Izmēģiniet šos ķermeņa svara uzdevumus ātrai bezapstrādei
Ķermeņa svara vingrinājumi var palīdzēt jums palikt piemēroti mājās vai uz ceļa ar mazu vai vispār nav aprīkojumu. Šeit ir daži no labākajiem ķermeņa svara vingrinājumiem, lai saglabātu muskuļu spēku un izturību, vai radot lielisku intervālu apmācību rutīnas mājās. Sajauciet un saskaņojiet vingrinājumus, lai izveidotu ideālu treniņu ceļošanai, mājas fitnesam vai vienkārši pievienojiet mazliet šķirni savai tipiskajai vingruma kārtībai.
Sāciet ar nelielu iesilšanu uz dažām minūtēm. Tas var būt pastaigas, pastaigas vietā vai pakāpiena puse uz otru. Uzmundrināšanas mērķis ir iegūt asinsriti un paaugstināt ķermeņa temperatūru, lai sagatavotos intensitātes intensitātei.
Katru vingrinājumu veiciet no 30 sekundēm līdz divām minūtēm atkarībā no jūsu kondicionēšanas un interesēm. Pārejiet uz nākamo uzdevumu gludi, bet ātri. Jūs varat turpināt rutīnu tik ilgi, cik vien vēlaties, bet vēlaties veikt divdesmit līdz trīsdesmit minūšu treniņu. Atdzesējiet ar piecām vai vairāk minūtēm stiepjas un viegli pārvietojieties.
Ķermeņa svara vingrinājumi
- Vēdera vingrinājumi
Ab vingrinājumus var veikt gandrīz jebkurā vietā, kur nav aprīkojuma, un ir daudz dažādu izmēģinājumu . - Push-Ups
Sāciet uz priekšu, ceļos vai pirkstos. Veiciet 4 atslodzes, abs un atpakaļ taisni. Piektajā piespiežot uz augšu, nolaidiet uz pusēm uz leju un turiet 4 cērtes. Piespiediet uz augšu un atkārtojiet sēriju - 4 regulāras atslodzes un 1 līdz pusei - 5 vai vairāk reizes.
- Pievilkšanās
Pielāgošanas darbam ir vajadzīgas dažas pamatierīces vai radošums (piemēram, doties uz rotaļu laukumu vai, piemēram, atrast zemu piekārtiem koku zariem), taču tas ir lielisks, vienkāršs veids, kā veidot ķermeņa augšdaļas stiprumu. - Viena kājas balanss / Squat / Reach
Uzstādiet uz vienas kājas un līdzsvarojiet to tik ilgi, cik vien iespējams. Ja tas ir pārāk viegli, pievienojiet nelielu ķēdes kustību. Joprojām ir pārāk viegli? Novietojiet priekšmetu uz grīdas, vairākas kājas priekšā no jums (iespējams, grāmata), un lēnām tupiniet uz leju un sasniedziet ar vienu roku, pieskarieties priekšmetam un lēnām atgriežieties vertikālā stāvoklī. Palieciet uz vienas kājas visu laiku. Atkārtojiet otru kāju pēc minūtes vai tamlīdzīgi.
- Tuck Jump
Sikspārņu vingrinājums atrodas saraksta augšgalā, lai attīstītu sprādzienbīstamību, izmantojot tikai sportista ķermeņa svaru. - Priekšsēdētājs Dips
Lai veiktu šo lielisko tricepsu, jums būs vajadzīgi divi krēsli (vai gulta un krēsls vai krēsls utt.). Novietojiet divus krēslus vērsti viens pret otru, aptuveni 3 pēdas attālumā. Sēdiniet uz viena krēsla ar palmu roku uz leju un satverot krēsla malu. Novietojiet papēži otrā krēsla malā un turiet sev līdzi, izmantojot savu tricepsu. Slīdiet uz priekšu tik tālu, lai jūsu aiz muguras noņemtu krēsla malu un pazeminātu sevi, lai jūsu līkumi būtu 90 grādi. Veiciet tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams. - Sienas sēž
Ar muguru pret sienu un kājām, kas atrodas apmēram divu metru attālumā no sienas, slīdiet uz leju, līdz jūsu ceļgali atrodas 90 grādu leņķī. Turiet pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams. Tas ir lieliski piemērots slēpošanas apstākļiem. - Vēdera krampji
Lie uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un kājām stāvot uz grīdas. Novietojiet pirkstu galiem tieši aiz ausu malas. Nospiediet muguras lejasdaļu grīdā, nolaidot arku un turiet to. Lēni saguriet, lai abi pleceni paceltu no grīdas dažus collas. Turiet pie 2 skaita un atgriezieties sākuma pozīcijā. Padoms: nespiediet zodu jūsu krūtīm; turi galvu augšā.
