Lunges ir spēcīgs treniņš, kas ļauj jums veidot un nostiprināt gandrīz katru muskuļu apakšējā ķermeņa - gurnus, glute, kvadrociklu, gals un teļus. Lunges ir stingrāki nekā squats, jo sadalīta nostāja izraisa nestabilitāti, kas izaicina jūsu līdzsvaru. Stāvs arī maina jūsu ķermeņa slodzi, ļaujot katrai kājiņai strādāt patstāvīgāk.
Problēma ir tāda, ka daži cilvēki saskaras ar ceļgala sāpēm dažu lungu veidu gadījumā. Tas var būt iepriekšēju ceļa traumu vai grūtības dēļ, ko prasa lunges. Ja jums ir ceļa traumas, jums vajadzētu sadarboties ar savu ārstu, lai atrastu jums piemērotus vingrinājumus.
Ja sajūtat sāpes tikai lungē, pārliecinieties, vai lietojat labu formu, var palīdzēt novērst sāpes.
1 - Kā nogalināt: Soli pa solim Statiskās Lunges
Šajā soli pa solim rakstu izskaidro visu, kas jums jāzina par lunges: kā pareizi tos darīt, variācijas, modifikācijas, alternatīvas un kļūdas, kas var radīt papildu stress jūsu ceļgaliem. Zemāk ir jūsu pirmais solis ceļā uz drošu un efektīvu nogurumu:
Soli pa solim: Static Lunges
- Uzstādiet split nostāju ar labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ
- Kājām jābūt aptuveni 2 līdz 3 pēdām, atkarībā no jūsu kājas garuma
- Dalītajai nostādnei būs vajadzīgs līdzsvars, tādēļ turiet nospiestu uz sienas vai krēsla, ja jūtaties trausli
- Pirms izkustējat, pārliecinieties, ka jūsu ķermeņa rumpis ir taisns un ka esat augšā uz muguras
- Nolieciet ceļus un nolaidiet ķermeni, līdz aizmugures ceļgalis atrodas pāris collas no grīdas
- Kustības apakšpusē priekšējam augšstilbam jābūt paralēlam grīdas un aizmugures ceļgala virzienam pret grīdu
- Uzglabājiet svaru vienmērīgi sadalīta starp abām kājām un nospiediet uz augšu, saglabājot svaru priekšējās kājas papēdī
- Pirms maiņas pusi atkārtojiet visus atkārtoti
2 - izaicinājumi un intensitāte
Stacionārie lunges ir lieliski, taču, pievienojot dažādus treniņus, jūs varēsiet dažādos veidos iesaistīt glutes, gurnus un augšstilbus un pievienot savai apmācībai pilnīgi jaunu dimensiju. Tālāk ir minēti tikai daži piemēri, kas liecina par pārtraukuma izmaiņām:
- Barbell Lunge - stienis ļauj jums izmantot smagākus svarus, jo svars ir vienmērīgāk sadalīts pa ķermeni. Pirms šīs versijas izmēģināšanas jums ir jābūt pieredzei un labam līdzsvaram.
- Bīdāmās lunges - Izmantojot papīra plāksni zem muguras pēdas, jūs varat piesaistīt vairāk kvadrociklu un strādāt līdzsvara un stabilitātes nodrošināšanai.
- Side Lunge - Sānu lunge uzsver iekšējo augšstilbu kopā ar gurniem un glute.
- Bīdāmās sānu lunges - Papīra plāksnes pievienošana tradicionālajai sānu lungei rada lielāku izaicinājumu iekšējiem augšstilbiem.
- Split Squats - Pakāpiena muguras kāju tradicionālā rieva ir izturīgāka un lielāku uzsvaru liek uz muguras kājas kvadrātu.
- Zema lunges - šis kustības piedāvājums ir cieši, maza kustība, kas patiešām izaicina priekšējās daļas lūšņus un augšstilbus, vienlaikus iesaistot serdi.
- Lunge Deadlifts - Šis uzlabotais vingrinājums piesaista priekšējās daļas balsenes un līkumus ļoti fokusā veidā.
- One-Leg Lunge ar Reach - Šis solis ir lielisks kopējam ķermenim un patiešām izaicina jūsu līdzsvaru un izturību.
Lunges pievienošana treniņiem
Jūs nevēlaties veikt visus šos lunges vienā mazākā ķermeņa treniņā, bet, ja jūs esat starpposma vai uzlabots treneris, varat izvēlēties no 1 līdz 3 dažādām plaukstām (piemēram, stacionāras lunge, vienas kājas lunge ar sasniegt un bīdāmā puse) katram treniņam, veicot katru no 1 līdz 3 komplektiem no 10 līdz 16 reps. Ja esat iesācējs, sāciet ar vienu vingrinājumu (piemēram, pamata statisko lunges) un veiciet 1 līdz 2 komplektus no 10 līdz 16 reps, pievienojot svaru, kad jūtaties ērti.
