Skrejceļa treniņi, izmantojot augstas intensitātes intervālu treniĦu (HIIT)

Iegūstiet lielāku labumu no sava laika treadmill un pārvarēt plato

Vai esat pabeidzis treniņbraucēju treniņu? Viens efektīvs veids, kā uzlabot skrejceļa treniņus, ir intensīvas intervāla treniņš (HIIT). Pievienojot HIIT savu treniņu plānu, jūs varat sasniegt lielāku ieguvumu aerobā fitnesa un sadedzināt vairāk kaloriju jūsu treniņiem. Uzziniet, kā jūs varat veikt HIIT skrejceliņu treniņu neatkarīgi no jūsu fitnesa līmeņa.

HIIT, lai pārvarētu skrejceliņu plato

Pārāk bieži, jūs iestrēdzējat rutā ar saviem treniņiem. Jūs izmantojat to pašu programmu savā skrejceļš vai vienkārši iekāpieties un staigājiet vai brauciet ar savu iecienīto ātrumu un slīpumu. Ja vēlaties redzēt fitnesa progresu, jums vajadzēs sakrustēt to. Jūsu muskuļi un enerģētikas sistēmas tiek izmantotas tavai kārtībai, un, ja jūs varat viņiem piedāvāt jaunu izaicinājumu, viņiem būs jāstrādā smagāk, lai reaģētu.

Šis izaicinājums nāk, pievienojot ātrumu un slīpumu intensīvās lūzumos jūsu treadmill rutīnas. Jūs varat būt apmierināti ar izmantotajiem iestatījumiem, un tā ir problēma. Lai redzētu progresu, jums vajadzēs izkļūt no jūsu komforta zonas.

Ir bijuši pētījumi, kuros pierādīts, ka intensīvas intensitātes intervāls ir labāks tauku zudumam nekā normāla stāvokļa izmantošana jaunām sievietēm ar lieko svaru. Ja tas ir tavs mērķis, ir vērts izmēģināt.

Kā HIIT darbojas

Kad jūs veicat stabilu stāvokli sirdsdarbības, jūs galvenokārt izmanto lēnas raustīšanās muskuļu šķiedras, kas nodrošina kontrakcijas izturības vingrinājumu.

Pārslēdzoties uz intensīvu darbību pārsprāgšanu, tāpat kā sprints, arī ātri tiek atskaņotas muskuļu šķiedras . Ja jūs neesat veicis intensīvus intervālus, tas ir pavisam jauns izaicinājums. Jūsu ķermenis izveidos jaunas muskuļu un enerģijas sistēmas, lai apmierinātu jauno pieprasījumu.

Kad jūs veicat intervālu HIIT, jūs palielināt savu sirdsdarbības ātrumu un nogurumu jūsu ātri sašaurināt muskuļu šķiedras.

Intensīvā intervāla ietekme saglabās jūsu sirdsdarbības ātrumu uz dažām minūtēm pat tad, ja pārejat atpakaļ uz zemākas intensitātes aktivitāti. Un jūs atkārtoti aicināsit ķermeņa uzbūvēt jaunu muskuļu.

HIIT treadmill treniņa

Personīgais treneris Lorra Garrick izstrādāja šo treniņu.

Walk, Power Walk vai Run HIIT

Jūs varat sajaukt stilus HITT treniņā. Katrai personai ir cita jauda, ​​lai sasniegtu maksimālo piepūles stundu. Tas var būt palaists, tas var būt stāvs slīpums, tas var būt jaudas staigāšana. Jūs varat izvēlēties, nav noteikumu.

Kad esat atradis savu HIIT kombināciju, nebaidieties mainīt to. Jūs visticamāk sāksit izturību un kapacitāti. Pēc dažām nedēļām ātrums un slīpums, kāds bija jūsu maksimālie iestatījumi, kļūs vieglāk, un jums būs nepieciešams atkal to sasprindzināt.

Staigulīši var atklāt, ka viņiem būs jāsāk darboties skrejceliņā, lai sasniegtu maksimālo intervālu.

Vārds no

Saglabājiet sarežģījumus jūsu ķermenim jaunos veidos, lai iegūtu rezultātus, kurus vēlaties iegūt, izmantojot skrejceliņu treniņus. Var palīdzēt, vai jūsu mērķis ir zaudēt svaru, uzlabot ātrumu vai izturību, mainīt treniņu. Izklaidējieties un eksperimentējiet ar dažāda veida intervālu garumiem, ātrumiem un slīpumiem.

> Avoti:

> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Sprint intervāls un vidēji intensīva velosipēdu apmācība dažādi ietekmē uztura svaru un aerobo spēku jaunām pieaugušām sievietēm ar lieko svaru. Lietišķā fizioloģija, uzturs un metabolisms . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.

> Talanian, J; Galloway, S; Heigenhausers, G; un citi. Divu nedēļu ilga intensīva aerobos intervāla apmācība palielina tauku oksidēšanās spēju fiziskās slodzes laikā sievietēm. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.

> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Augstas intensitātes intermitējošas treniņu treniņu ietekme uz jauno sieviešu tauku zudumu un tukšā dūša insulīna līmeni". Starptautiskais Vēstnesis par aptaukošanos (2008) 32, 684-691.