30 vieglie veidi, kā staigāt 2000 vairāk soļu dienā
Ja katru dienu pievienosiet tikai 2000 papildu soļus regulārajām aktivitātēm, jūs nekad nevarēsit iegūt vēl vienu mārciņu. Tas ir par papildu mile dienā, kad pakāpeniski. Dr James O. Hill pētījums liecina, ka šie 2000 soļi var sadedzināt 100 kalorijas un izmainīt to. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, viņš iesaka sākot no 2000 papildu soļiem dienā un pēc tam pievienot papildu pasākumus.
2000 vairāk pasākumu dienā
Sēdošie cilvēki ASV parasti pārvietojas tikai no 2000 līdz 3000 soļu dienā. Pētījumi liecina, ka 6000 soļu pārvietošana dienā ievērojami samazina nāves risku un no 8 000 līdz 10 000 diennaktī veicina svara zudumu. Tas ir labs sākums katru dienu pievienot vēl 2000 papildu pasākumus.
Cik tālu iet 2000 soļos? Tas ir apmēram jūdzi. Ja jūs to turpinātu staigāt, tas aizņems no 15 līdz 25 minūtēm. Taču ieguvumi veselībai un svara pārvaldībai nav atkarīgi no tā, ka jūs vienlaikus pastaigājat ar jūdžu , bet vienkārši pievienojot vairāk pasākumu visu dienu.
Skatiet savus soļus ar pedometru vai lietotni
Nosakot kopējos ikdienas soļus ar pedometru , fitnesa joslu vai pedometru lietotni savā mobilajā tālrunī. jūs redzēsiet, kā jūs uzkrājat soļus.
- Iegādājieties soli pa solim vai iestatiet pedometra lietotni. Skatiet gājēju skaitītāju augšējos cērtes .
- Iestatiet pedometru vai lietotni, lai tas tiktu precīzi skaitīts .
- Visu dienu nēsājiet pedometru vai pārliecinieties, ka jūs lielāko daļu dienas pavada savā tālrunī.
- Skatiet, cik daudz darbību veicat vidēji dienā, pēc tam pievienojiet 2000 soļus, lai iestatītu ikdienas pastaigu mērķi. Izmantojot lietotnes un tiešsaistes informācijas paneļus, bieži vien varat iestatīt savu mērķi, nevis vienkārši pieņemt standarta 10 000 soļus dienā .
- Katru dienu kartē savas darbības, vai arī pārbaudiet ikdienas žurnālu par jūsu pedometra lietojumprogrammu vai tiešsaistes informācijas paneli savai darbības novērošanai.
- Padarīt spēli vai izaicinājums no tā. Ja izmantojat pedometru, kam ir saistīta lietotne vai tiešsaistes informācijas panelis, nosakiet mērķus un pievienojieties problēmām, kādas tām ir. Ir ļoti efektīvi, ja ir draugi ar vienu un to pašu fitnesa grupu un konkurē ar viņiem.
30 vieglie veidi, kā staigāt 2000 vairāk soļu dienā
Kā jūs varat pārtraukt sēžot un iegūt vairāk pasākumu dienā? Šeit ir veidi, kā jūs varat sasniegt vairāk pasākumus visu dienu un samazināt veselības apdraudējumu, sēžot vēl .
Slēptie soļi mājās un darbā
- Novietojiet autostāvvietu tālu aizmugurē un dodieties tālāk uz durvīm.
- Izbraucot no autobusa pieturas vai divas pirms tavām ierastajām pieturām, pieturiet pārējo ceļu.
- Izmantojiet vistālāko ieeju savā darba vietā no sava autostāvvieta vai autobusa pieturas un staigājiet pa ēku savā darba zonā.
- Neuzstājieties, gaida, kad gaida autobusu, gaida lifts utt., Braucot pa apli, nevis vienkārši stāvot.
- Apsēdieties istabā, gaidot sanāksmju sākt.
- Izmantojiet tualetes telpu, kopēšanas iekārtu, ūdens strūklaku, saliekamo telpu utt., Kas atrodas tālāk no darba vietas.
- Paņemiet kāpnes, nevis lifts, jo īpaši vienu līdz trīs stāvus, gan uz augšu, gan uz leju.
- Veicot tālruņa sarunu, piecelieties un sakiet, kad runājat.
- Nevisiet pa tālruni, tekstu vai e-pastu, ejiet pie līdzstrādnieka biroja vai kaimiņu mājas un runājiet ar viņiem dzīvot.
