Izstaigājiet svars, staigājot stundu dienā
Ja vēlaties izmantot staigāšanu, lai zaudētu svaru, jums jāveic vairākas pozitīvas darbības - aptuveni 10000 pozitīvu darbību dienā! Bet, papildus pozitīvajiem rezultātiem, šeit ir 10 lietas, kas jāpārtrauc.
1 - Pārtrauciet aizmirst, lai pārbaudītu jūsu pedometru, fitnesa joslu vai pedometru lietotni
Izmantojiet pedometru, fitnesa grupu vai pedometru lietotni , lai pārbaudītu, cik daudz jūs faktiski pārvietojat visu dienu. Lai zaudētu svaru , vispirms noskaidrojiet, cik pakāpienu jūs ieiet tipiskā dienā. Pēc tam iestatiet vēl 2000 papildu soļu mērķi nekā šis vidējais skaits. Dienas laikā pārbaudiet pedometru bieži, lai sasniegtu mērķi, un meklējiet iespējas, lai iegūtu vairāk soļu. Tā kā jūs spējat konsekventi sasniegt vairāk pasākumu, palieliniet mērķa mērķi vēl par 2000 soļiem dienā. Darbiniet savu ceļu līdz 10 000 soļiem visvairāk nedēļas dienu.
2 - Pārtraukt atradi, lai neteiktu vai neveicu
Ir miljons attaisnojumu, kāpēc jūs varat izlaist savu kājām vai treniņu jebkurā konkrētā dienā. Ja jūs plānojat zaudēt svaru, jums jāpārvar šie iemesli, kāpēc jūs neesat iekļuvuši jūsu soļošanas posmos. Katrs. Viens. Diena Šeit ir visizplatītākie attaisnojumi, lai izlaistu treniņu. Varat vēlēties grāmatzīmi vai izdrukāt tos, lai saglabātu šo attaisnojumu busters ērti. Saglabājiet treniņu žurnālu, lai jūs varētu būt godīgi ar sevi par to, cik daudz prakses jūs faktiski ieguva pagājušajā nedēļā.
3 - pārtraukt domāt, ka jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā jūs patiešām darāt
Brisk kājām ir lieliska tauku sadedzināšanas aktivitāte. Bet jums ir nepieciešama realitātes pārbaude par to, cik daudz papildu kaloriju jūs dedzināt. Pēkšņas pastaigas stunda ļaus jūsu ķermenim iemērkt enerģijas tauku rezerves. Taču tas ir ļoti viegli pārāk papildināt šīs kalorijas ar pēcdzemdību uzkodām. Parastais pilna izmēra enerģijas bārs ir 300 kalorijas vai apmēram sagaidāmais kaloriju daudzums stundu gājiena attālumā. Nelietojiet kāju treniņus, lai attaisnotu vairāk kaloriju. Skatiet faktus par to, cik daudz kaloriju jūs dedzat, ejot dažādos attālumos.
4 - Pārtraukt domāt, ka elpošana grūtāk ir slikta
Labs ņiprs kāju treniņš izraisa elpošanu, kas ir grūtāk nekā parasti. Tā ir laba zīme, ka jūs nokļūstat tauku degšanas sirdsdarbības zonā . Uzsildiet viegli, un pēc tam staigājiet pa strauji 30 līdz 60 minūtes, lai jūsu ķermenis varētu sadedzināt dažus taukus, ko vēlaties zaudēt.
5 - Pārtraukt veikt vienu un to pašu treniņu katru dienu
Ja jūsu kāju treniņi vienmēr ir vienā maršrutā, tajā pašā tempā vai ar tādu pašu skrejceļa treniņu, to ieslēdziet. Ātrās dienas, vieglās dienas, intervālu dienas , ilgi lēnas dienas, katrai no tām ir savas priekšrocības. Izmainiet savu kāju treniņus, lai jūsu ķermenis izveidotu muskuļus un sadedzinātu kalorijas.
6 - pārtraukt, pieņemot, ka zināt, cik daudz jūs īsti ēdat
Lai zaudētu svaru, jums ir jābūt godīgam ar sevi par to, cik daudz jūs īsti ēdat. Labākais veids, kā to izdarīt, ir ierakstīt visu, ko ēdat vairākas dienas, un meklējiet veidus, kā mainīt savus ēšanas paradumus. Jūs varat vienkārši pieteikties uz papīra vai ar mobilo lietotni vai fotografēt visu, ko ēdat ar savu mobilo tālruni. Daudzas fitnesa grupas, piemēram, Fitbit, ietver vai norāda uz pārtikas pierakstīšanas lietotni , kas arī palīdzēs analizēt jūsu uzturu un parādīt savu progresu jūsu mērķu sasniegšanai. Jūs varat izmantot šo receptes analīzes rīku, lai atrastu kalorijas un barības vielas savās iecienītākajās receptēs.
7 - Pārtrauciet ēst, kā jūs vienkārši staigājat maratonā
Pastaiga eksperts Rob Sweetgall bieži jokoja, ka pārāk daudz staigāšanu staigā pa 10K un ēd maratonā. Jūs varat iekļūt šajā slazdā, attaisnojot frī kartupeļu pievienošanu jūsu pusdienām vai pēc pilnas tauku satura saldinātā latta pēc pastaigas. Ja staigājat kopā ar partneri vai staigāšanas grupu, jūs varat iekļūt sociālajos ēšanas ieradumos, kas veicina pārāk daudz ēšanas pirms pastaigas, tā laikā vai pēc tā. Ziniet savu pamata kaloriju dienā par vielmaiņu un cik daudz kaloriju jūs dedzat, ejot . Lai zaudētu svaru, pat aktīvajā dienā vislabāk nedrīkst pārsniegt 1600 kaloriju diētu. Ietaupiet izplūšanu pēc tam, kad jūs faktiski staigāt pilnu maratons !
8 - Pārtraukt dzeramo kaloriju
Cik daudz kaloriju ir dārzā, augļu sulas, kafijas dzērienus un sporta dzērienus, ko katru dienu dzersi? Vai jūs varat pierunāt dzeramo ūdeni un melno kafiju? Jums ir nepieciešams ūdens, veicot 30 minūtes vai ilgāku pastaigu treniņu, un jums, iespējams, vajadzēs nomainīt elektrolītu (sāli), ja jūs esat svīšana un pastaigas vairāk nekā 60 minūtes. Bet jums nav nepieciešams dzert papildu kalorijas.
9 - Pārtraukt izvairīties no kalniem un kāpnēm
Iedeguma intensitātes pievienošana jūsu kājām veicamajā treniņā var palīdzēt veidot savu sportu un palielināt sirdsdarbības ātrumu . Kalni un kāpnes ir vieglākais veids, kā tos pievienot savam treniņam. Jūs pat vēlaties pievienot apvedceļu, kas īpaši ietver kalnā kāpšanu vai kāpšanas kāpnēm. Uz skrejceliņa ieslēdziet to ar kalnu intervāliem .
10 - pārtraukt sēdēt
Ja jūs visvairāk nedēļas dienu laikā saņemat kāju treniņus , bet jūs sēdējat lielāko daļu darba dienas vai skolas, var būt lēnāks metabolisms un paaugstināts risks veselībai . Atrodiet veidus, kā sadzīvot sēžot ar stāviem, paciņiem vai kājām. Tas ir viens veids, kā sasniegt 10 000 soļu dienā. Katru kustības un stāvēšanas mazliet apdegumi dod vairāk kaloriju nekā sēžot. Tas var izraisīt sadedzināšanu simtiem vairāk kaloriju dienā. Uzziniet, kā pārtraukt sēdi.
Vārds no
Jūs varat mainīt savu attieksmi un paradumus, lai atbalstītu savus mērķus, lai zaudētu lieko svaru un uzlabotu savu piemērotību. Reizēm šķiet, ka tas ir divi soļi uz priekšu un viens solis atpakaļ, bet tas joprojām ir solis pareizajā virzienā. Pat ja mērogs, šķiet, nav vērsts uz priekšu, jūs joprojām samazināsiet veselības apdraudējumu, jo esat fiziski aktīvāks. Turpiniet veikt veselīgus pasākumus un saglabāt pozitīvu attieksmi. Skatiet veidus, kā mainīt desmitiem uzvedību un attieksmi, kas uzlabo fizisko un garīgo veselību.
> Avoti:
> Sākas ar fiziskām aktivitātēm veselīgam svaram. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Turot to izslēgtu. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Svara zudums American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Fiziskā aktivitāte un veselība: fiziskās aktivitātes ieguvumi. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight