Vai jūs vēlaties zināt, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt ejot viena jūdze, divas jūdzes vai vairāk? Cik svarīgs ir jūsu kājām?
Jūsu svars un attālums, pa kuru ejiet, ir lielākie faktori, cik daudz kaloriju jūs dedzat staigājot. Piemēram, aptuveni 100 kalorijas vienā jūdzē tiek sadedzināti par 180 mārciņu un 65 kalorijas jūdzi tiek sadedzināti par 120 mārciņu.
Jūsu pastaigas ātrums ir mazāks. Izmantojiet šīs diagrammas, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jūs dedzat uz jūsu pastaigas, atkarībā no jūsu svara un tempiem dažādos attālumos no vienas jūdzes līdz maratona attālumam 26,2 jūdzes.
Pirmkārt, ieskatieties kalorijas, kuras jūs varētu sadedzināt par jūdžu, ar tipisku pastaigu ātrumu, kāds jums vajadzētu baudīt, veicot veselīgu pastaigāšanu vai pastaigāšanu pie sirds. Šis temps ir dabisks, ko jūs varētu uzņemties, kad vienkārši staigājat, nemēģinot staigāt ātri.
Saldētas kalorijas Walking 2.5 līdz 3.5 mph ar Miles un Svars | ||||||||||
Svars (lbs) | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 | 220 | 250 | 275 | 300 |
Mile 1 | 53 kal. | 64 | 74 | 85 | 96 | 106 | 117 | 133 | 146 | 160 |
Mile 2 | 106 | 128 | 149 | 170 | 191 | 213 | 234 | 266 | 292 | 319 |
Mile 3 | 160 | 191 | 223 | 255 | 287 | 319 | 351 | 399 | 439 | 479 |
Mile 4 | 213 | 255 | 298 | 340 | 383 | 425 | 468 | 532 | 585 | 638 |
Mile 5 | 266 | 319 | 372 | 425 | 479 | 532 | 585 | 665 | 731 | 798 |
Mile 6 | 319 | 383 | 446 | 510 | 574 | 638 | 702 | 798 | 877 | 957 |
Mile 7 | 372 | 447 | 521 | 595 | 670 | 744 | 819 | 931 | 1023 | 1117 |
Mile 8 | 426 | 510 | 595 | 680 | 766 | 850 | 936 | 1064 | 1170 | 1276 |
Mile 9 | 479 | 574 | 670 | 765 | 861 | 957 | 1053 | 1197 | 1316 | 1436 |
Mile 10 | 532 | 638 | 744 | 850 | 957 | 1063 | 1170 | 1330 | 1462 | 1595 |
Mile 13.1 | 697 | 836 | 975 | 1114 | 1254 | 1393 | 1533 | 1742 | 1915 | 2089 |
Mile 26.2 | 1394 | 1672 | 1949 | 2227 | 2507 | 2785 | 3065 | 3485 | 3830 | 4179 |
Pēdējie divi skaitļi ir 13,1 jūdžu pusmaratona attālums un 26,2 jūdžu attālums no maratona .
Kalorijas, kas uztvertas par vienu kilometru ātrākos gaitas ātrumos
Tagad skatieties sekas, kādas ir jūsu pastaigas paātrināšanās ātrums līdz pat 4 km / h vai vairāk. Jūs palielināsiet ātrumu, bet lielākais faktors būs tas, cik daudz jūs svarā.
Viens gājiena ātrums ir tas, ka jūs varat staigāt tālāk tādā pašā laika periodā. Ja staigājat noteiktā laika periodā, tas nozīmē, ka treniņa sesijas laikā vairāk kaloriju jāsadedzina.
Kalorijas, ko sadedzina, pastaigas 4,0 mph ar mīdām un svaru | ||||||||||
Svars (lbs) | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 | 220 | 250 | 275 | 300 |
Mile 1 | 57 kal. | 68 | 80 | 91 | 102 | 114 | 125 | 142 | 156 | 171 |
Mile 2 | 114 | 136 | 159 | 182 | 205 | 227 | 250 | 284 | 313 | 341 |
Mile 3 | 170 | 205 | 239 | 273 | 307 | 341 | 375 | 426 | 469 | 512 |
Mile 4 | 227 | 273 | 318 | 364 | 409 | 454 | 500 | 568 | 625 | 682 |
Mile 5 | 284 | 341 | 398 | 455 | 512 | 568 | 625 | 710 | 782 | 853 |
Mile 6 | 341 | 409 | 477 | 545 | 614 | 682 | 750 | 852 | 938 | 1023 |
Mile 7 | 398 | 477 | 557 | 636 | 716 | 795 | 875 | 994 | 1094 | 1194 |
Mile 8 | 454 | 546 | 636 | 727 | 818 | 909 | 1000 | 1136 | 1250 | 1364 |
Mile 9 | 511 | 614 | 716 | 818 | 921 | 1022 | 1125 | 1278 | 1407 | 1535 |
Mile 10 | 568 | 682 | 795 | 909 | 1023 | 1136 | 1250 | 1420 | 1563 | 1705 |
Mile 13.1 | 744 | 893 | 1041 | 1191 | 1340 | 1488 | 1638 | 1860 | 2048 | 2234 |
Mile 26.2 | 1488 | 1787 | 2083 | 2382 | 2680 | 2976 | 3275 | 3720 | 4095 | 4467 |
Burned kaloriju pastaigas 4,5 mph ar mīdām un svaru | ||||||||||
Svars (lbs) | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 | 220 | 250 | 275 | 300 |
Mile 1 | 64 kal. | 76 | 89 | 102 | 115 | 127 | 140 | 159 | 175 | 191 |
Mile 2 | 127 | 153 | 178 | 204 | 229 | 255 | 280 | 318 | 350 | 382 |
Mile 3 | 191 | 229 | 267 | 305 | 344 | 382 | 420 | 477 | 525 | 573 |
Mile 4 | 254 | 306 | 356 | 407 | 458 | 509 | 560 | 636 | 700 | 764 |
Mile 5 | 318 | 382 | 446 | 509 | 573 | 637 | 700 | 796 | 875 | 955 |
Mile 6 | 382 | 458 | 535 | 611 | 687 | 764 | 840 | 955 | 1050 | 1145 |
Mile 7 | 445 | 535 | 624 | 713 | 802 | 891 | 980 | 1114 | 1225 | 1336 |
Mile 8 | 509 | 611 | 713 | 814 | 916 | 1018 | 1120 | 1273 | 1400 | 1527 |
Mile 9 | 572 | 688 | 802 | 916 | 1031 | 1146 | 1260 | 1432 | 1575 | 1718 |
Mile 10 | 636 | 764 | 891 | 1018 | 1145 | 1273 | 1400 | 1591 | 1750 | 1909 |
Mile 13.1 | 833 | 1001 | 1167 | 1334 | 1500 | 1668 | 1834 | 2084 | 2293 | 2501 |
Mile 26.2 | 1666 | 2002 | 2334 | 2667 | 3000 | 3335 | 3668 | 4168 | 4585 | 5002 |
Kalorijas, ko sadegušas, pastaigas 5,0 mph ar miestu un svaru | ||||||||||
Svars (lbs) | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 | 220 | 250 | 275 | 300 |
Mile 1 | 73 kal. | 87 | 102 | 116 | 131 | 146 | 160 | 182 | 200 | 218 |
Mile 2 | 145 | 175 | 204 | 233 | 262 | 291 | 320 | 364 | 400 | 436 |
Mile 3 | 218 | 262 | 305 | 349 | 393 | 437 | 480 | 545 | 600 | 655 |
Mile 4 | 291 | 349 | 407 | 466 | 524 | 582 | 640 | 727 | 800 | 873 |
Mile 5 | 364 | 437 | 509 | 582 | 655 | 728 | 800 | 909 | 1000 | 1091 |
Mile 6 | 436 | 524 | 611 | 698 | 785 | 873 | 960 | 1091 | 1200 | 1309 |
Mile 7 | 509 | 611 | 713 | 815 | 916 | 1019 | 1120 | 1273 | 1400 | 1527 |
Mile 8 | 582 | 698 | 814 | 931 | 1047 | 1164 | 1280 | 1454 | 1600 | 1746 |
Mile 9 | 654 | 786 | 916 | 1048 | 1178 | 1310 | 1440 | 1636 | 1800 | 1964 |
Mile 10 | 727 | 873 | 1018 | 1164 | 1309 | 1455 | 1600 | 1818 | 2000 | 2182 |
Mile 13.1 | 952 | 1144 | 1334 | 1525 | 1715 | 1906 | 2096 | 2382 | 2620 | 2858 |
Mile 26.2 | 1905 | 2287 | 2667 | 3050 | 3430 | 3812 | 4192 | 4763 | 5240 | 5717 |
Citi veidi, kā izsekot pastaigas kalorijas
Ja jūs staigājat noteiktā laikā, piemēram, 15 minūtes vai 30 minūtes, nevis noteiktu attālumu, iespējams, vēlēsities pārbaudīt staigātās kalorijas diagrammu, kas tiek sadedzināta ar minūtēm gājienā un kājām .
