Sēdē ir jaunā smēķēšana. Pat ja jūs katru dienu lietojat, pētījumi liecina, ka ilgstoša sēde palielinās jūsu 2. tipa cukura diabēta, sirds slimību, vēža un agrīnas nāves risku.
Daudzi no mums padara mūsu dzīvo sēžu pie rakstāmgalda vai pie datora. Skolā jūs sēdējat, lai klausītos lekcijas vai strādātu mācību grupās. Mājās jūs skatāties videoklipu, lasot vai spēlējot spēles ilgu laiku.
Kā jūs varat izjaukt ilgu sēdes laiku un samazināt laiku, ko pavadojat visu dienu? Pētījumi liecina, ka jums vajadzētu pārvietoties divas līdz piecas minūtes vismaz ik stundu. Kā tu vari strādāt savā darba dienā vai mājās?
1 - Iegūstiet pusdienas un kafijas pauzes
Ēdot pusdienas pie sava galda un izlaist darba pārtraukumus, jūs varētu nogalināt. Tie papildina sēžu laiku, kas palielina jūsu veselības risku. Sēdēt mazāk darbā, atkāpties no galda un aktīvi pārtraukt darba dienu.
- Nelietojiet to ērti : tā, ka Keurig mašīna uz jūsu galda ļauj pārāk viegli pavadīt dienas sēdi. Paņemieties, lai greiferstu kafiju, ūdeni vai bezalkoholisko dzērienu. Izveidojiet ieradumu pastaigāties uz pārtraukuma telpu, ūdens dzesētāju, kafijas stendu vai kafetēriju.
- Izmantojiet mazāku kausu: biežāk vajadzēs atkārtoti uzpildīt ar mazāku ūdens pudeli vai kafijas tasi. Tas liks jums piecelties.
- Ēdiet pusdienas un paņemiet pārtraukumus kopā ar kolēģi : izveidojiet komandu, un jums būs sociālais spiediens, lai jūs abi varētu piecelties un izkāpt no galda.
- Izdzeriet vairāk ūdens: mitrinātā mitrināšana ir laba jūsu ķermenim, un daudzi cilvēki nesmēķē pietiekami daudz ūdens. Jums ne tikai būs biežāk piecelties, lai uzpildītu savu glāzi vai ūdens pudeli, bet, iespējams, jums būs jāuzņem vairāk tualetes pārtraukumu.
- Pārvietojieties, kamēr esat mikroviļņu krāsns: ja jūs sildāt maltīti vai uzkodas, pavadiet laiku, kas pārvietojas. Jūs varat doties drosmīgā pastaigā pa zāli un atpakaļ, ieiet pa istabu vai pat pavadīt šo minūti vai divas dejas.
- Aktīvās pārtikas sagatavošana. Tā vietā, lai uzņemtu gatavu ēdienu sviestmaizi vai uzkodu, pagatavojiet sev vienu vai divas minūtes, lai to saliktu, kamēr stāvat pie letes vai galda. Kļūstiet par pārtikas fotogrāfu un pavadiet papildus mirkli, padarot Instagram par to vērtu un apbrīnojot to no visiem leņķiem.
Pastaigas pa pārtraukumiem un pusdienām
Veikt 15 minūšu pastaigas pa tavu pārtraukumu . Pagrieziet pārtraukuma laiku aktīvos laikos, lai ne tikai piecelties un pārvietotos, bet arī iegūt vidēji intensīvu fizisko aktivitāti. Dariet to divas reizes dienā, un jūs sasniegsiet minimālo ikdienas fiziskās aktivitātes ieteikumu.
Ņemiet pusdienu pastaigas laikā : tikai pacelšanās ir laba, taču jūs varat izmantot savu pusdienu 30 minūšu gājiena laikā, kā ieteicams, lai sasniegtu ikdienas fiziskās aktivitātes mērķus.
2 - Īsās darbības pārtraukuma idejas
Ieliecieties un pārejiet uz laiku no vienas līdz piecām minūtēm ik pēc pusstundas, lai pārtrauktu sēdēšanas laiku un samazinātu sēžu risku veselībai.
Kleita aktivitātei
- Apavi: ja atrodaties sevi par attaisnojumu, ka jūsu papēži vai kleitu kurpes padara gājienu vai sāpīgu stāvokli, ir pienācis laiks pāriet uz komforta kurpēm vai pārnēsāt pāris čības, lai slīdētu.
