Get Fit hokejam ar izturības treniņu
Visaptverošas apmācību programmas individuālajiem sporta veidiem tiek "periodizētas". Tas ir, tie ir iedalīti trīs vai četros posmos gadā, katrā fāzē koncentrējoties uz konkrētu fitnesa attīstību. Periodizētas programmas nodrošina progresīvu pieaugumu, lai sasniegtu maksimālo piemērotību un veiktspēju.
Profesionālajam sporta veidam, kas izmanto svarus viņu apmācībā - kas ir visvairāk sporta šajās dienās - katram posmam ir dažādi mērķi, un katrs nākamais posms balstās uz iepriekšējo.
Kardio apmācība
Svarīga piezīme. Hokejam ir vajadzīga laba aerobā sagatavotība, lai nodrošinātu ilgstošu pūļu izturību. Kaut arī apmācība par slidotajām "slidotavām" ir būtiska, daudziem spēlētājiem ir arī labums no treniņu, iekštelpu sliežu ceļu, velosipēdu un citu kardioaprīkojumu sagatavošanas. Šeit izklāstītās programmas daļa galvenokārt attiecas uz programmas svaru un izturības attīstības daļu. Iepriekšējā sezonā agrīnā sākumā jums būs jāveic sirdsdarbības apmācība, lai izveidotu anabsorbciju, un pēc tam izveidojiet anaerobos fitnesus , piemēram, veicot sprintus, sūtījumus un intervālus, lai pilnībā sagatavotu sezonas sākumam.
Aerobikas fitnesa līdzeklis nozīmē, ka jūs varat slidot, slēpot, skriet vai ilgstoši darboties mērenā tempā, nedodot pārāk nogurumu. Anaerobā fitnesa sistēma nozīmē, ka jūs turpināsiet ilgāk lielos intensitātēs, pirms jūsu kājas un ķermeņa palēnināsies. Abi ir svarīgi hokejā, it īpaši, ja jūs, visticamāk, spēlēsit visu spēli.
Kad jūs optimizējat visus fitnesa - slidošanas fitnesa, spēka un spēka elementus, varat apgalvot, ka tas ir maksimāli piemērots.
Gadu ilga hokeja svars apmācības programma varētu būt līdzīga tai, kas izklāstīta turpmāk:
Agrā preseason
- Spēlētāji gatavojas sezonai un sāk veidot pēc starpsezonas.
- Uzsvars tiek likts uz aerobo fitnesa, pamata funkcionālās stiprības un muskuļu bagātināšanas veidošanu, ko sauc par "hipertrofiju".
Vēlā preseason
- Spēlētāji strādā līdz sezonas sākumam un pirmssezonā notiekošie pētījumi ir nenovēršami.
- Uzsvars tiek likts uz anaerobās fitnesas un maksimālās izturības un jaudas veidošanu.
Sezonā
- Konkurence ir uzsākta, un tiek sagaidīts, ka spēlētāji būs pilnībā funkcionējoši konkurencei.
- Tiek uzsvērta ātruma, aerobikas un anaerobās fitnesa, spēka un spēka uzturēšana.
Nesezonas
- Sezona ir beigusies; laiks atpūsties kādu laiku, bet jums ir jātur aktīvs.
- Uzsvars tiek likts uz atpūtu un atveseļošanos, saglabājot vieglu aktivitāti - krustu apmācību , trenažieru zāli. Izpalīdzīgas ir vairākas nedēļas ilga pāreja no nopietnas fiziskās sagatavotības un izturības.
- Kā pirms sezonas pieeja, var atjaunot regulāru darbu, atkal uzsverot aerobikas fitnesa veidošanu pirms sezonas treniņiem.
Konkrēta loma apmācībā
Saskaņā ar vispārēju mācību programmu konkrētam sportam var būt noderīgas papildu speciālās programmas, jo īpaši komandās, kurās dalībniekiem ir īpaša nozīme un kuri attiecas uz dažiem izdevīgiem fiziskajiem raksturlielumiem. Piemēram, futbolā, quarterback un aizsargs komandas loceklis, iespējams, būs dažāda programma sporta.
Viens uzsver ātrumu un veiklību, un citu lielāko daļu, spēks un jauda.
Hokejs, aizsargi un priekšu nav tik izteikti atšķirīgi to fitnesa prasībās, pat pieļaujot "palikt mājās" un "aizskaroši" aizsardzības spēlētāji. Pat tad vārtsargiem var būt nepieciešamas papildu prasmes refleksos un elastīgumā.
Viens fitnesa punkts, kas izceļ hokeja spēlētājus no lielākā daļa citu komandu sporta veidu, ir prasība pēc kāju stipruma un līdzsvara. Protams, šis aspekts var būt mērķtiecīgs svara mācību programmā.
Apsveriet šeit aprakstīto programmu, lai tā būtu visaptveroša programma, kas vislabāk piemērota iesācējiem vai gadījuma svara trenažieriem, bez hokeja svara apmācības vēstures.
Labākās programmas vienmēr ir specifiskas indivīda pašreizējai piemērotībai, komandas lomai, piekļuvei resursiem un, ne mazāk svarīgi, komandas treneru būtiskajai filozofijai. Jūs vislabāk varēsiet izmantot šo programmu kopā ar treneri vai treneri.
Ja jūs esat jauns, lai veiktu svaru apmācību, izmantojiet principus un praksi, izmantojot iesācēju resursus.
Vienmēr apsildiet un atdzesējiet pirms un pēc treniņa . Sezonas sākumā vienmēr ir laba ideja izmantot medicīnisko izziņu .
1. fāze - agrā preseason
Fonda stiprums un muskuļi
Kā tuvojas šī fāze, būs atkarīgs no tā, vai spēlētājs ir jauns trenažieris vai atkāpjas no svara sezonas. Celtniecības pamatu stiprība nozīmē izmantot programmu, kas darbojas visas galvenās ķermeņa muskuļu grupas. Mazāk pieredzējušiem svara trenažieriem būs jāsāk ar vieglāku svaru un mazāk komplektu un jāstrādā līdz smagākiem svariem ar vairākām komplektācijām. Sāciet sākumā sezonas palielināšanu, lai pierastu pie šī posma, ja iepriekš neizmantojāt svaru.
Atkārtotas sporta nodarbības var stiprināt vienas ķermeņa pusi uz otras rēķina vai uzsvērt vienu vai divas galvenās muskuļu grupas ar mazāku uzsvaru uz citiem. Neizbēgami vājš apgabals var būt trausls un var slikti darboties. Tas nenozīmē, ka jūsu nepiederošajai rokai vai pusei jābūt tikpat labām kā jūsu prasmes dominējošā puse. Tomēr, piemēram, hokejā, katrai rokai ir sava svarīga loma nūju kontrolē, un tas ietekmē jūsu nūju apstrādes prasmes. Jums ir jāpiešķir pietiekami daudz mācību līdzekļu, lai jūs iegūtu funkcionālo pamatu stiprumu visās jomās, ieskaitot pretestības muskuļus, kā arī visas galvenās muskuļu grupas zonas - muguru, sēžamvietu, kājas, rokas, plecus, krūškurvi un vēdera dobumus.
Pirmajā pirms sezonā fondēšanas programma ietver izturības, izturības un hipertrofijas mērķu kopumu, kas nozīmē, ka svari nav pārāk smagi, un komplekti un atkārtojumi ir diapazonā no 2 līdz 4 komplektiem no 12 līdz 15 atkārtojumiem. Šajā fāzē jūs veidojat kādu spēku, dažus muskuļu izmērus un izturību.
Ilgums: 4 līdz 6 nedēļas
Dienas nedēļā: no 2 līdz 3, ar vismaz vienu atpūtas dienu starp sesijām un gaišāku nedēļu 4. nedēļā, lai veicinātu atjaunošanos un progresēšanu.
