Palieliniet svara zuduma rezultātus, izvēloties gudru diētu
Jūs jau zināt, ka labs treniņš var sadedzināt kalorijas. Un jūs varētu pat palielināt savu solis skaits dienas laikā, lai sadedzinātu kalorijas un slaucīt. Bet vai jūs zinājāt, ka varat izvēlēties dažus pārtikas produktus, lai sadedzinātu kalorijas?
Viss, ko jūs darāt dienas laikā, sadedzina kalorijas, tostarp ēst. Bet dažu pārtikas produktu ēšana var sadedzināt vairāk kaloriju nekā citi. Un labākie ēdieni, kas patērē kaloriju, nodrošina arī citas uzturvērtības un svara zuduma priekšrocības.
Kā ēdieni sadedzina kalorijas
Kad jūs ēdat, jūs patērē kalorijas vai enerģiju. Bet jums ir nepieciešama arī enerģija, lai veiktu ēšanas procesu. Košļājot, sagremojot un uzglabājot pārtiku, jūsu ķermenim jāapgūst kalorijas. Zinātnieki to sauc par pārtikas vai TEF termisko efektu. Jūsu TEF ir primārā daļa no kopējiem ikdienas enerģijas izdevumiem vai TDEE. Tas ir kopējais kaloriju daudzums, ko jūs sadedzināt visu dienu .
Tātad, cik daudz jūs varat sadedzināt ar vislabākajiem kaloriju saturošiem pārtikas produktiem? Diemžēl nav daudz. Kalorijas, ko jūs sadedzināt no ēšanas un pārvēršot pārtiku, veido tikai 5-10% no jūsu ikdienas kaloriju izdevumiem. Tas nozīmē, ka, ja jūs sadedzināt 2000 kalorijas dienā, jūs sadedzināt apmēram 100-200 no šīm kalorijām, ēdot ēdienu, apmēram 30-75 kalorijas vienā ēdienreizē neatkarīgi no izvēlētā pārtikas. Jūs, iespējams, varētu nedaudz palielināt šo numuru ar labāku ēdiena izvēli.
Labākie ēdieni
Kaut arī jūs sadedzināt kalorijas, kas sagremojas jebkuru pārtiku, ir daži pārtikas produkti, kas sadedzina vairāk kaloriju nekā citi.
Kad jūs ēdat miltus, kam ir daudz olbaltumvielu , jūs sadedzināt vairāk TEF kaloriju nekā tad, ja ēdat ēdienu, kurā ir daudz ogļhidrātu vai tauku. Vienkārši sakot, jūsu ķermenim ir jāstrādā smagāk, lai sadalītu un uzglabātu olbaltumvielu nekā tas ir, lai sadalītu un uzglabātu ogļhidrātus un taukus.
Pārtikas produkti ar olbaltumvielām var arī palīdzēt jūsu organismam sadedzināt vairāk kaloriju, palīdzot jums veidot un uzturēt muskuļus.
Ja jūs piedalāties spēka apmācības aktivitātēs, jūs efektīvāk veidosiet muskuļu, ja jūs ēdat pareizo olbaltumvielu daudzumu . Ja jūsu ķermenis uzņem vairāk muskuļu, jūs visu dienu sadedzināt vairāk kaloriju .
Tātad, kādi olbaltumvielu produkti vislabāk atbilst jūsu uzturā? Vienu porciju (apmēram 3 unces) no šiem liesās proteīna pārtikas produktiem var nodrošināt kaloriju degšanas stimulu un citas uzturvērtības priekšrocības:
- Cālis
- Tunzivis
- Liesas liellopa gaļas izcirtņi
- Turcija
- Laši
- Lean Cūkgaļa
Jūsu ķermenim ir arī jāstrādā smagāk, lai košļāt un sagremot šķiedru. Zināms arī kā "rupjā lopbarība", pārtikas produkti ar šķiedrvielu var mazināt gremošanas traucējumus un veicināt labu gremošanas veselību. Izvēloties sānu ēdienu, kas kalpo ar olbaltumvielām, apsveriet iespēju pievienot pārtikai, kurā ir daudz šķiedrvielu . Redīsi, selerijas, palmu un balto pupiņu sirdis ir lieliski piemēri. Un pikantās dārzeņi var palīdzēt arī sadedzināt vairāk kaloriju. Daži pierādījumi liecina, ka ēšanas asaina pārtika var (nedaudz) palielināt jūsu ķermeņa temperatūru, lai sadedzinātu vairāk kaloriju.
Kad jūs apvienojat olbaltumvielu produktus ar šķiedrvielām bagātu pārtiku, jūs palīdzat samazināt badu centienus stundām pēc ēšanas. Tātad, ne tikai šie pārtikas produkti sadedzina kalorijas, bet arī palīdz mazāk ēst un patērē mazāk kaloriju visas dienas garumā.
Pārtikas produktu izvēle, lai zaudētu svaru
Izvēloties pārtikas produktus, lai sadedzinātu kalorijas, var būt neliela atšķirība jūsu svara zuduma plānā, taču tas nedara vai pārtrauktu jūsu uzturu.
Pārtikas temperatūras ietekme ir svarīga daļa no jūsu kopējiem kaloriju izdevumiem, taču mēģinājums to mainīt nav visefektīvākais veids, kā zaudēt svaru.
Tomēr, ja paaugstināts TEF proteīns kalpo kā atgādinājums, lai izveidotu veselīgu ēdienu ap liesās olbaltumvielas , tad jūsu svara zuduma programma var gūt labumu ilgtermiņā. Izvēlieties svara zuduma pārtikas produktus un plānojiet maltītes, kas palīdz uzturēt jūsu enerģiju un apmierinātību. Uztura bagātināta ar kaloriju barota diēta nodrošinās vislabākos rezultātus.
Avoti:
Bryant, Cedric, Ph.D., FACSM, Daniel J Greens, Sabrena Merrill, MS "Pārtikas termiskā ietekme", Amerikas padome, Exercise Health Coach Manual, 2013 pgs. 228-229