enerģiskai aktivitātei.
Vēl viens veids, kā novērtēt aktivitāti
Tā vietā, lai mēģinātu noteikt, cik daudz jūs izmantojat, jūs varat arī pārbaudīt savu aktivitātes līmeni, izmantojot Borg Ieteiktā Exertion (vai RPE) vērtējumu. Izmantojot šo mērogu, ir jāuzrauga, kā jūtaties par savu darbības līmeni. Šīs 20 punktu skalas vienā galā būtu absolūta klusums; augšpusē, sprints tik smagi, kā jūs varat. American Heart Association apraksta šo nepārtrauktību:
- 6: nespēks (sēžot vai guļot)
- 7-8: ārkārtīgi viegls spiediens
- 9-10: Ļoti viegla piepūle
- 11-12: Gaismas piepūle
- 13-14: nedaudz grūti izdarīt
- 15-16: smags darbs
- 17-18: Ļoti smags spēks
- 20: maksimālā piepūle
Mērena aktivitāte šajā mērogā ir 11 līdz 14. Tātad izmantot šo ieguvumu jūsu ķermenim nav nepieciešams ierobežot intensīvu sesiju sporta zālē. Jūs varat atrast fiziskās aktivitātes, spēlējoties ar saviem bērniem, izpildot uzdevumus, sazinoties ar draugiem un vairāk. Kas ir vissvarīgākais, ir atrast darbības, kuras jums patīk, tāpēc jums būs laiks tiem aizņemtajā dzīvē.