- Kad cilvēki pietrūkst sarunāties ar jums, padariet to par kustīgu sapulci un staigājiet kopā, kamēr tērzējat.
- Paslēpiet televizora tālvadību un dodieties uz televizoru, lai mainītu kanālus.
- TV reklāmas laikā piecelties un staigāt pa māju.
- Veicot pasūtījumus, atrodoties centrālā vietā un ejot pie saviem galamērķiem.
- Pēc pirkuma veikala iepirkšanas visu iepirkšanās grozu atgrieziet veikalā.
- Nekad nēsājiet ceļu - izkāpiet un novietojiet, un ieejiet bankā vai ātrās ēdināšanas pieturā.
Īss īpašs pastaigas
- Maršruta protokoli: ik pēc 30 minūtēm piecelties no sava galda vai viegli vadotnes un 1-5 minūšu gājiena attālumā un izstiepjot rokas, plecus un kaklu.
- Pirms pusdienu ēšanas pieturiet 15 minūtes.
- Staigāt suni.
- Pārliecinieties par saviem parastajiem braucieniem automašīnā - vai ir kāds, ko jūs varētu darīt, piemēram, pastaigas vietā, piemēram, pasta nodaļā?
- Ja jūs ņemat savus bērnus uz sportu vai aktivitātēm, veltīt 10 līdz 20 minūtes no tā laika, lai staigātu apkārt pēc to izciršanas vai kad jūs ieradīsieties agri, lai tos uzņemtu.
- Gaidot lidostā, nostipriniet savus somas un dodieties pastaigā pa gala laukumu. Neņemiet cilvēku pārvadātāju ietves.
Walking Together-Two vai More
- Veidojiet darbavietas pastaigu grupu un sapulcieties, lai iettu kopā pusdienas vai pārtraukuma laikā.
- Izveidojiet apkārtnes pastaigu grupu un satikieties, lai staigātu kopā no rīta, pusdienlaikā vai pēc darba.
- Padariet ģimenes ieradumu kopā ar vakariņām 10-20 minūšu gājiena attālumā vai pirmās lietām no rīta.
- Izmantojiet Webwalking USA programmu ģimenes vai darbavietas gājiena izaicinājumam.
- Diagramma jūsu kājām un noteikt atlīdzību, kad jūs sasniegsiet savus kājām mērķus.
Jautri pastaigas nedēļas nogalē
- Labdarības braucieni parasti ir 5 vai 10 km (3 vai 6 jūdzes) un daudz jautrības.
- Apmeklējiet vietējos parkus un izbaudiet takas. Iestatiet mērķi tos visus apmeklēt nākamajos pāris mēnešos.
- Sezonas gājieni: brīvdienu apgaismojums, ziedi un dārzi, dabas takas, vietējie svētki, vēsturiskas ekskursijas mājās, rudens lapas.
- Volkssporta pastaigu pasākumi un klubi : šie brīvi vai lēti pastaigu pasākumi un pašapkalpošanās pastaigu maršruti ir pieejami ikvienam un tiek turēti dažādās vietās visā pasaulē.
- Pievienojieties vēsturiskajai pastaigai pa savu pilsētu vai tuvējo apkārtni.
Pastaigu soļi ekvivalenti
- 1 jūdze = 2100 vidējie soļi.
- 1 bloks = 200 vidējie soļi
- 10 minūšu gājiena attālumā - vidēji 1200 posmu
- Riteņbraukšana vai peldēšana = 150 soļi katrai minūti.
- Svarcelšana = 100 soli minūtē
- Rollerskating = 200 soli minūtē
- Skatīt citus pasākumus, kuros notiek staigāšana
> Avoti:
> Dwyer T, Pezic A, Sun C, et al. Objektīvi izmērītie ikdienas soļi un turpmākā ilgtermiņa visu cēloņu mirstība: Tasped provizoriskais kohortas pētījums. Ginsberg SD, ed. PLoS ONE . 2015, 10 (11): e0141274. doi: 10.1371 / journal.pone.0141274.
> Kalns JO. Vai nelielas pārmaiņas var palīdzēt novērst aptaukošanās epidēmiju? Ziņojums par Amerikas barības vielu apvienotās darba grupas, Pārtikas tehnoloģiju speciālistu institūta un Starptautiskās pārtikas informācijas padomes. American Journal of Clinical Nutrition . 2009; 89 (2): 477-484. doi: 10.3945 / ajcn.2008.26566.