3 - Lunge modifikācijas un alternatīvas, lai izvairītos no ceļa sāpēm
Ja regulāri lunges uztrauc jūs neatkarīgi no tā, ko jūs veicat, tālāk ir dažas izmaiņas, lai mēģinātu, pirms jūs pilnībā atteikties no tiem. Paturiet prātā, ka pat modifikācijas var nedarboties visiem. Ja jūtat sāpes, izlaidiet vingrojumu un aizstājiet citu versiju vai izmēģiniet kādu no tālāk minētajām alternatīvām.
- Palīgie lunges - Ar šo kustību jūs neizmantojat svaru un turiet uz sienas vai krēslu līdzsvaram. Tas ļauj jums koncentrēties uz jūsu formu bez citiem satricinājumiem.
- Mazāks kustības diapazons - šajā kustībā jūs tikai nolaižat pusi uz leju, kas var palīdzēt saglabāt labu formu, nedodot spiedienu uz ceļiem.
- Paaugstināta priekšējā pēda - priekšējās kājas novietošana uz pakāpiena vai mazas platformas var būt vēl viena modifikācija, lai izmēģinātu, ja regulāri lunges jūsu ceļgaliem sāp.
Lunges alternatīvas
Ja lunges jums nedarbosies, būs arī citi vingrinājumi, kas apstrīd un nostiprinās apakšējo ķermeni. Ne visi no šiem vingrinājumiem darbosies katrai personai, tāpat kā lungiem, jums vajadzētu izlaist visus vingrinājumus, kas izraisa sāpes.
- Squats
- Step Ups
- Sānu lunges
- Kāju nospiediet ar joslām
- Sienas sēž
- Deadliftus
- Vienpiedziņas sveces
- Plie Squats
4 - Lunge nepiedalās: Lunging pārāk tālu uz priekšu
Gan squats un lunges, tas ir viegli likt pārāk daudz stresa uz ceļiem, iet uz priekšu un ļaujot ceļa pārāk pārāk pāri pirkstiem. Kamēr jūsu ceļgalis var nākt uz priekšu nedaudz, jums vajadzētu koncentrēties uz ņemot ķermeņa uz leju, kā jūs lunge nevis uz priekšu. Vēl viens svarīgs aspekts ir noturēt priekšējo ceļgalu kopā ar savu otru pirkstu visā nogāzē. Tas var palīdzēt mazliet nostiprināt gurnus, kad jūs nokaujat un pārbaudiet savu veidlapu spogulī.5 - Lunge nepiedalās: ārēji griežot muguras ceļgalu
Tā kā lunges var kompromitēt jūsu līdzsvaru, jūs varat ārēji pagriezt muguras ceļgalu, mēģinot atrast stabilitāti. Daži cilvēki, protams, var pagriezt muguras ceļgalu dažādu biomehānikas vai ieņemto ieradumu dēļ, kurus viņi ir sasnieguši gadu gaitā.
Cirpšana no ceļa vai nobīde laikā ir viens kustība, kas var izraisīt sāpes un ievainojumus. Aizmugurējam ceļam vajadzētu norādīt uz grīdas pieturas apakšā. Ja jūtat sāpes aizmugurējā ceļgalā, pārbaudiet, vai tas ir izlīdzināts spogulī, lai pārliecinātos, ka jūs neesat griežas ceļā vai bez tā, to nezina.
Vēl viens faktors, kas jāapzinās, ir jūsu kvadrociklu un gūžas locītavas elastība. Ja šīs vietas ir saspringtas, jūsu veidlapa var būt apdraudēta, un jūs pat varat sajust trakojošu sajūtu ceļa kausiņā. Jūs to varat izvairīties, saīsinot kustības diapazonu un / vai izstiepjot kvadrocikli pirms jūsu lunges.
6 - Lunge nepiedalās - Statīvs: pārāk tuvu vai pārāk plašs
Vēl viena kļūda, kas varētu izraisīt ceļu problēmas, ietver jūsu nostāju. Katrai personai ir atšķirīga nostāja, pamatojoties uz viņa augstumu, kāju garumu un to, kas jūtas ērti. Tomēr, turklāt kājas pārāk tuvu kopā rada lielu spēku uz ceļiem, nevis uz glutes, hamstrings un quads, kas ir, ja tas būtu. Pārāk tālu attālumā esošas kājas var apdraudēt elastīgumu muguras kājā un pievienot jau nestabilu stāvokli.Jūs to varat izvairīties, vērojot savu veidlapu spogulī vai, ja jums tāda nav, pārbaudiet savu nostāju, nokļūstot lunga pozīcijā. Nolaidiet visu ceļu uz leju, novietojiet aizmugurējo ceļgalu uz grīdas (pārliecinieties, ka esat uz paklāja vai citas polsterētas virsmas). To darot, jūs varat pārbaudīt un redzēt, vai abos ceļos ir 90 grādu leņķis. Ja jums tā nav, jūs varat pielāgot savu nostāju.