Ja jums ir pietiekami labs fiziskais stāvoklis un jums ir nepieciešams zaudēt dažas mārciņas, varat pārbaudīt manu lieljaudas tauku zaudējumu programmu . Bet, ja jūs sākat no nulles ar lielu svaru, lai pazaudētu, un nav daudz pieredzes ar vingrojumu programmām, šī programma jums ir paredzēta. Tas ir balstīts ap staigāšanu un svaru, kā arī ietver vienu nedēļas sesiju par to, ko sauc par "ķēdes programmu".
Pamati soļi sākumnieka svara treniņā svara zudums
Iegūstiet ārsta klīrensu. Visiem, kam ir liekais svars, ir ļoti labi iemācīties iemūžināt personiskos trenerus realitātes šovos, taču jums ir jābūt pārliecinātiem, ka jums nav pamata medicīnisku iemeslu dēļ, kas nav regulāri, jo īpaši, ja esat daudz gados mazuļa. Jūsu ārsts var pārliecināt jūs par to.
Pārvietot vairāk ārpus nodarbību laikā. Pētījumi liecina, ka cilvēku ar lieko svaru un aptaukošanās tendences ikdienas darbībās mēdz pārvietoties mazāk. Tas var būt liekā svara rezultāts, vai tas var būt tā cēlonis. Jebkurā gadījumā tas visticamāk ir apburtais loks. Papildu nejauša kustība visas dienas garumā ir galvenais faktors svara zaudēšanas pamatā.
Staigāt, staigāt, staigāt. Jūs to varat sajaukt ar lēnu skriešanu, ja jums tas jādara, bet jūsu mērķis ir vismaz 40 minūtes, lai būtu kājām, sešas dienas nedēļā. To varat paveikt ar skrejceliņu, trotuāru vai parku.
Veiciet trīs hanteles svaru sesijas. Sporta zāle piedāvā vieglu piekļuvi svara treniņiem, kur ir pieejami bezmaksas svari un mašīnas. Bet hanteles pacelšanu var izdarīt vienkārši trenažieru zālē vai mājās. Mēģiniet hanteles ērti novietot mājā, lai viegli izsūktu dažus desmitus atkārtojumu starp citām darbībām vai pat, skatoties TV, videoklipus vai klausoties mūziku.
Iepazīstiet iesācēju resursus, lai iepazītos ar svara apmācību.
Veiciet vienu ķēdes apmācību sesiju katru nedēļu. Mana ķēdes mācību programma apvieno hanteles svarus ar strauju kustību starp katru vingrinājumu. Izmantojiet manu ķēžu programmu un mainiet to, ja nepieciešams, palēninot to, lai jūs varētu pabeigt vismaz trīs ķēdes. Tas ir paredzēts, lai jūs strādātu nedaudz grūti, tāpēc dodiet tai vislabāko shot. Jūs elpot smagāk, un jums vajadzētu pārtraukt sviedri.
Ēd veselīgu uzturu . Jūsu uzturā ir jāierobežo kaloriju daudzums, lai jūs zaudētu taukus, vienlaikus nodrošinot nepieciešamās barības vielas un pietiekamu enerģiju, lai degvielu izmantotu jūsu aktivitātes programmai. Šeit ir balstīta uz veselīgu diētu šai programmai:
- Ēdieni ar vidēji zemu tauku saturu, ar augstu šķiedrvielu daudzumu, vienlaikus saglabājot dzīvnieku taukus līdz minimumam.
- Izmetiet rafinētus ogļhidrātus, piemēram, cepumus, kūkas, saldumus, cukura dzērienus un baltmaizi.
- Uzturot vidēji zemu carb diet ir OK, bet nav tik zemas kā daži no tautas zemas carb diētu, piemēram, South Beach Diet vai Atkins Diēta. Pārliecinieties, vai tauki, kurus jūs ēdat, ir labi tauki.
- Iekļaujiet zemu tauku satura piena produktus, nevis pilnpiena pienu, jogurtu, sierus vai sojas aizstājējus.
- Izvēlies visu graudu maizi un graudaugus, un ēdiet daudz augļu, dārzeņu, pupiņu, riekstu un sēklu.
- Izvēlieties mierīgu, mazu tauku saturu vai veģetāro alternatīvu.
- Ātri ēdiet ēdiet reti un izvēlieties veselīgas iespējas, kad tā ir pieejama.
Programmas grafiks
Šeit ir nedēļas programmas grafiks. Staigāt pa 6 dienām; paņem vienu dienu. Izmantojiet hanteles vai citus svarus mājās vai sporta zālē.
- 1. līdz 6. diena
Pastaigājiet vismaz 40 minūtes smagā tempā vai tādā veidā, kas ļaus elpot smagā veidā, bet neveic elpas trūkumu. Sadaliet sesiju uz augšu, ja tas jums ir piemērots, bet mēģiniet saglabāt intensitāti. - 2. diena
Izvēlieties hanteles vingrinājumus no hanteles programmas un veiciet 3 komplektus ar 12 nodarbību atkārtojumiem. Ja veicat 8 vingrinājumus vienlaikus ir pārāk daudz, sadaliet tos 4 vingrinājumos divām atsevišķām sesijām.
- 3. diena
Vai ķēžu mācību programma . - 4. diena
Staigāt 40 minūtes. - 5. diena
Atkārtojiet hanteles programmu, kas tiek veikta 2. dienā. - 6. diena
Atkārtoti atkārtojiet hanteles programmu 2. dienā. - 7. diena
Pastaigas 40 minūtes vai atpūšaties.
Neaizmirstiet kontrolēt savu ēšanu. Bet atcerieties: Ļoti zemas kaloritātes diētas nav piemērotas, jo jūs atbrīvosit muskuļus (un kaulus), un jūsu metabolisms palēnināsies, padarot to grūti atsākt normālu ēšanu, vienlaikus vadot svaru. Turklāt jūs, iespējams, palaidīsiet svarīgas uzturvielas, kas nepieciešamas jūsu ķermenim.
Secinājumi par panākumiem
Sāciet pēc iespējas ātrāk. Neuztraucieties pārāk daudz, ja neesat pilnībā sasniegusi savus mērķus, sākot ar dienu, tikai lai sāktu katru no iedalītajām sesijām nedēļā. Noteikt, sākt lēnām un uzlabot veiktspēju nedēļā pēc nedēļas.