- Supermāni
Lieciet uz vēdera, izstiepjot rokas un kājas. Paceliet rokas un kājas no zemes dažus collas, turiet dažas sekundes, un pēc tam nolaidiet. Alternatīva roku un kāju izvēle. Atkārtojiet - Reverss krīze
Lie uz muguras ar rokām, lai jūsu puses, un saliekt jūsu ceļgaliem. Novietojiet ceļus uz galvu, līdz jūsu gurni nedaudz piegriežas pie grīdas (nelieciet klinšu). Turiet vienu sekundi un atkārtojiet. - Planku vingrinājums
Nokļūšana uz roku un pirkstu, vai uz elkoņiem un kāju pirkstiem. Līginiet vēdera muskuļus (un kodolu). Saglabājiet savu muguru taisni (nesabojājiet vidū) un turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams.
- Squat-Thrusts
Stāviet kopā ar kājām. Squat uz leju un novieto rokas uz grīdas blakus jūsu kājām. Sprādzienbīstamā kustībā, lēkājiet kājas atpakaļ uz atslīdēšanas pozīciju, lēkiet kājas atpakaļ starp rokām un piecelieties. - Lekt domkrati
Pamatlēkšana ir labs sirds un spēka treniņš. - Sānu lec
Stāviet kopā ar kājām. Pāriet pa labi pa dažām kājām, nolaidot ceļus un nolaižot tukšā stāvoklī. Pārlēkt atpakaļ pa kreisi un turpināt lekt no vienas puses uz otru. Izmantojiet nelielu priekšmetu, lai lektu, ja vēlaties (grāmata, spilvens utt.). - Kalnākāpēji
Sāciet ar rokām un ceļiem un iekāpieties sprintera sākuma stāvoklī. Glabājiet rokas zemē un nospiediet ar savām kājām, lai vienlaicīgi mainītu kāju novietojumu (palaist vietā). Pārliecinieties, lai jūsu mugura būtu taisna, nevis izliekta. - Sienas siksnas-stieņi
Ar rokām pieskarieties sienai un turiet kājas plecu platumā, vairākas kājas no sienas. Lēnām paceliet vienu ceļgali uz augšu pret krūtīm un atpakaļ un pēc tam otru kāju. Uzlabojot savu piemērotību, palieliniet kāju pacelšanas ātrumu un pārvietojiet savu svaru uz aizmugurējās kājas bumbu. - Atpakaļ soli
Stāviet kopā ar kājām. Soli atpakaļ ar vienu kāju, vienlaikus palielinot rokas līdz plecu līmenim. Nolaidiet rokas pie sāniem un atkārtojiet ar otru kāju. Paceliet ātrumu, lai iegūtu vairāk kardio. - Lēkt lunges
Sāciet paliekas stāvoklī - vienu kāju uz priekšu un vienu kāju atpakaļ. Izskrieziet ceļgalus un pēc tam uzlēcaties augstu un ieslēdzot kāju pozīcijas. Lietojiet sprādzienbīstamas, bet kontrolētas kustības. - Pastaigas lunge
Sāciet vienā no istabas galiem un paņemiet labu kāju uz priekšu. Noliec uz leju, lai priekšējais ceļgalis būtu tieši pāri pirkstiem un 90 grādu leņķī. Pacelieties un atkārtojiet ar otru kāju pāri telpai. - Ēnas bokss
Pieņemsim pozīciju un dodieties uz mazu ēnu boksu. Tas ir patiešām diezgan cienīgs veids, kā iegūt jūsu kardio un spēka darbu uzreiz. Koncentrējieties uz kontrolētajām kustībām (nevis flailiem perforējumiem), palieciet apgaismojumu uz kājām un noturiet ceļus. Praktizējiet jubas un lielos kājiņus un visus savus kustas. Lai iegūtu lielāku pretestību, turiet pāris ūdens pudeles.
Ja esat motivēts un nedaudz radošs, jūs varat saņemt pilnu ķermeņa treniņu jebkurā laikā un vietā.
Neaizmirstiet, pirms sākat kādu vingrojumu programmu, konsultējieties ar savu ārstu un klausieties savu ķermeni par ievainojumu pazīmēm.