Kādas ir vissvarīgākās lietas treniņā? Abi, kas jums dos visvairāk sprādzienu par jūsu buks ir efektīvi un efektīvi vingrinājumi. Mēs esam aizņemīgāki nekā jebkad agrāk, un lielākajai daļai no mums nav stundas vai ilgākas, lai strādātu katru muskuļu grupu 2 līdz 3 reizes nedēļā, kā arī iederētos citā stundā pēc kardio , kā norādīts pamatnostādnēs .
Labās ziņas ir tādas, ka jums nav nepieciešamas stundas, lai iegūtu kvalitatīvu, kopēju ķermeņa treniņu, kas ietver kardio, spēka, līdzsvara , pamata un stabilitātes apmācību .
Šie vingrinājumi ir tieši tas, kas jums vajadzīgs, lai apstrādātu visu ķermeni īsā, intensīvā treniņā. Šīs kustības:
- Mērķa vairākas muskuļu grupas - jo vairāk muskuļu jūs strādājat, jo lielāka intensitāte un vairāk kaloriju jūs sadedzināt gan treniņu laikā, gan pēc tā.
- Funkcionāli - Jūsu muskuļi nedarbojas izolēti reālajā pasaulē, tad kāpēc jūs to vajadzētu tādā veidā strādāt savā treniņā? Šīs kustības simulē regulāras reālās dzīves aktivitātes, sākot no pārtikas produktu uzņemšanas līdz durvju atvēršanai, kamēr mūsu rokas ir pilnas.
- Efektīvs - Jebkurā laikā, kad jūs varat strādāt vairāk par vienu muskuļu vienā laikā, jūs nojaucat dārgo laiku no treniņa, padarot aizņemtu grafiku vēl vienu šķērsli, kuru varat nošķirt no saraksta.
- Intensīva - ja jums ir īss laiks, viena lieta, kurai vēlaties koncentrēties, ir intensitāte. Jo grūtāk strādājat, jo lielāks ir pēcdzemdības .
Ieteicamais treniņš
Jūs varat veikt šos vingrinājumus un pievienot tos saviem parastajiem treniņiem, vai arī, ja jūs patiešām vēlaties izaicinājumu, ievietojiet tos kopā killer ķēdes treniņu.
Piesardzības pasākumi
Tās ir uzlabotas kustības, tādēļ skatīties sev un pārliecinieties, ka esat redzējis savu ārstu, ja Jums ir kādi apstākļi, ievainojumi utt.
Iekārtas
Hanteles, ķēdes gredzens (izmantojiet hanteles, ja jums tāds nav) un pretestības joslu.
Kā
- Sāciet ar vismaz 5 minūtēm kardio, lai uzsūktu.
- Veiciet katru treniņu 30-60 sekundes, vienu pēc otra, un mēģiniet atpūsties starp vingrinājumiem.
- Vienu reizi atkārtojiet visu ķēdi īsākā treniņā vai līdz 3 vai vairāk reizēm ilgākam, intensīvākam treniņam.
- Pārtrauciet treniņu, atdziest un izstiept .
1 - Squat ar piespiedu presi
Kāpēc
Tas ir kopējs ķermenis, kombinēts vingrinājums, kas vērsts uz visiem zemākās ķermeņa muskuļiem, kā arī pleciem. Tā kā jūs apvienojat augšējo un apakšējo ķermeņa kustību vienā un tajā pašā uzdevumā, jūsu treniņš kļūst funkcionāls, efektīvāks un efektīvāks. Jo vairāk muskuļu grupu jūs iesaistāt, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt un jo vairāk jūs zaudējat svaru
Kā
Ja esat jaunāks par šo vingrinājumu, sāciet ar vieglu vai mērenu svaru, sievietēm 5-10 lbs un vīriešiem 10 - 20 lbs.
- Sāciet ar svaru pāri pleciem, elkoņiem saliekt, un kājas par hip-platumu nošķir.
- Squat uz leju, nosūtot gurnus atpakaļ un turēt krūtīs uz augšu un ABS iesaistīties.
- Squat tik zemā līmenī kā jūs varat un saglabāt svaru vienmērīgi sadalīts starp bumbiņas un papēži jūsu kājām, kā jūs push atpakaļ uz stāvo stāvoklī.
- Kad esat stāvējuši, nospiediet svērumus taisni uz augšu un virs galvas, neaizverot elkoņus.
- Atkārtojiet 30-60 sekundes.
Modifikācijas
- Lai atvieglotu pārvietošanos, izmēģiniet nelielus svarus vai bez svara un saīsiniet kustības diapazonu, lai jūs nezaudētu tik zemu.
