Griešana slēpto cukuru un to, kas izvēlēti ar veselīgāku eļļu
Garšīgs salātu mērci patiešām var būt pozitīvs papildinājums salātiem. Tas ne tikai piebilst garšas; eļļa faktiski var padarīt dažas salātu uzturvielas, it īpaši taukos šķīstošos vitamīnus un fitochemiskus līdzekļus , kas jūsu ķermenim ir pieejamāki.
Problēma ir tāda, ka, meklējot augstas kvalitātes salātu mērces veikalā, ir diezgan daudz kļūmju.
Tās iedalās četrās kategorijās: kalpošanas lielums, pievienotie cukuri, mazvērtīgas eļļas un citas papildu sastāvdaļas, kas var būt problēmas.
Porcijas lielums
Salātu mērci ir viens no tiem pārtikas produktiem, kuros jūs parasti neuzsverat, cik daudz jūs lietojat, un tādējādi var iestāties "noapaļošanas kļūda". Piemēram, 1,5 gramus ogļhidrātu uz porciju norāda kā 1 gramu, kas nozīmē divus porcijas 3 g carb. Tāpat, ja jūs skatāties kalorijas, viņi var ātri pievienot.
Viens gals uzturēšanas lieluma pamatā ir tas, ka tas patiešām ņem tikai nelielu daudzumu eļļas pamatā mērci salātu lapām salāti. Triks ir ievietot nelielu daudzumu bļodā un lieliski izmetiet salātus. Tas ne tikai patērē mazāk eļļas, bet arī labāk, ja salātiem ir vienmērīgs pārklājuma pārklājums, nevis ielej augšpusē.
Pievienots cukurs
Tas ir diezgan pārsteidzoši, cik daudz cukura un citu ogļhidrātu pievieno salātu mērcēm, tāpēc ir jāaplūko marķējums ar nosaukumu "Kopējais ogļhidrāts", kā arī sastāvdaļu sarakstā.
Dažreiz var rasties šķiedras grams, ko jūs varat atņemt no kopējā ogļhidrātu daudzuma, lai iegūtu neto ogļhidrātu, bet tas ir izņēmums.
Parasti tauku sajaukumiem ar samazinātu tauku saturu ir vairāk cukura nekā "regulāri" sajaukumi. Piemēram, Girarda Caesara salātu mērcē ir 1 grams ogļhidrātu uz diviem ēdamkarotiem.
Tajā pašā zīmolā ir "viegls" (samazināts tauku saturs) cēzara mērce, kurai ir 5 grami ogļhidrātu uz porciju, un beztauku šķirne, kurā ir 9 grami carb uz porciju, kas ir virs katras tējkarotes cukura katrai ēdamkarotei mērces .
Vēl viens piemērs ir Kraft paniņu ranču mērce, kurā ir 2 grami ogļhidrātu uz porciju, bet beztauku versija satur 11 gramus. Pirmās vietas balva par lielāko cukura daudzumu salātu mērcē iet uz Briannas "Blush Wine Vinegrette", ar 14 gramiem ogļhidrātu uz diviem ēdamkarotiem.
Mēģiniet atrast sautējumus, kuros ir nulle vai 1 grams ogļhidrātu uz diviem ēdamkarotiem, kā arī bez cukura piedevām , jo īpaši pirmajās četrās sastāvdaļās sarakstā. Ņemiet vērā arī to, ka balzamikas etiķis parasti satur nedaudz cukura.
Labākās eļļas
Labākajām eļļām salātu mērcēm ir liels daudzums mononepiesātināto tauku un mazu omega-6 tauku saturu . Kaut arī omega-6 tauki pašas par sevi nav slikti, cilvēki parasti ēd pārtiku. No vieglajām un samērā pieņemamām eļļām olīveļļa, visticamāk, ir labākā izvēle: 73% mononepiesātināto tauku un 9% omega-6. Tam ir arī citas labas uzturvielas. Kanola eļļai ir 59 procenti mononepiesātināto tauku un 20 procenti omega-6.
Sojas eļļa, vislētāka un visbiežāk lietota eļļa, ir 23 procenti mononepiesātināto tauku un 51 procenti omega-6. Vēlreiz nedaudz ir labi, bet, ja jūs izmantojat daudz salātu mērci, jūs vēlaties izvairīties no sojas eļļas.
Skatoties uz etiķetēm, dažus sauca par "olīveļļu un etiķi", bet otrā sastāvdaļa sarakstā pēc olīveļļas bija "sojas un / vai rapšu eļļa". Piemērs tam ir Newmana īpašā olīveļļa un etiķis.
Tāpat uzmanīgi izskatu daļēji hidrogenētos taukus, kas gandrīz pilnībā satur trans-taukus. Kaut arī lielākā daļa ražotāju salātu mērcēs ir samazinājuši šo sastāvdaļu, tā joprojām rodas dažreiz - piemēram, vēzenes ķērpju siļķu mērcē.
Citas sastāvdaļas
Daži cilvēki dod priekšroku apturēt prom no pārtikas produktiem, kuriem ir garš piedevu saraksts, vai nu tāpēc, ka viņi labāk ēd pārtiku tuvāk dabīgam stāvoklim vai arī tāpēc, ka viņi neuzticas sastāvdaļām, ko viņi nevar izrunāt. Citi uzskata, ka sajaukumi ar daudzām savām sastāvdaļām vienkārši nebauda tik labu vai arī ir faktūra, kas tiek izlaista. Piemēram, tirgū ir diezgan daudz salātu mērces, kuru pirmā vai otrā sastāvdaļa ir ūdens. Šīm apretīnēm parasti ir daudz augu sveķu un citu sastāvdaļu, lai pievienotu "ķermeni" atpakaļ mērcē. Jums var būt grūtāk saģērbt salātus ar šīm "gloppier" mērcēm.
Labākā salātu mērce: izveidojiet savu
Ir neticami viegli izveidot savu salātu mērci. Tev vajag:
- Eļļa
- Etiķis vai citronu sula
- Sāls un pipari
- Neobligāti: garšaugi, garšvielas, augļi, citi aromatizētāji, sinepes (sinepes patiešām palīdz turēt to kopā, lai tas nešķistu tik viegli)
Eļļas un etiķa attiecībai jābūt apmēram 3 līdz 1. Visu krata to vienā burkā vai iemērc bļodā. Tas viss ir tā.
Lai pagatavotu krēmveida mērci, sāciet ar majonēzi un / vai skābo krējumu kā pamatu un pievienojiet jebkuru aromātu, kādu vēlaties. Garšaugu maisījumi bieži labi darbojas, vienkārši pārbaudiet cukuru vai citus ogļhidrātus. Viegli ar etiķi vai citronu sulu.
> Avots:
> White WS, Zhou Y, Crane A, Dixon P, Quadt F, Flendrig LM. Sojas eļļas devu ietekmes modelēšana salātu mērcē uz salātu dārzeņiem uz karotinoīdu un taukos šķīstošo vitamīnu biopieejamību. American Journal of Clinical Nutrition . 2017; 106 (4): 1041-1051. doi: 10.3945 / ajcn.117.153635.