Atpakaļ pirms desmit gadiem, vingrinājums bija tas, ko mēs darījām jautrībai un labajai izjūtai, taču šobrīd treniņš nav greznība, tā ir nepieciešamība. Mēs esam aizgājuši no aktīvās sabiedrības uz vienu, kas lielāko daļu savu laiku pavada aizmugurē . Mēs sēdējam pie darba, kad skatāmies televizoru, spēlē video spēles, jo lielākā daļa no mums sēž daudz vairāk nekā stāvam vai kustamies. Pārāk daudz sēdēšana palielina visu veidu veselības apdraudējumu, piemēram, 2. tipa diabētu, sirds slimības un pat agrīnu nāvi.
Mēs visi zinām, ka mums ir jāīsteno, un mēs visi zinām pilnīgas programmas pamatus: Cardio , spēka apmācību un elastības vingrinājumus. Tas izklausās vienkārši, bet, aplūkojot tipisku nodarbību grafiku, kas ietver visas šīs sastāvdaļas, jūs redzat, cik grūti to var izmantot, lai viss būtu piemērots, it īpaši, ja jums ir aizņemts grafiks , ko lielākā daļa no mums dara.
Tieši šeit ir pieejamas mini treniņi. Īsie treniņi var būt tikpat efektīvi kā ilgāki, nepārtrauktam treniņam, ja jūs tos darāt pareizi. Reālais taustiņš strādā daudz laika, kad jums ir.
Īsi treniņu priekšrocības
Pārāk bieži mēs domājam, ka mums ir jāizmanto stundu vai vairāk, bet eksperti ir iemācījušies citādi. Īsiem treniņiem ir savas priekšrocības, tostarp:
- Svara zudums. Vienā Aptaukošanās žurnālā publicētajā pētījumā konstatēts, ka augstas intensitātes intermitējošas aktivitātes var efektīvāk samazināt kopējo ķermeņa tauku saturu, kā arī vēdera tauku saturu .
- Fitnesa uzlabojumi. Pētījumi arī parādīja, ka īsa un ātra intensīvā treniņa, kas ilgst tikai 7 minūtes, var piedāvāt tādas pašas priekšrocības kā ilgstošas vai stundas pacelšanas masas.
- Vieglāk plānot - Tas ir daudz vieglāk fit ar 10 minūšu treniņu, nekā, teiksim, sirds vai spēka treniņu stundu.
- Uzlabojiet savu veselību - citā Diabetologia pētījumā atklāts, ka cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu ieguvuši lielāku intervālu nekā tikai vienu nepārtrauktu gājienu.
- Vingrinājumi ir vieglāk pielīmēti. Vieglāk ir uzņemties vairākus īsākus treniņus, kas nozīmē, ka jūs, visticamāk, radīsiet vingrinājuma ieradumu, kas paliek .
Palielināt intensitāti
Īstais īslaicīgo treniņu uzdevums ir strādāt ar augstu intensitātes līmeni. Jo īsāks treniņš, jo grūtāk jāstrādā, lai maksimāli izmantotu šo treniņu.
Īsāka laika periodā ir vairāki veidi, kā strādāt grūtāk, tostarp:
- Augstas intensitātes intervāla treniņš - šāda veida treniņa var ietvert tādas lielas trieciena vai augstas intensitātes virknes, kuras viens pēc otra notiek ar ļoti īsiem balstiem.
- Tabata treniņš - Ar Tabata jums ir 4 minūtes augstas intensitātes darbu, veicot ļoti intensīvu treniņu 20 sekundes un atpūšoties 10, atkārtojot to treniņa laikā.
- Augstas intensitātes ķēdes treniņš - tas ietver kombinētu svaru treniņu, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu un ļauj vienlaicīgi strādāt vairākos muskuļos.
- Metabolisma kondicionēšana - Met con ir tāda tipa augstas intensitātes ķēdes treniņš, kas ietver ķermeņa vingrinājumus ar ļoti īsiem atkopšanas intervāliem.
Kā papildinājums šie treniņu veidi palielina jūsu pēcdzemdību skaitu vai kaloriju skaitu, ko jūsu ķermenis sadedzina pēc treniņa.
Uzstādīšana viss
Tātad, jūs zināt, jūs varat izdarīt īsus treniņus - kādam vajadzētu izskatīties pēc šiem treniņiem? Tālāk minētie treniņi sniedz jums priekšstatu par to, kā iestatīt īsus treniņus.
Katrs treniņš, kas var notikt 5 līdz 15 minūtes, ir vērsts uz vienu muskuļu grupu vai vienu veselīguma zonu, un tajā ietilpst dažādi vingrinājumi, kas paredzēti intensitātes uzturēšanai visa treniņa laikā.
Kā
- Ja jūs vēlaties pilnīgu ķermeņa pieredzi, jūs varat veikt visus treniņus vienā reizē vai atsevišķos laikos visu dienu.
- Ievērojams grafiks, jūs varat veikt vienu vai vairākus treniņus katru dienu. Vienkārši pārliecinieties, ka jūsu muskuļi ļauj atpūsties vismaz vienu dienu starp treniņiem.
- Katram treniņam uzmanība jākoncentrējas uz pārvietošanu no viena treniņa uz nākamo, ar mazu atpūtas laiku vai bez tā. Tas saglabās intensitāti, lai jūs maksimāli izmantotu katru treniņu.
- Uzraugiet intensitāti. Jums vajadzētu cītīgi strādāt, apmēram 7.-9. Līmenī, izmantojot šo uztverto spēka diagrammu . Varat arī izmantot sirds ritma monitoru , lai pārliecinātos, ka esat sirds ritma zonas augšējā stūrī .
- Pirms katra treniņa pārliecinieties, ka jūs sasildaties (skat. "Warm Up Workout") un dodiet sev laiku izstiepties pēc treniņa.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šos treniņus, apskatiet savu ārstu, ja Jums ir kāds stāvoklis vai traumas. Vienmēr izlaidiet vai mainiet jebkuru kustību, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
Siltā treniņa
Nepieciešamais aprīkojums: Nav
Kā
- Katru treniņu veiciet 30 sekundes vai, ja jums nav taimera, veiciet apmēram 20 katra treniņa repos.
- Pārejiet no viena kustības uz otru, ar nelielu atpūtu vai bez tā.
- Pakāpeniski palieliniet savu kustību diapazonu, lai jūsu sirdsdarbības ātrums sasniegtu mērenu intensitāti.
| Laiks | Vingrinājums | RPE |
|---|---|---|
| 30 sek | Solis pieskaries - izkāpiet pa labi, cik vien iespējams, paņemiet roku. Soli atpakaļ un tad soli pa kreisi. Turpiniet soli atpakaļ uz priekšu un atpakaļ, padarot kustības lielākas, kad jūs iesildīties. | 4. līmenis |
| 60 sek | Soli izejas - ar svaru labajā kājā ņem kreiso kāju ārā uz sānu. Pieskarieties grīdai un sākiet kāju. Atkārtojiet 30 sekundes no abām pusēm, pārvietojoties tik ātri, cik vien iespējams. | Līmenis 4-5 |
| 30 sek | Ceļa trieciens - ar rokām virs galvas, svaru labajā kājā, lai paceltu kreiso ceļgalu rokas uz leju. Nolaidiet un atkārtojiet, patiešām izmantojot augšējo ķermeni un kodolu. Pārvietot cik ātri vien iespējams. | Līmenis 4-5 |
| 30 sek | Taisni kāju kicks - Paceliet labo kāju taisni uz augšu un aplis labo roku ap un uz leju pret pirkstu. Atkārtojiet no otras puses, mainot katru pusi 30 sekundes. | Līmenis 4-5 |
| 30 sek | Sānu ceļgala pacēlāji - Paņemiet rokas uz augšu un ārā uz sāniem, piemēram, mērķa posteņus. Paceliet labo ceļgalu un mēģiniet pieskarties ceļgalam līdz elkoņiem, nesamazinot rokas. Nolaidiet un atkārtojiet otrā pusē. | 5. līmenis |
| Atkārtojiet | ||
| Treniņa laiks: 6 minūtes | ||
1. treniņš: kardio
Šī kardio treniņa sākas ar pamata kardio vingrinājumiem un pakāpeniski palielinās intensitāte ar augsta intensitāte, augsta trieciena vingrinājumi.
Kā
- Pēc sasilšanas pārejiet pa labi uz tālāk uzskaitītajiem sirds vingrinājumiem.
- Veiciet katru treniĦu 30 sekundes, pārejot no viena treniņa uz otru, ja jūs varat to atpūsties.
- Intensitāte ir kumulatīva, tāpēc jūs atradīsit, ka kļūst grūtāk, tiklīdz jūs sasniedzat treniņa beigas.
- Ja atkārtojat ķēdi, atpūtieties apmēram 30 vai 60 sekundes pirms niršanas atpakaļ.
| Laiks | Vingrinājums | RPE |
| 30 sek | Jogs vietā - Sāciet ar skriešanu vietā vai ap māju, pārvietojot rokas uz augšu un uz leju, lai palielinātu savu intensitāti. | 4. līmenis |
| 30 sek | Augsta ceļa locītavas - Jog vieta, lai ceļi tik augstu, cik vien iespējams, vismaz līdz gūžas līmenim. Pievienojiet intensitāti, apejot rokas. | 5.-6. Līmenis |
| 30 sek | Plyo lunges - Sāciet pietauvošanās stāvoklī un lēkājiet , nomainot kājas gaisā un nolaižot otrajā kājā uz priekšu. | 7. līmenis |
| 30 sek | Plyo domkrati - tas ir kā lēna lecama domkrats. Pārlejiet kājas plakanā zemā tupināšanā un pēc tam lēkiet tās kopā, kad riņķo rokas. | 7. līmenis |
| 30 sek | Burpi - Squat, lai jūsu rokas uz grīdas. Pārlēkt vai doties atpakaļ dēlī. Pārlēkt vai paceliet kājas atpakaļ, piecelties un lēkāt (pēc izvēles). | 8. līmenis |
| 30 sek | Ieslodzīto nūju lec - sākas ar kājām, plecu platums un rokas aiz galvas. Nolaidiet tupēt un pēc tam lēkiet tik augstu, cik vien iespējams. Zeme ar ceļiem maigi atpakaļ jūsu tupēt. | 8.-9. Līmenis |
| 30 sek | Burpee tupēt : sāciet dēļu stāvoklī un lēkājiet kājas plašā stāva tupēt, roku uz augšu. Nolaidiet, lēkājiet kājas atpakaļ un atkārtojiet. Saglabājiet nūju zemu katrai rep. | 8.-9. Līmenis |
| 30 sek | Puddlejumpers - Veikt milzīgu soli uz labo pusi, lai atbrīvotu rokas. Iet uz otru pusi un turpiniet, kā ātri, zemu un platu, kā vien varat. | 8.-9. Līmenis |
| 30 sek | Ledus atvāžēji - sāciet nūju stāvoklī un nāc uz augšu uz pirkstiem vai lēkājiet, aplidojot labo roku apkārt un uz leju, sasmalcinot, kad atrodaties. Pārlēkiet uz pirkstiem atkal, šoreiz sagriežot kreiso roku. | 8.-9. Līmenis |
| 30 sek | Kalnu kāpsti - In pushup stāvoklī, palaist kājas un ārā tik ātri, kā jūs varat. | 8.-9. Līmenis |
| Atkārtojiet | ||
| Treniņa laiks: 10 minūtes | ||
2. treniņa: apakšējā ķermeņa
Šis treniņš patiešām strādās jūsu apakšējā ķermeņa ar pieciem vingrinājumi, kas mērķa glutes, gurniem un augšstilbiem. Dažiem vingrinājumiem ir dažas tempu izmaiņas, lai palielinātu intensitāti un noturētu degšanu. Mēģiniet izmantot vissmagākos svarus, lai maksimāli izmantotu šo treniņu.
Iekārtas
Dažādi svērtie hanteles, slīdošā disks, papīra plāksne vai dvielis (ja jūs esat cietkoksnes grīdā)
Kā
- Veiciet katru uzdevumu, kā norādīts, saglabājot katru kustību lēni un kontrolējot.
- Ja iespējams, pārejiet no viena vingrinājuma uz nākamo, ja nav atpūtas.
- Divreiz atkārtojiet ķēdi intensīvākai treniņai.
| Vingrinājums | Komplekti / reps |
|---|---|
| Pulsējoši sveces - turiet smagus svarus, piespiežot tik zemu, cik vien iespējams. Turiet šo pozīciju un pēc tam lēni impulsējiet tikai dažus collas. Pulsējiet astoņos reps, piecelieties, īslaicīgi atpūtieties un pēc tam atkārtojiet četras reizes. | 4 komplekti no 8 pulsējošiem prvietiem |
| 1.5. Lunges - Sāciet smaguma pakāpēs. Ielieciet ielaidē, tad pieturiet uz augšu. Nolaidiet atpakaļ uz leju un tad nospiediet visu ceļu uz augšu. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet astoņas reps katrā kājā. | 8 |
| Deadlifts uz piespiedu nospiediet un reverse lunge - Turiet svaru priekšā ciskas un galu no gurniem uz deadlift. Kad jūs atgriezīsieties augšā, ņemiet svarus virs galvas un dariet atpakaļgaitu uz katras kājas, paturot svarus taisni uz augšu. | 8 |
| Viena kāja sēdēt un slaidi - Izmantojot slīdošo disku, papīra plāksni vai dvieli, ja jūs esat cietkoksnes grīdā, abās rokās turiet vienu smago svaru krūšu kurvja līmenī. Novietojiet labās kājas papēdi uz diska vai dvieli un salieciet kreiso ceļgalu, bīdot labo papēdi tieši priekšā no jums. Atkārtojiet un pēc tam pārslēdziet malas. | 12 |
| Plašs ķermeņa svara maiņa - Uzstādiet, ar kājām platu un ārā pie neliela leņķa. Turiet ļoti lielu svaru labajā rokā un salieciet ceļgalus tupēt. Ceļiem vajadzētu palikt vienādi ar pirkstiem. Ielieciet svaru uz grīdas un piecelieties. Nākamajā tramplīnā paceliet svaru ar otru roku. Turpiniet tatāciju un pārmaiņus rokās. | 12 |
| Atkārtojiet | |
| Treniņa laiks: 10-15 minūtes | |
3. treniņš: krūts
Jūsu krūtīs ir viens no lielākajiem muskuļiem augšējā ķermenī, un ir dažādi vingrinājumi, lai strādātu katru daļu no PEC. Šīs piecas kustības būs grūti, sniedzot jums lielisku vispārējo krūtīs treniņu.
Vajadzīgās iekārtas
Dažādi svērtie hanteles
Kā
- Sāciet ar iesildīšanu un pēc tam pārejiet pa vingrinājumiem, viens pēc otra, ar ļoti īsiem balstiem.
- Centieties izmantot tik daudz svara kā jūs varat.
- Pārliecinieties, ka jūs stiept treniņa beigās.
| Vingrinājums | Komplekti / reps |
| Spiedpogas - sāciet ar rokām un pirkstiem vai veiciet izmaiņas ceļos. Ar rokām, kas ir platākas par pleciem, ABS ir piestiprinātas un atpakaļ plakanas, salieciet elkoņus un nolaidiet to, cik vien iespējams. Lēnām atgriezieties augšup un atkārtojiet. | 2 komplekti no 16 reps |
| Krūšu muļķes - nolaist uz grīdas vai soliņa un turiet svarus virs krūtīm, palmām vērstiem iekšā. Ar nelielu saliekšanos elkoņos nolaidiet rokas sāniem, līdz elkoņi ir tieši zem krūtīm. Paceliet svarus atpakaļ uz augšu un atkārtojiet. | 2 komplekti no 16 reps |
| Y krūtīs nospiediet - Lie uz stenda un turiet svaru ar elkoņiem saliekti tā, it kā jūs gatavojaties izdarīt krūtīs nospiediet. Iztaisnojiet rokas un nospiediet svarus uz augšu un ārā leņķī uz y formu. Ievietojiet svarus kopā virs krūtīm, nolaidiet uz leju un atkārtojiet 10 reps. | 10 reps |
| Pushups - Izveidojiet vēl vienu komplektu no 16 atslodzēm. Izvēlieties jebkuru versiju, kas jums patīk. | 16 reps |
| 1.5. Krūškurvja preses - noliec un tur svarus taisni uz krūtīm. Izlieciet elkoņus krūtīs nospiediet, tad nospiediet svarus līdz pusei. Nolaidiet svarus vēlreiz un pēc tam nospiediet visu ceļu uz augšu. Tas ir viens pārstāvis. | 10 reps |
| Atkārtojiet | |
| Treniņa laiks: 10-15 minūtes | |
4. treniņš: pleciem
Šajā treniņā ir tikai pieci vingrinājumi, taču viņi visi koncentrējas uz deltoīdiem - priekšējiem, vidējiem un aizmugurējiem deltoīdiem. Dažos vingrojumos ir arī dažas tempu izmaiņas, lai palielinātu savu laiku sasprindzinājuma laikā un turpinātu intensitāti.
Iekārtas
Dažādi svērtie dumbelli, pretestības josla
Kā
- Pirms treniņa pārliecinieties, ka tu sasilst.
- Veiciet katru uzdevumu, kā ieteikts, īslaicīgi atpūšoties, ja treniņam ir vairāki iestatījumi.
- Mēģiniet izmantot vissmagāko svaru, lai maksimāli izmantotu treniņu.
- Veiciet vienu, lai noteiktu īsāku treniņu, atkārtojiet vingrinājumus ilgākam, intensīvākam treniņam.
| Vingrinājums | Komplekti / reps |
| Virsmas spiedes - sāciet stāvēt ar ierocēm, kas izliekas līdz 90 grādiem, svars blakus ausīm. Jūsu rokām vajadzētu izskatīties kā mērķa post. Nospiediet svars virs galvas un nolaidiet un atkārtojiet. Piestipriniet ABS tā, lai jūs nerekotu muguru. | 2 komplekti no 12 reps |
| Priekšējais, sānu un sānu izvirzījums - Turiet svarus augšstilbu priekšā un paceliet tos taisni līdz plecu līmenim, ieroči taisni un paralēli grīdai. Turot viņus taisni, atveriet rokas uz sāniem un tad nolaidiet tos, lai viņi būtu blakus gurniem. Nākamajam rep, veicot atpakaļgaitu, paceliet rokas līdz sāniem, tad priekšā un tad uz leju. Tas ir viens pārstāvis. | 8 reps |
| Sānu izvirzīti ar augstas klases impulsiem. Turot svaru jūsu pusēs, paceliet svarus uz augšu un ārā līdz plecu līmenim. Turiet un pulsējiet svarus uz augšu un uz leju tikai dažām collas četriem reps. Nolaidiet un atkārtojiet kopā astoņas reizes. | 8 reps |
