Pievienojiet svaru treadmill treniņam
Kārtridžs ir lieliski piemērots kardio treniņam, taču tas nedara neko vai jūsu ķermeņa augšdaļu. Hanteles ir laba izvēle ķermeņa augšdaļas stiprības vingrinājumiem. Kā jūs varat tos apvienot izaicinošam treniņam? Viens veids ir padarīt savu skrejceliņu laiku ķēdes treniņu, izmantojot hanteles ķermeņa augšdaļas vingrinājumus. Lai sagatavotos, iestatiet 5 līdz 12 mārciņu hanteles pāri (atkarībā no spēka un pieredzes) pie skrejceļš.
Skrejceliņu-hanteles ķēdes treniņš
Treniņa, ko iedvesmojis Lorats Gariks, CPT
- Aprīkojums . Izvēlieties hanteles pāri atkarībā no jūsu izturības, no 5 līdz 12 mārciņas izmēriem. Novietojiet tos uz grīdas pie skrejceļa vietā, kur varēsiet veikt ķermeņa augšdaļas vingrinājumus. Jūs varat vēlēties pozicionēt sevi pie spoguļa, lai jūs varētu pārbaudīt savu veidlapu.
- Treadmill Warm Up : Uzmauciet mašīnu ar piecu minūšu ilgu gājienu . Izmantojiet labu pastaigu stāju un formu, un nelieciet uz margām . Izskrūvējiet rokas par 90 grādiem un spiediet tos atpakaļ un atpakaļ pretstatā savam solim, kā jums vajadzētu darīt, lai ātri pavirzītos. Tas nomierinās jūsu plaukstas un plecu muskuļus un locītavas ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem.
- Jog vai staigāšana pa vienam minūti: pēc piecu minūšu atzīmes uzstādiet ātrumu augstākā tempā, kur vienā minūtē varat braukt vai staigāt ļoti ātri, piemēram, 6 mph.
- Apturiet skrejceliņu un izkāpiet. Pēc minūtes, kas turpinās, palēniniet skrejceliņu un apturiet to, ja tam ir šī funkcija, lai droši nokļūtu skrejceļš.
- Hanteles vingrinājumi : novietojiet sevi labā pozīcijā, lai veiktu ķermeņa augšdaļas vingrinājumus ar hanteles. Ja jums ir augšējā ķermeņa treniņa, kas jums patīk, veiciet vienu iestatījumu, ņemot apmēram vienu līdz divas minūtes. Šeit ir daži soļi: hanteles bicep roku čokurošanās , hanteles virspuse (pleciem un tricepsiem), hanteles tricepsa pagarinājums , hanteles priekšējais pacēlums (pleciem un krūtīm) un hanteles sānu izvirzīšana .
- Atgriezieties uz skrejceļš: atveriet skrejceliņu vienu minūti vai ilgāk. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, jūs varat palielināt ātrumu. Tomēr jūs nevēlaties pārsniegt slodzes līmeni, kurā jūs nevarat veikt hanteles vingrinājumus ar labu formu. Jūsu sirdsdarbības ātrumam jābūt paaugstinātam, bet laba forma ir svarīga gan skrejceļam, gan hanteles.
- Pēc minūtes: tagad izvēlieties nākamo hanteles darbību bez atpūtas. Pievērsiet uzmanību labas formas izmantošanai. Ja jums ir pārāk elpa, dariet to pareizi, atgriezieties pie skrejceļa ātruma.
- Atpakaļ uz skrejceliņu: atkārtojiet šo secību, līdz esat pabeidzis visus vingrinājumus. Ja jums ir pietiekami daudz laika, varat atkārtot ķermeņa augšdaļas vingrinājumus vairākām kopām.
- Pavadiet 20 minūtes. Mainīgs skrejceļš - hanteles. Skatiet, vai jūs varat to izdarīt, mainot hanteles un skrejceliņu 20 minūtes bez pārtraukuma.
- Atdzesē uz leju: savā galīgajā skrejceliņu intervālā nolaidiet slīpi līdz nullei un atdzesējiet ar mērenu gājienu piecas minūtes.
Izmaiņas gadījumā intervāli uz skrejceļš var būt ilgāki par minūti. Katrā intervālā varat veikt vairāk nekā vienu ķermeņa augšdaļas vingrinājumu, taču šādā gadījumā sirdsdarbība var nebūt tik augsta.
Vislabāk ir veikt tikai vienu veidu hanteles izmantošanu katru intervālu.
Skrejceliņa pastaigas ar hanteles
Parasti vislabāk neveikt svarus rokās, kad staigāties vai palaižat. Rokas ir nedabiska vieta, lai iegūtu papildus svaru, un tā var palielināt spriedzi uz kakla, pleca, elkoņa un plaukstas locītavas. Labāk ir izmantot hanteles, kad stacionējat ķermeņa augšdaļas darbam. Ja jūs vēlaties pievienot svaru ķermenim, lai veiktu sirdsdarbību, vislabāk to izdarīt ar svara vesti. Tas ļautu jums izmantot pareizu kustības kustības kustību, kas ir grūtāk, pārvadājot svarus jūsu rokās.