- Lai padarītu kustību grūtāk, tupjiet tik zemu, cik vien iespējams, un izmantojiet smagākus svarus.
2 - Burbi
Kāpēc
Lielākā daļa no mums ir ļoti pazīstami ar šo uzdevumu, veicot tos sporta nodarbībās vai, iespējams, bootcamp klasē. Viens no iemesliem, kas tiem ir tik populārs intensīvos treniņos, ir tas, ka burpees strādā pie katra muskuļa jūsu ķermenī. Un, tā kā jūs dodas uz leju un atkal izveidojat atpakaļ, parasti ar lēcienu beigās, jūs saņemat arī lieliskus ieguvumus no kardio .
Kā
- Squat un novietojiet rokas uz grīdas abās kājas pusēs.
- Pārlēkt kājas atpakaļ, lai jūs būtu dēļu stāvoklī.
- Pārlēkt kājas atpakaļ un piecelties, ieročus ieliekot virs galvas.
- Pievienojiet lēcienu beigās, lai palielinātu intensitāti.
- Atkārtojiet 30-60 sekundes.
Modifikācijas
- Soli kājas atpakaļ, nevis lekt.
- Jūs varat arī pacelt rokas uz soļa vai platformas, lai samazinātu treniņa intensitāti.
- Lai pievienotu intensitāti , pievienojiet pretspiedienu, turiet svarus vai jebko citu ar pretestību, piemēram, zāļu lodīšu vai BOSU .
3 - Visā pasaulē Lunges
Kāpēc
Lunges ir viens no visgrūtākajiem vingrinājumiem apakšējā ķermenī. Tā kā jūs esat izkliedētā stāvoklī, jums ir jāsabalansē ķermenis, kas iesaista visus muskuļus zemākajā ķermenī, kā arī kodolu. Ne tikai tas, ka mēslojums vai tā variācijas ir tas, ko mēs darām katru dienu. Patiesībā, staigāšana ir sava veida lunge, kaut gan tā nav tikpat smaga kā tradicionālā lunge.
Šīs Around-the-World lunges ir lieliskas variācijas, kas ļauj jums doties uz priekšu, sānu un aizmuguri, lai iegūtu pilnīgu ķermeņa apetīšanos.
Kā
- Turpinot svaru, ja vēlams, lai palielinātu intensitāti, sāciet uz priekšu ar labo kāju.
- Salieciet abus ceļus un ejiet taisni uz leju, līdz ceļi atrodas aptuveni 90 grādu leņķī.
- Nospiediet papēdi, lai atkāptu no sākuma, un tad soli vienā un tajā pašā kājā pa labi uz tukšu.
- Nogrieziet labo kāju atpakaļ un paņemiet to taisni atpakaļ pretējā virzienā, atkal salieciet ceļus līdz 90 grādu leņķim.
- Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu 30-60 sekundes no abām pusēm.
Modifikācijas
- Pievienojiet svaru intensitātes palielināšanai.
- Izmēģiniet modifikāciju , piemēram, lunging uz paaugstinātas platformas, ja jūsu ceļgaliem vai locītavām rodas problēmas ar šo uzdevumu.
4 - Kettlebell Lunges pagriešana
Kāpēc
Jūs nevarat atpazīt šo pārvietošanos, bet tas ir lielisks veids, kā strādāt visu ķermeni, un tas ir lielisks veids, kā iekļauties ķeršanai pie jūsu apmācības. Protams, apakšējā ķermeņa darbība ir atkarīga no ķermeņa augšdaļas un diezgan daudz pamatdarbības.
Ja esat jauns vingrinājums, sāciet ar svaru vai ļoti vieglu svaru. Jūs vienmēr varat aizstāt hanteles, ja jums nav ķiveres.
Kā
- Sāciet ar kājām platākām par gurniem un turiet labo rokā ķīļglubi vai svaru.
- Pagrieziet korpusu pa labi un pagrieziet pa labi, lai jūs atdalītu stingru un noliecos zemē, lai ceļi būtu apmēram 90 grādu leņķī.
- Kad jūs atlaidīsit atpakaļ uz augšu, pagrieziet svaru uz augšu un virs galvas, kad atgriezīsieties atpakaļ uz priekšu.
- Pārvietojiet ķēdes gredzenu kreisajā rokā, kad jūs pagrieztos pa kreisi, nolaižat pietūkumu un ņemat svaru uz grīdas.
- Turpiniet pārmaiņas, pagriežot svaru 30-60 sekundes.
Modifikācijas
- Ja esat uzlabojies, varat izsist svaru, no otras puses, kustības augšdaļā.