| Bentover taisna rokas grupa preses - Cikls grupa zem kājām un turiet rokturi. Padoms no gurniem un, paturot rokas taisni, nospiediet roku atpakaļ, lai tie būtu tieši virs ķermeņa līmeņa. Iedullējiet astoņus punktus, zemāk un atkārtojiet astoņas reizes. | 8 reps ar 8 impulsiem uz rep |
| Aizmugurējā lidmašīna lido - pieskarieties rokām un ceļiem un turiet labās puses labo roku vienā pusē, noturot to vietā. Citu galu satveriet ar kreiso roku un paceliet kreiso roku tieši līdz plecu līmenim, kas ved kopā ar elkoni un nospiežot muguru un plecu. Pielāgojiet roku izvietojumu, lai palielinātu vai samazinātu spriedzi. | 16 reps uz sāniem |
| Atkārtojiet | |
| Treniņa laiks: 10-15 minūtes | |
5. nodarbība: Atpakaļ
Šie vingrinājumi novirza visus muguras muskuļus, ieskaitot augšējo muguru, latus un muguras lejasdaļu tikai piecās kustībās. Izmantojot hanteles un pretestības lentes, jūs saskarsies ar visiem muskuļiem dažādos veidos.
Iekārtas
Dažādi svērtie dumbelli, pretestības josla
Kā
- Uzsildiet ar iesildīšanu augšā vai ar katra treniņa sildīšanu.
- Veiciet katru uzdevumu, kā ieteikts, īslaicīgi atpūties starp komplektiem, ja ir vairāk nekā viens.
- Veiciet vienu ķēdi vai ilgāku intensīvāku treniņu, veicot divas ķēdes.
| Vingrinājums | Komplekti / reps |
| Viena rinda rinda - Liela svara glabāšana, noliecas ar plakanu atpakaļ, turot svaru pret grīdu. Saliekt elkoņu un paceliet svaru uz augšu, saspiežot muguru un ņurbojies līdz torsa līmenim. Nolaidiet un atkārtojiet no abām pusēm. | 2 komplekti no 12 reps katrā pusē |
| Viena rokas reverss lido - Izvēlieties vieglāku svaru un nokļūst tādā pašā stāvoklī kā viena rokas rinda, atpakaļ plakana un paralēli grīdai. Šoreiz, liekot roku taisni uz augšu un ārā uz sāniem, vienlaikus noliecot plecu lāpstiņus, turiet nelielu elkoņa līkumu. Nolaidiet un atkārtojiet no abām pusēm. | 2 komplekti no 12 reps katrā pusē |
| Bentover pulsējošās joslas rindas - Pieskarieties pie pretestības joslas zem kājām un satveriet joslu tuvu kājām, ja jums nepieciešams vairāk spriegojuma. Paceliet elkoņus rindā un lēnām pulsējiet 12 cērtēm. Nolaidiet, īslaicīgi atpūtieties un atkārtojiet četras kopas. | 4 komplekti no 12 impulsiem |
| Joslas augstās rindas - aptiniet stingru priekšmetu ap stingru priekšmetu un atkāpieties, turot rokturus. Paņemiet rokas taisni uz augšu, plaukstas uz leju. Rokām jābūt krūškurvja līmenim. Izlieciet elkoņus un velciet rokturus atpakaļ, saspiežot plecu asmeņus un velkot elkoņus tieši aiz rumpja. Pulse 12 reps, zemāk un atkārtojiet četrām kopām. | 4 komplekti no 12 impulsiem |
| Deadliftus - turiet smagus svarus, stāvējiet ar kājām, izvelkot plecus, svars priekšā augšstilbiem. Padoms no gurniem un, muguras glabāšana plakanā stāvoklī un abs., Nolaidiet svarus tikpat zemā līmenī, cik vien iespējams, turiet nelielu saliekumu ceļos. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu. | 12 reps |
| Atkārtojiet | |
| Treniņa laiks: 10-15 minūtes | |
6. treniņa tricepss
Veicot visus vingrinājumus zemāk, viens pēc otra, tiks mērķētas uz katru tricepsa zonu. Mēģiniet izmantot smagos svarus un saglabāt atpūtas laiku vismaz, lai maksimāli izmantotu šo treniņu.
Iekārtas
Dažādi svērtie dumbelli, pretestības josla
Kā
- Pārliecinieties, ka jūs sasildaties, pirms veicat šo treniņu.
- Veiciet katru uzdevumu, kā ieteikts. Īsi pietrūkst starp kopām, ja ir vairāki iestatījumi.
- Veiciet vienu ķēdi, ja jums ir īss laiks, pievienojiet otru ķēdi grūtākam treniņam.
| Vingrinājums | Komplekti / reps |
| Guloši tricepsa pagarinājumi - nolaist un turēt svarus taisni uz pleciem, palmas saskaras iekšpusē. Izlieciet elkoņus un nolaidiet svarus blakus ausīm. Squeeze tricepsu, lai sāktu un atkārtotu. | 2 komplekti no 12 reps |
| Dips - sēdiet uz krēsla un piestipriniet savu svaru uz rokām, paceljot gurnus uz augšu. Izlieciet līkumus uz iegremdēšanu, iet ne zemāk par 90 grādiem un turēt gurnus tuvu krēslā. Piespiediet uz augšu un atkārtojiet. | 4 komplekti no 8 reps |
| Triceps kickbacks ar rotāciju - Holding svaru, noliekties un paceliet muguru paralēli grīdai, atpakaļ plakanie un ABS braced. Izvelciet elkoņus uz augšu un turiet tos tur. Paplašiniet abas rokas taisni atpakaļ un augšā, pagrieziet rokas tā, lai tās saskaras ar griestiem. Nolaidiet un atkārtojiet. | 16 reps |
| Sēžamie tricepsa pagarinājumi - Sēdi ar vienu smago hanteli abās rokās, taisni uz augšu virs galvas. Izlieciet elkoņus un nolaidiet svaru aiz galvas, liekot elkoņiem izplūst. Paceliet atpakaļ uz augšu un atkārtojiet. | 12 reps |
| Grupas kickbacks ar impulsiem - Cikls grupa zem kājām un turiet rokturi abās rokās. Pavelciet elkoņus uz augšu un turiet tos tur, pagriežot rokas tieši aiz muguras. Izlieciet elkoņus pāris collas un pēc tam pagariniet tos vēlreiz, lai pulsētu astoņas reps. | 4 komplekti no 8 reps |
| Atkārtojiet | |
| Treniņa laiks: 10-15 minūtes | |
7. treniņš: bicepss
Biceps parasti var rīkoties ar dažādiem vingrinājumiem un daudz svara. Tālāk minētie pieci uzdevumi ietver dažus klasiskus pārgājienus, no kuriem daži tiek veikti dažādos tempos, lai palielinātu intensitāti.
Iekārtas
Dažādi svērtie dumbelli, pretestības josla
Kā
- Uzsildiet, pirms veicat šo treniņu.
- Ja jūs varat, mēģiniet pāriet no viena treniņa uz nākamo bez atpūtas.
- Izstiepiet rokas pēc treniņa.
| Vingrinājums | Reps |
| Bicepsa cirtas - turiet smagus svarus, palmas no augšstilbu priekšā. Cirpējiet svarus lēnām uz pleciem, tad lēni atlaidiet. Pēdējam pārstāvim jābūt ļoti izaicinošam. | 2 komplekti no 12 reps |
| Āmja cirtas - turiet smagus svarus, taču šoreiz palmas ir jūtīgas. Lēni pievelciet svarus uz augšu un uz leju. | 2 komplekti no 12 reps |
| Band crazy 8's - cilpiniet joslu zem kājām un turiet rokturus. Savelciet rokturus uz augšu astoņos reps. Tagad sāciet kustības augšdaļā un pazeminiet rokturus uz astoņiem reps. Pēdējo astoņu reps veic pilnu bicepsu cirtas. | 24 reps |
| Koncentrācijas cirtas - Sit uz sola vai krēsla un turiet lielu svaru labajā rokā. Pārvelciet un pakārt svaru uz leju, atbalstot labo elkoni labā augšstilba iekšpusē. Lēnām grieziet svaru uz pleca. Nolaidiet un atkārtojiet visus reps un pēc tam pārslēdziet malas. | 12 reps |
| Mācītājs cirtas uz bumbas - Uz ceļgaliem, gulēt uz bumbu un turēt svaru, elkoņus atbalstīt uz bumbu un saliekt. Nolaidiet svērumus virs bumbu, glabājot nelielu līkumu apakšā. Sasvēriet svarus un atkārtojiet. | 12 reps |
| Atkārtojiet | |
| Treniņa laiks: 10-15 minūtes | |
8. nodarbība: Core
Šis kodols treniņš ietver dažādus stāvus un grīdas vingrinājumi, kuru mērķis ir abs un muguras leņķis ar dažādiem intensitātes līmeņiem.
Iekārtas
Dažādi svērtie dumbelli, pretestības josla
Kā
- Sildiet pirms treniņa vai veiciet treniņu pēc kāda no iepriekšējām treniņiem.
- Veiciet katru uzdevumu, vienu pēc otra. Ja ir vairāk nekā viens komplekts, īslaicīgi atpūšaties starp komplektiem.
| Vingrinājums | Reps |
| Virszemes tupelis - stāvēt ar kājām platu, svars katrā rokā. Paņemiet labo roku taisni uz augšu, vienlaikus saglabājot otru roku uz leju. Turiet labo elkoņu bloķētu un, ja iespējams, atrodiet svaru. No šīs pozīcijas nolaidiet nūju, turiet roku taisni uz augšu. Stāvēt un atkārtot pirms maiņas pusēm. | 12 reps |
| Band sānu ceļgala pacēlāji - Turiet joslu ar rokām pāris collas attālumā un saglabājiet spriedzi joslā. Paņemiet rokas taisni uz augšu un novietojiet pareizo ceļgalu uz augšu un ārā uz sāniem, kad jūs ceļat labo roku, kuru grupa joprojām māca, uz ceļa. Nolaist un atkārtojiet pirms maiņas pusēm. | 12 reps |
| Zirnekļcilvēks - iekļūt dēļu stāvoklī rokās un kājās. Novietojiet labo ceļgalu uz labo elkoni un pusi. Soli atpakaļ un atkārtojiet otrā pusē. | 2 komplekti no 12 reps |
| Plankums - pakavies elkoņiem un pirkstiem vai, lai veiktu pārveidojumu, jūs varat atpūsties uz rokām vai atpūsties uz grīdas. Turiet, ja iespējams, 60 sekundes vai ilgāk. | Turiet 30-60 sekundes |
| Sānu gurnu pacēlāji - Sēdi uz grīdas, kas balstās uz labo gurnu, saliektiem ceļiem. Nokļūsti uz apakšdelmu un, paceljot ceļus uz grīdas, paceliet gurnus no grīdas, saspiežot slīpi. Nolaist un atkārtojiet pirms maiņas pusēm. | 12 reps |
| Atkārtojiet | |
| Treniņa laiks: 10-15 minūtes | |
> Avoti:
> ACE - ProSource: HIIT īpašais izdevums - Super-īss vingrojumu bouts (ar pareizo intensitāti) Piedāvā lielu svara zaudēšanas pabalstu. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / super-short-exercise-bouts-in-the-right.
> Boutcher, Stephen H. "Augstas intensitātes intermitējošs vingrinājums un tauku zudums". Lektors par aptaukošanos 2011 (2010).