- Apģērbi: ja jūs baidāties, jo jūsu svārki vai bikses ir pārāk stingri, atslābiniet, lai jūs varētu brīvi pārvietoties. Jūsu drēbju skapis varētu burtiski jūs nogalināt.
Pievienojiet darbību savai kārtībai
- Nelietojiet tekstu vai zvaniet kolēģiem, kuri atrodas tikai īsas pastaigas attālumā. Piecelties un apmeklēt vietā.
- Ielieciet katru reizi, kad lasāt vai rakstāt tekstu vai zvanīt.
- Ielieciet katru reizi, kad nospiedat nosūtīt izejošo e-pastu. Kā par plaukstošu papīra lidmašīnu uzplaukt un pēc tam atver to?
- Veikt pastaigas sanāksmes, nevis sēdi.
- Padarīt stiept pārtraukumi daļa ilgu sanāksmju vai prezentācijas.
- Apmeklējiet kolēģus savā birojā / kabīnē, nevis savā vietā, vai ieteikt sapulci vietas kafejnīcā, lai gan jums vajadzētu piecelties un staigāt tur.
- Vai vēl nav papīra? Atvienojiet katru reizi, kad jums ir nepieciešams izdrukāt, skenēt vai kopēt.
- Neizmantojiet tuvāko tualetes telpu, ilgāk pastaigājiet uz vienu tālāk.
Laiks pārvietoties
Ja izmantojat lietotni vai darbības pārraugu, lai brīdinātu jūs pārvietoties , ko jūs varat darīt, tiklīdz saņemat šo brīdinājumu?
- Marts vietā: tas izpaužas jūsu galveno kāju un gurnu muskuļus pārvietojas un asinis plūst.
- Stāvēt un izstiepties: Izstrādājiet kinkus. Izmantojiet šos jogas stiepes galdniekus .
- Deja: ieslēdziet melodiju vai dziediet to savā galā, kamēr jūs dejojat ar sitienu. Tas var izgaismot jūsu garastāvokli, kā arī palīdzēs jums kustēties.
- Paņemiet pastaigu pa augšu no ūdens pudeles, kafijas vai tējas.
3 - Brīdinājumi par neaktivitāti
Vai jūs zināt, cik ilgi jūs faktiski esat sēdējis? Ir viegli nokļūt darbā vai skatīties videoklipus, un nezināt, ka esat sēdējis vairāk nekā stundu.
Tā kā ir vairāk zināms par veselības apdraudējumiem, kas saistīti ar sēdēšanu , neaktivitātes brīdinājumi tiek iestrādāti darbības monitoros, viedos pulksteņos un lietotnēs . Brīdinājuma ziņojums, vibrācijas signāls vai dzirdams pīkstiens, iespējams, pievērsīs jūsu uzmanību un liks jums faktiski uzkāpt un pārvietoties.
Cik bieži jums vajadzētu sabrukt sēžot un cik ilgi jums vajadzētu pārvietoties, pirms atkal sēžat?
- Pētījumos atklāja, ka divas minūtes pēc katrām 20 minūtēm sēž labāka glikozes kontrole un ķermeņa insulīna reakcija pēc ēdienreizes un uzlabota asinsspiediena atjaunošanās. Cita konstatēja, ka piecas minūtes ejot katru stundu uzlabojās asins plūsma kājās.
- Polārā aktivitātes monitori brīdina par neaktivitāti, ja jūs esat sēdējis vai neaktīvs 45 minūtes līdz stundai. Jawbone UP var dot brīdinājumu par vibrācijas traucējumiem neatkarīgi no izvēlētā laika perioda. Jauni Fitbit modeļi ir vibrējoši trauksmes signāli, ja esat stundu laikā neaktīvi un nav sasnieguši 250 soļus.
- Ierīces un lietotnes atšķiras atkarībā no tā, vai kustība tiek uzskatīta par aktīvo pārtraukumu, vai arī jums ir jāpaliek aktīvam vienas vai vairāku minūšu laikā.
- Kad jūs saņemat brīdinājumu par neaktivitāti, piecelieties un doties uz divām līdz piecām minūtēm, lai pārtrauktu sēdēšanas laiku.
Atlīdzības un sodi
Darbības monitori var motivēt jūs, izsekojot, cik stundas dienā jūs bijāt aktīvs vismaz 250 soļu vai vairāku minūšu laikā un dodat jums trofejas vai nozīmītes, lai tās būtu aktīvākas vairākas dienas stundas. Vai arī viņi var apkaunot jūs, cik stundas jums ir brīdinājums par neaktivitāti (Polar).
