Pastaigas un fiziskas aktivitātes, pat bez diētas, var novērst svara pieaugumu
Lai samazinātu ķermeņa masas palielināšanos, minimālā ikdienas prasība ir 30 minūtes - pastaigas dienā vai 12 jūdžu mēnesī - nedēļā pēc kājām vai braukšanas. CDC saka: "Spēcīgi zinātniski pierādījumi liecina, ka fiziskās aktivitātes var palīdzēt saglabāt savu svaru laika gaitā." Tomēr atsevišķi rezultāti var atšķirties, un jums var būt nepieciešams vairāk izmantot, lai novērstu svara pieaugumu .
Iegūstiet minimālo ikdienas pastaigas prasību
"No profilakses viedokļa šķiet, ka 30 minūtes dienā lielākā daļa cilvēku turpinās iegūt papildu svaru, kas saistīts ar bezdarbību," teica Cīrs Slensts (Cris Slentz), Duke Universitātes pētījumu grupas Ph.D. ziņa presei. "Ņemot vērā aptaukošanās pieaugumu ASV, šķiet, ka daudzi mūsu sabiedrībā, iespējams, ir nokrities zem šī minimālā fiziskās aktivitātes līmeņa, kas vajadzīgs, lai uzturētu ķermeņa svaru ."
Pētījumā par nabadzīgiem , liekā svara vīriešiem un sievietēm (vecumā no 40 līdz 65 gadiem) tika konstatēts, ka astoņu mēnešu pētījumā viņi 8 mēnešus ilga pētījuma laikā gāja vai skrēja 12 nedēļas nedēļā, nemainot diētu. Nepārtraucēju kontroles grupa visiem 8 mēnešu pētījumā ieguva svaru un tauku daudzumu.
Šī pētījuma rezultāti atbilda veselības aprūpes iestāžu sniegtajām rekomendācijām par veselību un svara zudumu. CDC iesaka: "Strādājiet savu ceļu līdz 150 minūtēm vidēji intensīvas aerobās aktivitātes, 75 minūtes aktīvās intensitātes aerobās aktivitātes vai līdzvērtīgu divu katras nedēļas kombināciju." Viņi arī atzīmē, ka jums vajadzēs veselīgu ēšanas plānu papildus izmantot, lai zaudēt svaru un uzturēt svara zudumu.
Vairāk vingrinājumu un lielāku intensitāti pat labāk
Grupa, kas izmantoja 65 līdz 80 procentus no maksimālās sirdsdarbības ātruma (ekvivalents skriešanai vai skriešanai sacīkstēs) 20 jūdzes nedēļā, redzēja pat labākus rezultātus nekā tie, kuri vai nu skrēja 12 jūdzes nedēļā vai gāja 12 jūdzes nedēļā. Tas parāda, ka vairāk ir labāks, un intensīvs intensitātes treniņš ir arī labāks.
Vingrojumu un svara zaudēšanas pētījuma rezultāti
Šie bija galvenie pētījuma rezultāti:
- Pastaigas 30 minūtes dienā vai 12 jūdzes nedēļā pie 40 līdz 55 procentiem maksimālās sirdsdarbības ātruma: zaudēja 1 procentu ķermeņa svara, zaudēja 1,6 procentus no vidukļa mērījuma, zaudēja 2 procentus ķermeņa tauku un ieguva 0,7 procentus muskuļu.
- Skriešana 65 līdz 80 procentiem no maksimālās sirdsdarbības ātruma 12 jūdzes nedēļā: zaudēja 1 procentu ķermeņa svara, zaudēja 1,4 procentus no vidukļa mērījuma, zaudēja 2,6 procentus no ķermeņa tauku, iegūstot 1,4 procentus muskuļu .
- Skriešana ar 65 līdz 80 procentiem no maksimālās sirdsdarbības ātruma 20 jūdzes nedēļā: zaudēja 3,5 procentus no ķermeņa svara, zaudēja 3,4 procentus no vidukļa mēra, zaudēja 4,9 procentus no ķermeņa tauku, iegūstot 1,4 procentus muskuļu.
- Neizdarinājumu kontroles grupa: iegūta 1,1 procenti svara, iegūts 0,8 procenti vidukļa mērījuma, iegūts 0,5 procenti ķermeņa tauku .
Exercise bez diētas samazina veselības apdraudējumu
Pētījums parāda fiziskās aktivitātes ietekmi bez diētas, saglabājot ķermeņa svaru un samazinot smagu slimību risku. "Šis pētījums atklāja skaidru devas-atbildes reakciju starp treniņu apjomu un centrālās aptaukošanās mērījumiem un kopējo ķermeņa tauku masas samazināšanos , atgriežot neaktīvā grupā novēroto efektu," teica Slentz.
"Cieša saikne starp centrālo ķermeņa tauku un sirds un asinsvadu slimībām, diabētu un hipertensiju padara šo atzinību vēl svarīgāku."
The Duke pētījums tika atbalstīts ar $ 4,3 miljoni dotācijas no National Sirds, plaušu un asins institūta. Izmēģinājumu, kuru nosauca par STRRIDE (pētījumi par mērķtiecīgas riska mazināšanas iejaukšanos, izmantojot definētu vingrojumu), vadīja hercogistes kardiologs William Kraus, MD
Laiks, lai pārvietotos?
Vingrinājums var nebūt viss, kas tev vajadzīgs, lai izslēgtu svaru, bet tas ir solis pareizajā virzienā. Ja esat gatavs sākt pārvietoties, izmantojiet šos plānus, lai izkāptu pa labo kāju:
- Skrejceļš skriešanas svara zuduma plāns : izmantojiet šo bezmaksas plānu, lai visu nedēļu izmantotu dažādus treniņus, lai sadedzinātu kalorijas skrejceliņā.
- 30 dienu ātrā sākt pastaigas plānu : ikdienas programma iesācējiem, lai izveidotu no nulles līdz kājām 30 minūtes dienā.
- Kā staigāt ātrāk : staigulīši var sasniegt augstāku sirdsdarbības ātrumu, kas vajadzīgs, lai iegūtu vairāk veselības un svara zaudēšanas priekšrocību. Ar dažām izmaiņām jūs varat staigāt ātrāk.
Avoti:
> CDC. Fiziskā aktivitāte veselīgam svaram. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, et.al. Uzdevuma apjoma ietekme uz ķermeņa svaru, ķermeņa sastāvu un centrālās aptaukošanās mērījumiem. Iekšējā zāļu arhīvs 2004, 164: 31-39.