Reps: no 12 līdz 15
Komplekti: no 2 līdz 4
Atpūta starp komplektiem: no 30 līdz 60 sekundēm
1. fāzes vingrinājumi
- Bārbekjū squat , hanteles tupēt vai ragavas nūjot tupēt
- Hanteles noliekt sols presē
- Rumāņu impulss
- Hanteles bicepss rokas čokurošanās
- Hanteles tricepsa pagarinājums vai mašīna atsitiena
- Sēdekļa kabeļu rinda
- Lat noapaļota uz priekšu ar plašu saķeri
- Reverss krīze
Norāda uz piezīmi
- Izmantojot izmēģinājumus un kļūdas, atrodiet svaru, kas veido nodokļa paaugstinājumu pēdējo pāris katra komplekta repsi. Ja neesat pārliecināts, sāciet ar nelielu svaru un palieliniet to, kā jūs nostiprināsiet treniņu periodā, lai iztēlotie spēki paliek līdzīgi.
- Šajā posmā paceliet pārāk smagus. Pēdējiem reps komplektā ir jāapliek ar nodokļiem - tomēr bez lielām pūlēm, lai "neveiksmes", it īpaši roku un plecu vingrinājumi . Jūs vēlaties, lai roka un plecs būtu sagatavoti darbam un būtu pastiprināti, bet ne pārmērīgi piemaksāti.
- Vai priekšējie sēdekļi vai hanteles vai ragavas jāšķērso, ja rotācija, kas vajadzīga, lai ievietotu stieni uz pleciem tradicionālajam atzveltnei, piestiprina plecu locītavu līdz diskomforta vietai.
- Šajā un turpmākajos posmos svarīga ir plecu locītavas aizsardzība.
- Vajadzības gadījumā šai programmai jāpievieno ķēdes treniņš , izslēgta kardioloģija un vēl viens aerobikas uzdevums.
- Nekavējoties apstājieties, ja akūtu sāpes tiek novērotas svara laikā vai pēc tās, kā arī meklēt medicīnisko palīdzību un apmācību, ja tā turpinās.
2. fāze - vidusposma periodā
Spēka attīstība
Šajā fāzē jūs veidosit spēku un muskuļus. Ātrajiem un elastīgajiem spēlētājiem jābūt uzmanīgiem, lai tos neuzvelk pārāk daudz. Jums ir labs pamats jau sākumā pirms sezonas treniņiem, un tagad uzsvars tiek likts uz smagāku svaru pacelšanu, lai apmācītu nervu sistēmu kopā ar muskuļu šķiedrām, lai pārvietotu lielākas slodzes. Hipertrofija, kas rada muskuļu izmēru, ne vienmēr norāda uz izturību. Tomēr pamata fāzē un šajā fāzē hipertrofija tev palīdzēs izturību attīstīties.
Spēks būs pamats nākamajam posmam, kas ir varas attīstība. Jauda ir spēja pārvietot smagākās kravas īsākā laikā. Jauda būtībā ir spēka un ātruma produkts, un tā ir svarīga veiksmīgas hokeja prasmju kopuma sastāvdaļa.
Gada laiks: pirms sezonas vidus
Ilgums: 4 līdz 6 nedēļas
Dienas nedēļā: no 2 līdz 3, ar vismaz vienu dienu starp sesijām
Reps: no 3 līdz 6. Spēlētāji, kuri paļaujas visvairāk uz ātrumu un veiklību, un kam ir vajadzīga vismazākā daļa, ir jādara viszemākais reps skaits.
Komplekti: no 3 līdz 5
Atpūta starp komplektiem: no 3 līdz 4 minūtēm
2. fāzes vingrinājumi
- Aizvietotājs, vienas kājas ceļmalas hack squat
- Stiešanas stenda stieņi
- Rumāņu impulss
- Lat noapaļo uz priekšu ar plašu saķeri
- Pavelciet uz augšu - 3x6 atkārtojumi - pielāgojiet piemērotību
- Alternatīva, vienstāva hanteles vertikālā rinda
Norāda uz piezīmi
- Pielāgojiet svaru tā, lai pēdējie atkārtojumi tiktu aplikti ar nodokļiem, bet netiktu veikta kļūme. Jo mazāk atkārtotu skaitu nozīmē, ka šajā posmā jūs pacelsieties smagāk.
- Iegūstiet pietiekamu atpūtu starp komplektiem. Jums vajag atgūt muskuļus, lai jūs varētu pabeigt smago celšanas sesiju.
- Ja jūs nevarat atgūt no sesijas, kurā atrodas tikai viena atpūtas diena, pārklājiet šo programmu uz divām sesijām katru nedēļu, nevis trīs reizes. Stiprības treniņš var būt fiziski un garīgi prasīgs.