Ja izmantojat pedometru, varat pārbaudīt kaloriju diagrammu, ko sadedzina ar pedometru soli . Atkarībā no jūsu augstuma un soli garumā, jūdze ir vidēji no 2000 līdz 2400 soļiem .
Kā sadedzināt vairāk kaloriju staigājot
Ja vēlaties staigāt vairākas kalorijas , metabolisma ekvivalenti (MET), kas radīja šos kaloriju skaitļus, parāda dažus veidus, kā to izdarīt. Jūs sāksiet vairāk kaloriju, ejot vairāk nekā jūdzes . Ejot ātrāk, veicot ejošu gaitu, mazliet ietekmē kalorijas, kas sadedzinātas uz kilometru, bet tas var mainīties, jo tajā pašā laika periodā ir lielāks attālums. Ja jums ir tikai 15 minūtes vai 30 minūtes pastaigas, tad labāka stratēģija iet ātrāk.
Braukšana un sacīkšu sacīkstes sadedzina vairāk kaloriju par jūdzi. Skriešana apdzēš vairāk kalorijas uz jūdzi nekā ejot , iespējams, pateicoties pacelšanas fāzes centieniem, kas vienlaikus palielina abas kājas no zemes skriešanas laikā. Jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju, pievienojot darbības intervālus jūsu kājām treniņiem. Ar skriešanas sacīkstes tehniku jūs mēģināt izmantot vairāk muskuļu, nekā regulāri ejot vai braukt, un tas izraisa vairāk kaloriju uz vienu jūdzi.
Pievienojot kalniem, kāpnēm vai skrejceļam slīpumu jūsu kājām treniņā, jūs sadedzināt vairāk kaloriju un palielināt intensitāti treniņam. Jūs varat arī sadedzināt vairāk kaloriju, ejot, izmantojot sporta kāju stabi , kas palielina ķermeņa augšdaļas muskuļu piepūli jūsu kājām.
Kā liecina diagrammas, jūs sadedzināt vairāk kaloriju par kilometru, nosverot vairāk. Jums var rasties kārdinājums veikt svaru vai novietot uz svērto mugursomu. Bet jums vajadzētu uzskatīt, ka tas vairāk apgrūtinātu jūsu locītavu un kāju. Labāk ir tikai staigāt pāris papildu minūtes, lai kompensētu starpību.
Vai jūs sadedzina pietiekami daudz kaloriju, lai zaudētu svaru?
Lai zaudētu svaru, jums ir jāpalielina aktivitāte, lai katru dienu sadedzinātu vairāk kaloriju un / vai katru dienu ēd mazāk kaloriju . Jūs varat izmantot šo svara zuduma kalkulatoru, lai redzētu, kāds ir jūsu kaloriju mērķis, atkarībā no tā, cik jūs fiziski esat aktīvs.
Tauku mārciņa ir 3500 kalorijas . Lai zaudētu vienu mārciņu nedēļā, jums vajadzēs sadedzināt apmēram 500 kalorijas dienā, nekā jūs ēdat. To var izdarīt, palielinot kaloriju aktivitāti vai ēdot mazāk kaloriju vai abus. To ir vieglāk panākt, apvienojot pastiprinātu aktivitāti un mazāk ēdot. Izmantojot pietiekami daudzas dienas, lai sadedzinātu 300 līdz 400 kalorijas, tas ir labs mērķis jūsu svara zaudēšanas plāna īstenošanai.
Vārds no
Galvenais, lai sadedzinātu vairāk kaloriju ar fiziskām aktivitātēm, ir atrast vienu, kas jums patiks un veiks konsekventi. Kamēr jūs domājat, ka skaitļi izskatās mazi, tie izveidosies. Ja jums patīk pastaigāties ar savu suni vai ir ērti iet ar darba pārtraukumiem , jūs visticamāk to darīsit un turpināsiet to darīt.
Neatstājiet iet uz patīkamu pastaigu, domādams, ka jūs pūlēsit vingrošanas zāles vēlāk, tikai lai uzzinātu, ka "vēlāk" nekad nenāk. Atrodiet veidus, kā pievienot kājām visu dienu.
Brisk kājām ir mērena intensitāte. Lai samazinātu risku veselībai un uzturētu veselību, veselības aizsardzības iestādes iesaka 10 minūtes kājām staigāt pa trīs reizes dienā vai vienu 30 minūšu gājienu dienā. Ejot kopā no 2 līdz 3 jūdzēm dienā, jūs ne tikai sadedzināsiet kalorijas, bet arī uzlabosiet savu veselību.
> Avoti:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Fizisko aktivitāšu apkopojums. Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Fiziskās aktivitātes vadlīnijas amerikāņiem. Slimību profilakses un veselības veicināšanas birojs.