- Ja esat iesācējs, jūs varat saglabāt svaru krūšu kurvja līmenī, nevis noliekt to virs galvas vai vispār izlaist svaru.
5 - Divebomber Pushups
Kāpēc
Pushups strādā gandrīz visas augšdelma ķermeņa muskuļus, ieskaitot krūtīs, plecos, tricepsos un kodolos.
Bet, nedaudz tos iegremdējiet, un jūs saņemat vēl vairāk no pleca un kodola muskuļiem. Tas nekādā ziņā nav viegls uzdevums, tāpēc vispirms to izmantojiet uz ceļgaliem vai arī izlaist to, ja jums ir kādi plecu jautājumi.
Kā
- Uzsākt V pozīcijas augšupejošu stāvokli, piemēram, lejupvērstu suni. Jūsu rokas ir mazliet plašākas nekā pleciem.
- Izlieciet elkoņus un nirt uz leju pret grīdu.
- Novietojiet ķermeni uz priekšu un nospiediet uz augšu suni.
- Lēciens atkal sāksies un atkārtot 30-60 sekundes.
Modifikācijas
- Saglabājiet ceļus uz grīdas, ja jums nepieciešama vieglāka versija.
- Šī kustība ir ļoti grūti uz pleciem, tādēļ, ja jums ir problēmas izlaist to vai vienkārši darīt regulāri pushups.
6 - Ski Abs
Kāpēc
Šis vingrinājums ir viss - Core, augšdaļa, apakšējā ķermeņa un viss starp. Lēkājot kājām uz sāniem un uz sāniem, jūs sasniedzat visus savus ab muskus, vienlaikus iesaistot arī stabilizatora muskuļus. Ātrā kustība arī pievieno kādu kardio maisījumu, padarot to par lielisku kopējo ķermeņa vingrinājumu.
Kā
- Sāciet dēļu stāvokli uz rokām un pirkstiem. Jūsu rokām jābūt zem pleciem, muguras gludām un gurniem atbilstoši pārējam ķermenim.
- Pārlēkt kājiņas labajā rokā un pa labi, nolaižot tieši aiz rokas.
- Lēkājiet kājas atpakaļ dēlī un pēc tam lēkt tos aiz kreisās puses.
- Atkārtojiet 30-60 sekundes.
Modifikācijas
- Ja tas ir pārāk intensīvs, mēģiniet iet pa kājām, nevis lecot.
7 - Roll Ups ar Burpee
Kāpēc
Šis ļoti intensīvs uzdevums prasa spēku, izturību un pietiekami daudz elastības . Šis solis ir lieliski, jo tas patiešām skar katru ķermeņa muskuļu, īpaši uzsverot kodolu. Tas ietver arī burpee, padarot šo varbūt vienu no visgrūtākajiem uzdevumiem šajā treniņā.
Ja jūs neesat pazīstams ar šo uzdevumu, sāciet vienkārši, vienkārši pagriežot atpakaļ un uz augšu, lai redzētu, vai tas justies labi jūsu ķermenim.
Kā
- Sāciet sēdēt uz paklāja un, noliekot ceļus, noliecieties atpakaļ, ceļus novietojot pret krūtīm.
- Kad atgriezīsieties atpakaļ, paņemiet labo kāju zem tevis, kāpjot uz kreiso pēdu, tāpat kā jūs esat uz ceļa.
- Šī ir visgrūtākā daļa, tādēļ ņemiet laiku. No ceļa stāvokļa, pavelciet rokas uz grīdas un nu pa solim, vai arī lēkājiet kājas atpakaļ, lai jūs atrastu dēļu stāvokli.
- Pārlēkt kājām, kā burpee.
- Paceļiet visu ceļu uz augšu, pievienojot lēcienu beigās.
- Atkārtojiet 30-60 sekundes.
Modifikācijas
- Ja burpee ir pārāk sarežģīta, mēģiniet to vienkārši pagriezt uz ceļa.
- Ja vēlaties vairāk izaicinājumu, pievienojiet burpee spiedpogu.
8 - Pushup uz sānu plāksnes
Kāpēc
Tas ir vēl viens mīļākais, jo tas darbojas augšējā ķermeņa, kā arī pamata muskuļi, ar uzsvaru uz obliques.
Rotācija ir tāds, kas vēl vairāk izaicina šo uzdevumu. Ja jūs pārvietojat savu sānu plāksni, jūs varat saglabāt kājas, kas ir grūtāk sakrustētas, vai griezt kājas uz grīdas.
Kā
- In pushup stāvoklī, uz pirkstiem (kā parādīts attēlā) vai ceļos, salieciet elkoņus uz spiediena.
- Kad jūs paceļat uz augšu, pagrieziet pa labi, labo roku uzliekot taisni uz augšu sānu plāksnē.
- Nolaidiet roku un atkārtojiet no otras puses 30-60 sekundes.
Modifikācijas
- Piespiediet ar ceļiem uz leju un, pagriežot, paņemiet ceļu uz grīdas, lai mainītu sānu plāksni.
9 - Squat ar sānu solis / izturības joslu
Kāpēc
Tas ir nedaudz pārtraukums no citu vingrinājumu intensitātes, bet labs tomēr, jo jūs strādājat gan zemākajā ķermenī, gan bicepsā . Izmantojiet savu laiku ar šo un saglabājiet lielu spriedzi grupā, lai strādātu šos ieročus.
Kā
- Pievilciniet pretestības joslu zem kājām un turiet rokturus katrā rokā. Lai radītu lielāku spriedzi, jums, iespējams, vajadzēs ķerties pie joslas.
- Soli cik vien iespējams, pa labi, nolaižot tukšu un nospiežot plecus atpakaļ.
- Saglabājiet rokas izliektas, lai strādātu ar bicepsu un saglabātu spriedzi joslā.
- Pirms došanās atpakaļ pa kreisi, atlaidiet kājas kopā un turpiniet pa labi no istabas garuma.
- Atkārtojiet 30-60 sekundes.
Modifikācijas
- Izņemiet tukšumu vai saīsiniet kustības diapazonu, ja tas traucē ceļiem.
10 - Bear pārbauda
Kāpēc
Tas ir galīgais kopējais ķermeņa uzdevums, uzsverot spēku, spēku un izturību. Jebkurā laikā, kad aiziet no stāvēšanas uz grīdu un atpakaļ, jūs palielināt vingrinājuma intensitāti, un, vislabāk, šim vienam nav nepieciešamas nekādas iekārtas.
Kā
- Squat uz grīdas un iet rokās, lai dēļu stāvoklī.
- Uz ceļgaliem vai pirkstiem veiciet sitienu.
- Paceļot atpakaļ uz augšu, staigājiet rokas atpakaļ un piecelieties.
- Atkārtojiet 30-60 sekundes.
Modifikācijas
- Ielieciet ceļus uz leju, kad atlaidat rokās, ja jums nepieciešama modifikācija.
- Jūs varat arī noņemt izstumšanu no nodarbības vai, ja vēlaties vairāk intensitātes, beigās pievienojiet lēcienu.
11 - Viens Arm Arnold Press
Kāpēc
Tas ir vēl viens patiešām lielisks galvenais uzdevums, kas piespiež visus jūsu abs un muskuļus, lai stabilizētu jūs, saspiežot svaru virs galvas. Jūs vienmēr varat izmantot hanteles, ja jums nav ķiveres.
Kā
- Sāciet tukšu pozīcijā kreiso roku, lai stabilizētu, un labo roku izliekts, ķēdes balsts vai svars pie pleca.
- Turpinot šo pozīciju, nospiediet svaru uz augšu un virs galvas.
- Pārbaudiet svaru, ja varat, tad samaziniet svaru.
- Atkārtojiet 30-60 sekundes no abām pusēm.
Modifikācijas
- Ja tas traucē muguru, veiciet pāreju no stāvas pozīcijas.
12 - Viena roka Tricepss Pushups
Kāpēc
Tas ir viegli viens no grūtākajiem triceps vingrinājumiem, kas tur, un mēs nevēlamies aizmirst tricepss, jo mēs esam strādājuši visiem citiem muskuļiem. Galvenais ir saglabāt savu kustības diapazonu, kad pirmo reizi izmēģināt šo uzdevumu. Tas ir daudz grūtāk nekā šķiet.
Kā
- Lie labajā pusē, ceļos saspiežot un gūžas sakrustoti.
- Aptiniet apakšējo roku ap jostasvietu un novietojiet kreiso roku uz grīdas priekšā no jums.
- Līginiet tricepsu, lai stumtu ķermeni uz augšu un no grīdas, iztaisnojot kreiso roku tā, cik vien iespējams
- Nolaidiet ķermeni, līdz roka sukas grīdas vai, cik vien iespējams.
- Atkārtojiet 30-60 sekundes no abām pusēm.
Modifikācijas
- Tikai mazāks par dažām collas, ja jums ir problēmas ar šo uzdevumu.
- Jūs varat arī izmantot apakšējo elkoņu, lai palīdzētu virzīt savu ķermeni, ja jums nepieciešams vairāk sviras.