Šis vienkāršais septiņu minūšu treniņš sastāv no 11 vingrinājumiem, kas veikti 30 sekundes, un katra no tām ir 10 sekunžu pāreja. Tas ir paredzēts, lai to varētu izmantot ikviens, kurš ir apmierināts ar pamatdarbībām, un to var mainīt, lai padarītu to vieglāku vai grūtāku, pamatojoties uz jūsu fitnesa līmeni un interesēm.
Vienkāršā iespēja: jūs varat veikt vienu kārtu ātrai uzņemšanai, kā arī palēnina kustības ātrumu un intensitāti, ja nepieciešams lēnām izveidot savu sportu.
Sarežģītāka iespēja: Saglabājiet to divos vai trijos kārtās, lai veiktu būtiskāku treniņu. Pievienojiet intensitāti un pūles katram vingrinājumam.
1 - Lēciena virve - 30 sekundes
Sāciet savu vienkāršo 7-minūšu treniņu ar 30 sekunžu lecējamu virvi (vai lecamo domkrati, ja jums nav lēciena virves).
2 - Push-Ups - 30 sekundes
Nākamais solis ir 30 sekundes atsitiens . Jūs varat mainīt savu pozīciju, lai padarītu to vieglāku vai grūtāku. Ja jūs tikko sākat, jūs varat veikt push-up no jūsu ceļgaliem, lai atvieglotu. Ja jums ir daudz uzlabotas, mēģiniet samazināt atslodzes, lai palielinātu piepūli.
3 - sienas sēž - 30 sekundes
Sēdiet 30 sekunžu intervāla pozīcijā, slīdot uz leju no sienas (izmantojot vingrošanas bumbu, ja jums tāds ir), līdz jūsu ceļgali atrodas pie deviņdesmit grādiem. Pēc tam turiet pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams. Ja 30 sekundes ir pārāk grūti, pavelciet sienu nedaudz, lai samazinātu piepūli. Ja tas ir pārāk viegli, mēģiniet pacelt vienu kāju no grīdas.
4 - velosipēdu krīze - 30 sekundes
Velosipēdu trauksme darbojas abs un obliques. San Diego Valsts universitātes pētījums salīdzināja trīspadsmit parasto vēdera vingrinājumus, lai noteiktu vislabāko. Katrs vingrinājums tika novērtēts muskuļu stimulācijā - mērot ar EMG - taisnās acs vēderā, ārējos slāņos un iekšējos slīpumos
5 - Gaisa atsperes - 30 sekundes
Pēc tam veiciet 30 sekunžu dziļo gaisa nosēšanos. Mērķis ir nolaisties, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli zemei. Saglabājiet rokās priekšā jums, turiet muguru taisni un atstājiet muguru atpakaļ. Nolaidiet un atstājiet to 30 sekundes. Sāciet lēnām, lai pārliecinātos, ka jums ir atbilstoša forma. Kad jūs pilnveidojat savu formu, jūs varat palielināt savu squats tempu.
6 - solis Ups - 30 sekundes
Izmantojot soli, soliņu vai izturīgu krēslu, pagriezieties uz augšu un uz leju nākamajā 30 sekunžu kārtā. Jūs varat pievienot roku svarus, ja tas ir pārāk viegli, vai arī jūs varat palielināt pakāpienu vai palielināt tempu.
7 - Triceps Dip - 30 sekundes
Izmantojot izturīgu krēslu, stendu vai citu objektu, cik vien iespējams 30 sekundes veiciet tricepsa kritienus . Lai to atvieglotu, turiet kājas uz grīdas, lai padarītu to grūtāku, paceliet kājas.
8 - pastaigas lunge - 30 sekundes
Veikt kājām pietauvošanos 30 sekundes. Jūs varat veikt dažus soļus uz priekšu un pēc tam atgriezties, vai arī jūs varat palikt vienā tempā un izkustēties, un atkāpties no sākuma pozīcijas, mainot sānus, kad atrodaties.
9 - plāksne - 30 sekundes
Iegūstiet priekšējo dēļu stāvokli, kā parādīts attēlā, un turiet to 30 sekundes. Ja tas ir pārāk viegli, jūs varat mainīt pacelšanu vienā kājā, un, ja tas ir pārāk grūti, jūs varat atvieglot, turot pozīciju no rokām, nevis no elkoņiem.
10 - Tuck Jump - 30 sekundes
Jūs varat veikt pilnīgu lēcienu (un greifers jūsu ceļos gaisā), vai tikai pamata pļāpāt lēkt atkarībā no jūsu fitnesa līmeni. Pārlēkt tikai tik augstu, cik jūs jūtaties, ka varat droši izkraut lēcienu - tas var būt pāris pēdas vai tikai pāris collas - ideja ir iegūt mazliet gaisa starp jūsu kājām un grīdu.
11 - sānu plāksne (katrā pusē) - 30 sekundes
Pabeigt rutīnu ar 30 sekunžu sānu plāksni . Noteikti dariet abas puses. Tas padara ātru treniņu, kad jums nav daudz laika vai vietas. Varat arī pievienot vairāk kārtu, ja vēlaties ilgāku treniņu, vai atvieglojiet to un veiciet to ikdienas iesildīšanos. Mainot savu intensitāti, gaitu un centienus, uzlabojoties jūsu fitnesa līmenim.