Bērni un pusaudži var gūt labumu no pacelšanas brīvajiem svariem
Vai jūsu bērns vai pusle vēlas veidot izturību un izturību? Pediatri un jauniešu fitnesa treneri saka, ka ir droši un izdevīgi iepazīstināt jauniešus ar uzraudzītu, progresīvu svara treniņu .
Stiprības apmācības bērniem priekšrocības
Izturības vingrinājumi, ko izmanto spēka apmācībā, veido muskuļu spēku un izturību. Tas stiprina ķermeņa kopējo masu un uzlabo vielmaiņas ātrumu, kas ir piemērots ikvienam, bet jo īpaši tas ir izdevīgs bērniem ar lieko svaru.
Stiprības apmācība regulāri ir laba sirds veselībai, holesterīna līmenim un spēcīgu kaulu veidošanai. Spēku apmācība ir arī daļa no programmām, lai samazinātu meiteņu ceļa traumas.
Sagatavošanās treniņu programmai pusaudžiem
Svars treniņš ir piemērots, kad bērns var saglabāt līdzsvaru un pozitīvo kontroli, un var klausīties un sekot norādījumiem. Tas parasti ir apmēram 7 vai 8 gadu vecumā, bet ir atkarīgs no jūsu bērna brieduma pakāpes. Jūsu bērnam vajadzētu arī vēlēties veikt šo aktivitāti un būt gatavam apmācīt vairākas reizes nedēļā.
Pirms jauna meitene sāk oficiālu svara apmācību programmu, ieteicams veikt pediatra vai sporta medicīnas ārsta novērtējumu. Ir daži apstākļi, kuros nav ieteicama ķermeņa masas apmācība, tostarp bērniem ar nekontrolētu augstu asinsspiedienu, krampju traucējumiem vai bērniem audzēju izraisītas ķīmijterapijas.
Kvalificēts treneris ar pieredzi pusaudžu apmācībā vienmēr uzrauga dalībniekus, jo īpaši grupām, kas varētu zaudēt koncentrāciju.
Laba forma un slodžu progresēšana laika gaitā un piemērotība ir būtiska ikvienam iesācēju svara trenerim, bet jo īpaši ar jaunām, attīstošām un nenobriedušām ķermeņiem. Uzraudzība šai vecuma grupai ir ļoti svarīga.
Izvēloties vietu, kur izdomāt, meklējiet labi aprīkotu sporta zāli ar aprīkojumu, kas ir pielāgojams vieglai slodzei, kas nepieciešama mazāk attīstītajiem šī vecuma pusaudžiem.
Ja trenažieru zāle nav izvēle, mašīnbūves un stienīšu, kas minēti turpmāk, var aizstāt ar viegliem hanteles vai ķermeņa svara vingrinājumiem.
Parauga pieaugušo bezmaksas svara apmācības programma
Zemāk ir tipiska trenažieru zāles svara treniņš, kas piemērots pusaudžiem vecumā no 12 līdz 15 gadiem, kā arī meitenēm un zēniem.
Siltums: Sildīšana ir svarīga svara mācību programmā neatkarīgi no jūsu vecuma. Sildīšanai vajadzētu būt no 10 līdz 15 minūtēm, lai asins cirkulētu muskuļos, sagatavojot tos celmam, kas viņiem būs treniņa laikā. Tas palīdz samazināt ievainojumu risku, piemēram, muskuļu pietrūšanu, bet tas arī uzlabo sniegumu kopējā treniņā. Šis pats ieteikums attiecas arī uz piedalīšanos sporta pasākumos. Uzsildiet aerobiku 10 līdz 15 minūtes, kam seko dažas formas pacēlāji bez svara slodzes pirms katras noslogotās treniņa. Tas palīdzēs ķermenim un prātam iepazīties ar katra uzdevuma pareizu formu, kas ir būtiski drošībai un efektivitātei.
Vingrinājumi: Visi vingrinājumi tiek veikti 2 komplektos un 10 atkārtojumos.
- Barbell squats
- Uzvelciet hanteles presi
- Sēdekļa kabeļu rinda
- Hanteles rokas čokurošanās
- Kabeļu tricepss atsitiena
- Skrituļdēlis
- Standarta krīze
- Skrituļslidas, hanteles vai EZ bāra leņķa rinda
- Kabeļa atlaišana
Atveseļošanās: Ieteicams arī labs karsēšanas laiks ar gaismas izstiepšanos, no 5 līdz 10 minūtēm.
Grafiks : vilciens divas līdz trīs reizes nedēļā. Treniņam vajadzētu ilgt 20 līdz 30 minūtes.
Progresēšana : vislabāk jebkurā vecumā, lai palielinātu svaru ne vairāk kā 10 procentiem nedēļā. Konsultējieties ar savu bērnu, lai izmantotu šo pakāpenisko progresēšanu.
> Avots:
> Spēka apmācība. Amerikas pediatrijas akadēmija. https://healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx.