Kad pastaigas nedarbojas, lūk, kā to uzvilkt
Jūs esat ieguvis nepārtrauktu 30 minūšu gājienu lielāko nedēļas dienu laikā. Bet jūs nesaņemat gaidītos rezultātus. Kā jūs varat uzlabot savu kāju treniņus, lai nodrošinātu, ka jūs saņemat mērenu intensitāti ?
Kad pastaigas nedarbojas, jums jāpalielina intensitāte
Jūsu ķermenis pārveidojas tikai tad, kad tā konstatē izmaiņas savā parastā kārtībā. Jūsu ķermenis ir pieradis pie fiziskās aktivitātes apjoma un intensitātes, ko jūs katru dienu sniedzat.
Tas ir jūsu sākotnējais stāvoklis. Lai veiktu būtiskas izmaiņas, ķermenis var veikt būtiskas izmaiņas virs jūsu sākotnējā stāvokļa.
Ja jūs apstrīdat sevi ar ātrumu virs tavām sastapšanās gaitām vai pievienojot kalnus, tas liks jūsu ķermeņa sistēmām reaģēt. Jūsu ķermenim būs jāiegūst vairāk enerģijas īsākā laika periodā, un, iespējams, ir jāizmanto daži uzglabāti tauki. Jūsu ķermenis reaģēs arī, veidojot jaunas muskuļu un enerģijas sistēmas, tādēļ tā būs gatava nākotnē atrisināt šo izaicinājumu.
Vingrojumu intensitāte ir relatīva
Mums visiem ir atšķirīgs fiziskās sagatavotības un iecietības līmenis. Lai uzzinātu, vai jūsu fiziskās aktivitātes ir aerobikas vingrošanas zonā , jums jāņem pulss un jāpārliecinās, vai jums ir 60 līdz 85 procenti no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences . Pievērsiet uzmanību tam, cik smagi jūs elpoat, un vai saruna ir viegli vai vienkārši. Atrodiet tempu, kas neļauj tev sarunāties, bet joprojām spēj runāt īsos teikumos, un pēc tam izveidojies no turienes.
Ja jums nav problēmu, runājot pilnā teikumā, jums ir iespējas iet ātrāk vai pievienot kalnus vai slīpā, lai sasniegtu lielāku intensitāti.
Hill Walking High-intensitātes intervāli
Trainer Lorra Garrick saka, ka mācību intensitāte, kas ir tikai 15 minūšu ilga intensīva intervāla apmācība, ir ievērojama. Piemēram, viņa iesaka ātrumu ejot pa kalniem, pēc tam lēnām nolaisties.
Atkal atveriet kalnu uz augšu un uz leju, neuztraucoties, 15 minūtes. Ātrums būs relatīvs, bet tā mērķis ir ātrums, kas ļoti maigā elpošanu padara kalna virsotnē. Jūs varēsit atkāpties lejup.
Augstāka intensitāte staigā pa zemes līmeni
Plakanā ceļā skatieties, cik ātri jums jābrauc, pirms nokļūstat līdz vietai, kur var izplūst tikai viens vārds. Kad jūs sasniedzat šo punktu, palēniniet vienu vai divas minūtes, pēc tam atkal paildziniet minūtes un atkārtojiet. Turpiniet šos intervālus 30 minūtes. Ja jums ir grūti staigāt pietiekami ātri, lai nokļūtu šajā punktā, uzziniet, kā staigāt ātrāk, izmantojot labu stāju, roku kustību un spēcīgu soli.
Pievienojot intensitāti, ja dzīvokļi ir viegli
Ja jūsu ātrākais gājiens uz dzīvokļa nepārsniedz jūsu sirdsdarbības ātrumu spēcīgā zonā, Lorra Garrika iesaka šādus veidus, kā pievienot intensīvākus intervālus:
- Staigāt pauguri
- Pacelšana ceļos līdz gūžas līmenim.
- Valkāt svērto veste
- Vai ēnu bokss.
- Paceļiet un nolaidiet šķēršļus, piemēram, soliņus un akmeņus, vienlaikus saglabājot lielu ātrumu.
- Neauglīga pastaigas . Neļaujiet pastaigas pa nelīdzenu ceļu, piemēram, meža un kalnu takās.
Augstāka intensitāte ar bērniem
Ja jums ir jāatved kopā ar saviem bērniem, tad:
- Ieguldījums īpašā ratiņā, kas paredzēts ātrai stumšanai.
- Apsveriet bērna ievietošanu papūrā vai mugursomā, kas speciāli izstrādāts, lai pastaigā bērnus.
- Ja jūsu bērni ir trīsriteņi, neļauj viņiem tikt galā ar jums, sekot līdzi vai vadīt viņus.
Vairāk: augstas intensitātes intervāli skrejceļš
> Avoti:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Sprint intervāls un vidēji intensīva velosipēdu apmācība dažādi ietekmē uztura svaru un aerobo spēku jaunām pieaugušām sievietēm ar lieko svaru. Lietišķā fizioloģija, uzturs un metabolisms . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.