- Pēc šīs sesijas jums būs sāpes muskuļos. Muskuļu sāpīgums vai aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS) ir normāls; locītavu sāpes nav. Pārliecinieties, vai šajā posmā ir jāuzrauga rokas un plecu reakcija. Atvienojiet, ja jūtat locītavu sāpes vai diskomfortu.
3. fāze - vēlu pirms sezonas
Pāreja uz spēku
Šajā fāzē jūs izmantojat izturību, kas izveidota 2. fāzē, ar apmācību, kas palielinās jūsu spēju pārvietot slodzi ar lielu ātrumu. Jauda ir spēka un ātruma kombinācija. Spēka treniņam ir nepieciešams, lai jūs paceltu vieglākus svarus nekā jūs izdarījāt spēka fāzē, tomēr ar sprādzienbīstamu nolūku. Jums ir nepieciešams pietiekami atpūsties starp atkārtojumiem un iestatījumiem, lai katra kustība tiktu veikta pēc iespējas ātrāk. Komplektu skaits var būt mazāks par 1. fāzi. Nav jēgas apmeklēt šo apmācību, kad esat noguris.
Gada laiks: vēlīnās pirms sezonas un sezonas laikā
Ilgums: 4 nedēļas turpinās
Dienas nedēļā: no 2 līdz 3
Reps: no 8 līdz 10
Komplekti: no 2 līdz 3
Atpūta starp atkārtojumiem: no 10 līdz 15 sekundēm
Atpūta starp komplektiem: vismaz 1 minūti vai līdz atgūšanai
3. fāzes vingrinājumi
- Skrituļslidas vai hanteles tīrīšana
- Alternatīvs, viens kājas sēdošs teļu paaugstina
- Kabeļa pacelšana
- Viens roku kabelis pacelina katru roku
- Alternatīva, vienkājiņu zāles lodīšu spiedpoga
- Medicīniskā bumba, kas vērsta ar partneri (6x15 atkārtojumi ātri, atgūsti starp komplektiem) (vai atsevišķi)
Norāda uz piezīmi
- Strāvas treniņā ir svarīgi, lai jūs tiktu salīdzinoši atgūtas par katru atkārtojumu un iestatītu tā, lai jūs varētu maksimāli palielināt kustības ātrumu. Svars nedrīkst būt pārāk smags, un atpūtas laiki ir pietiekami.
- Tajā pašā laikā jums ir jāpiespiež vai jāpieliek samērā lielas slodzes, lai attīstītu spēku pret saprātīgu pretestību. Pacelšana ir smagāka nekā 1. fāze, bet ir vieglāka nekā 2. fāze.
- Ar medicīnisko lodgalvu vērpjot, veiciet pilnīgu komplekta maksimumu, pietiekami atpūsties pirms nākamās.
4. fāze - sezonā
Spēka un jaudas uzturēšana
Alternatīvā fāze 2 (stiprums) un 3. fāze (jauda) kopā divās sesijās katru nedēļu. Katru piektdaļu nedēļā izlaidiet svars, lai palīdzētu atgūt.
Norāda uz piezīmi
- Mēģiniet atļaut vismaz divas dienas starp spēka sesiju un spēli.
- Centies nedarīt spēka treniņus tajā pašā dienā, kad strādājat uz laukuma, vai vismaz atsevišķus treniņus rītā un pēcpusdienā.
- Pilnībā atpūsties no izturības mācības vienu nedēļu piecās. Vieglai vingrošanai strādā labi.
- Izmantojiet savu spriedumu. Nelietojiet ziedot zirgu prasmes, lai iegūtu svaru, ja jums ir pieejams ierobežots laiks.
5. fāze - izslēgts sezona
Tagad ir pienācis laiks atpūsties. Jums šis laiks ir nepieciešams emocionālai un fiziskai atjaunošanai. Vairākas nedēļas aizmirst par hokeju un dari citas lietas. Joprojām laba ideja ir saglabāt piemērotību un aktivitāti ar krustojošām mācībām vai citām aktivitātēm.
Dodiet sev daudz laika, lai atkal to izdarītu nākamajā gadā.