4 - izmantojiet skrejceliņu galdu
Nedarbojieties, kamēr strādājat, ielieciet savu klēpjdatoru uz skrejceļš, un strādājiet lēnām. Ja jūs lietojat planšetdatoru, iespējams, vienkārši piestipriniet to lielākajā daļā skrejceliņu konsoles bez izmaiņām.
Kartona automobiļu ražotāji ražo skrejceliņas bez standarta konsolēm, tādēļ tos var izmantot ar stāvošu galdu. Viņi arī veic "viss vienā" skrejceliņu galdus.
Ja jums ir skrejceļš, varat izveidot savu skrejceliņu galdu vai nopirkt komplektu, kas ietilptu lielākajā daļā skrejceliņu.
Svari, lai lietotu skrejceliņu galdiņu, vienlaikus strādājot produktīvi, ir staigāt lēni, vienu jūdzi stundā vai mazāk. Šī vieglā aktivitāte samazinās jūsu veselības risku, ja jūs sēdēsit . Tas arī dega vairāk kaloriju visu dienu. Pētījumi ir parādījuši, ka gada laikā, izmantojot skrejceliņu paliktni, jūs varat zaudēt dažas mārciņas.
Jūs varat arī izmantot skrejceļš, kamēr skatāties video vai spēles. Lēnas staigāšanas sitieni, kas paredzēti atpūtas pasākumiem, kā arī darbam.
5 - Sit mazāk, izmantojot galdu ciklu
Ja jums nav vietas vai naudas par skrejceliņu rakstāmgaldu, velosipēdu galds, eliptisks pedālis ar zemūdens cirvi, ir lieliska iespēja saglabāt savu muskuļu darbību, strādājot pie rakstāmgalda.
Tāpat kā ar skrejceliņu, jūs, iespējams, varēsit mainīt savu esošo stacionāro velosipēdu vai velosipēdu treniĦu, lai lietotu planšetdatoru vai klēpjdatoru ar velosipēda plauktu, lēni braucot ar velosipēdu. FitDesk padara rakstāmgaldu, kas piemērots lielākajai daļai stacionāro velosipēdu.
Esmu izmēģinājis divas dažādas opcijas. Klusais DeskCycle ir lēts un ietilpst standarta rakstāmgaldos. Jūs varat izvēlēties pedāļa spriedzi strādājot. Es uzskatu, ka tas nav traucējošs, strādājot pie datora vai vakarā skatot video mājās.
Esmu arī izmēģinājis FitDesk cikla galdu. Tam nepieciešams vairāk vietas, un sēdeklis var kļūt neērti.
Riteņbraukšana un pedāļi izmanto galvenās muskuļu grupas jūsu kājās, un loģiski tie ir vieglās aktivitātes, nevis sēžot.
Sēdekļa pedāļa pētījums
Pētījumā tika izmantota eliptiskas pedāļa ierīce, kas paredzēta nēsātām, lieka biroja darbiniekiem, un tos salīdzināja ar kontroles grupu tajā pašā uzņēmumā. Vadošais pētnieks Lucas J. Carr, Ph.D. no Aiovas universitātes teica: "Mēs noskaidrojām, ka tie, kas vairāk pedāles, visticamāk sasniedza uzlabojumus svarā, kopējā tauku masā, sirdsdarbības ātrumā un ķermeņa tauku procentuālā izteiksmē ."
Darbinieki darba dienu laikā, parasti piecu minūšu laikā, pedāļu laikā veica vidēji 50 minūtes. Ierīce ierakstīja, ka lielākā daļa pedāļu bija gaismas intensitātē, līdzīga kājām viegli. Viņi sadedzināja vidēji 107 kalorijas, kas ir ekvivalents ejot vairāk nekā jūdzi vai vairāk nekā divus kilometrus.
Viņiem nebija nekādu problēmu ar muskuļu sāpēm vai darba produktivitātes samazināšanos. Viņiem bija mazāk slimo dienu. 16 nedēļu ilga pētījuma beigās lielākā daļa grupas izvēlējās glabāt pedāļa ierīci, kā tas viņiem patika.
"Tā kā mēs atradām vairāk pedāļu, kas saistīti ar uzlabojumiem vairākos kardiometaboliskajos biomarķerēs, mēs uzskatām, ka šādai pieejai ir potenciāls negatīvi ietekmēt sēžošu ietekmi uz veselību indivīdā, regulāri lieto ierīci. Lielākā daļa mūsu dalībnieku patiešām patika ierīci, tādēļ maz ir iemesls ir aizdomas, ka viņi šodien to joprojām neizmanto, "teica Carr.
6 - Sēdiet mazāk ar pastāvīgo galdu
Kā jūs varat sēdēt mazāk, ja strādājat pie rakstāmgalda? Izmantojiet pastāvīgu galdu dažiem vai visu darba dienu.
Jūs varat iestatīt fiksētu augstuma pastāvīgo galdu, kas būs pareizā augstumā, lai nodrošinātu labu ergonomiku. Iespējams, vēlēsities, lai daļa no jūsu darbstacijas būtu pastāvīga galda, turklāt tajā ir sēdes galds un mainās no tām.
Ja jūs vai jūsu darba devējs vēlas veikt ieguldījumu, ir daudzi regulējami galdi, kurus jūs varat paaugstināt vai samazināt visu dienu. Sēdi, kad vēlaties, stāvēt, kad vēlaties.
Lai gan ir priekšrocības, izmantojot pastāvīgo galdu, pētījums vēl nesaka, vai pietiek ar to, ka vienkārši stāvēt, nevis sēdēt. Tas var veikt vairāk aktivitāšu, lai mazinātu veselības stāvokļa risku.
Ja jūs nenovēršat savu sēdes galdu, joprojām varat veidot paradumus, kas darba dienas laikā piecelties.
- Atvienojiet katru tālruņa zvanu.
- Atrodiet tekstu vai lasot tekstus savā mobilajā tālrunī.
- Piecelties, kad kolēģis apmeklē jūsu biroju vai kabīnes.
7 - aktīvā sēdvieta
Mainiet galda krēslu uz nestabilu virsmu, un sēžot, jūs varat slēgt vairāk pamatjutīgo muskuļu un samazināt ķermeņa muskuļus. Daudzi biroja darbinieki to izmēģina.
Sēdes veselības risku izpēte vēl nav jāpārbauda, vai sēdēšana uz nestabilas virsmas ir labāka. Lielākā daļa pētījumu tikai nenozīmē šo soda detaļu par to, ko cilvēki izmanto kā krēslu.
Nestabilas sēdes iespējas
- Exercise Ball : tas ir klasisks nestabils sēdeklis. Tam ir priekšrocības, jo, visticamāk, jūs nevarēsiet aizmigt pie sava galda, kā jūs to nolaidat. Jūs varat arī būt iedvesmots veikt dažas crunches kā īsu sēde pauze. Trūkumi ir tādi, ka dažos apstākļos tas var izskatīties mazāk profesionāls, un to var uzskatīt par augstākajiem.
- Fit disks : izmantojiet nestabilu sēdekļa spilvenu, lai sniegtu dažus vingrošanas bumbas priekšrocības, nepievēršot uzmanību.
- Vingrināšanās zāle : nestabila izkārnījumos var sēdēt arī vairāk muskuļu.
- Swopper : šim nestabilajam izkārnījumam ir liels atsperis, kas ir pielāgojams vibrācijas lielumam un sēdekļa augstumam. Sēdeklis ir izliekts, piemēram, sēž uz vingrošanas bumbas, lai veicinātu labu stāju.
- Rocking Chair: mēs varam aizmirst, ka vecmāmiņas šūpošanās bija oriģināla nestabila sēžvieta, kas ļauj ķerties ar saviem pamatmezgliem un ķermeņa apakšdaļu ar šūpošanos.
Sēdē uz nestabilas virsmas var nebūt daudz labāka nekā vienkārša vecā sēde, tas ir viens ieteikums, lai palielinātu jūsu nederīgo kaloriju sadedzināt visu dienu.
8 - aktīvs brauciens
Neaizmirstiet laiku, kad pavadat braukšanu uz darbu, jo tā ir stiepšanās vieta, kur sēdējat pārāk ilgi un palielina veselības apdraudējumu. Ja jūs pavadāt vairāk nekā 30 minūtes, lai sēdētu jūsu pārvietošanās laikā, meklējiet veidus, kā pārtraukt šo sēžu laiku vai nodrošināt, ka jūs varat saņemt divas līdz piecas minūtes pastaigas pirms un pēc.
Pirms došanās uz viesnīcu
- Apklājiet savu māju vai dzīvokli, sakopājiet, izņemiet atkritumus un pārstrādājiet tos, ielieciet veļas mazgāšanu, pārliecinieties, vai jums ir viss, kas jums nepieciešams dienā.
- Autostrādes: aplis bloķē kājām, pirms nokļūstat savā automašīnā. Esiet sveicināti kaimiņiem.
- Autobuss / dzelzceļš: ja jūs nesaņemat pietiekami daudz pastaigu, nokļūstot autobusa pietā vai stacijā, padomājiet par iekāpšanu nākamajā pieturā pa līniju, lai iegūtu vairāk pastaigas.
Jūsu kempinga laikā
- Atrodiet daļu no jūsu pārvietošanās uz dzelzceļa. Dodiet savu vietu vecākam, veterānam vai grūtniecei.
- Ja pārtraucat kafiju vai brokastis, novietojiet automašīnu un izkāpiet no automašīnas, nevis braucot ar automašīnu.
- Izbraucot no autobusa vai dzelzceļa, pietur agri un dodieties uz galamērķi.
- Novietojiet tālāk no galamērķa, lai jūs varētu ilgāk staigāt strādāt.
Pēc Jūsu atgriešanās darbā
- Plāno ierasties agri un nodrošināt, ka jums ir vismaz piecu minūšu gājiena attālumā, pirms jūs apmesties savā darbstacijā.
- Pastaigājiet zāles, teiksim prieks kolēģiem.
- Izbaudiet pirmsdzemdību treniņu ar līdzstrādnieku. Plānojiet to trīs vai vairākas dienas nedēļā.
Nodošana mājās
- Plānā apstājas ceļi, kā mājās uzņemt pārtikas preces un aizpildīt pasūtījumus. Izkāpiet no automašīnas un pie autobusa vai vilciena.
- Nenoliedzieties, tiklīdz jūs nokļūsit mājās, pastaigājieties vismaz ap bloku. Tas ir lielisks laiks pastaigāties, lai iztīrītu smadzenes no darba stresa un atvieglotu patīkamu vakaru.
Pastaiga vai velosipēds darbam
Nomainiet sēžamvietu pilnībā, apejot ar kājām vai velosipēdu.
Avoti:
> Aviroop Biswas, BSc; Paul I. Oh, MD, MSc; Guy E. Faulkner, PhD; Ravi R. Bajaj, MD; Michael A. Silver, bakalaura grāds; Marc S. Mitchell, MSc; un David A. Alter, MD, PhD "Sēdes laiks un tā saistība ar slimību, mirstību un hospitalizāciju pieaugušajiem: sistemātiska pārskatīšana un metaanalīze", Iekšējās medicīnas lekcijas , V 2015, 162 (2): 123-132. doi: 10.7326 / M14-1651.
> Bailey DP, Locke CD. "Ilgstošas sēžas pārtraukšana ar gaismas intensitātes gājienu uzlabo postprandializēto glikēmiju, bet sēžot stāvot, tas nav." J Sci Med Sport . 2014. gada 20. marts, pi: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [Epub pirms drukāšanas]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Pārtraukšana ilgstošas sēdes samazina postprandial glikozes un insulīna atbildes." Diabēta aprūpe . 2012. gada 28. februāris.
> Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, Hamann DJ, Runge CF, Levine JA. "Skrejceļš: 1 gadu perspektīvais pētījums." Aptaukošanās (Silver Spring) 2013 Apr .; 21 (4): 705-11. doi: 10.1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingvel BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. "Ilgstošas sēdes pārtraukšana samazina asinsspiediena atgūšanos pieaugušiem ar lieko svaru / aptaukošanos." Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 septembris; 24 (9): 976-82. doi: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 2. maijs.
> Levine JA, Miller JM. "Izdevumi par enerģijas izmantošanu biroja darbinieku ar aptaukošanos" staigāšanas un darba "birojā." British Journal of Sports Medicine 2007; 000: 1-4. doi: 10.1136 / bjsm.2006.032755
> Lucas J. Carr, Ph.D., Christoph Leonhard, Sharon Tucker, Nathan Fetke, Roberto Benzo, Fred Gerr. "Kopējais strādājošo veselības iejaukšanās palielina nometnisko darbinieku aktivitāti." Profilaktiskā medicīna . Publicēts tiešsaistē 2015. gada 7. augustā. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. "Ilgstošas sēdes un pārtraukumu ietekme uz sēdes laiku uz endotēlija funkciju". Medicīna un zinātne sporta un fiziskās aktivitātēs . 2014. gada 18. augusts. [Epub pirms drukāšanas]