Izmantojiet 5 sirdsdarbības ātruma zonas, lai efektīvi izmantotu
Vai jūs veicat pareizo intensitāti ? Izmantojot sirdsdarbības frekvenču zonas, varat iegūt vislabāko intensitāti, lai sasniegtu vēlamos rezultātus. Jūs zināt, vai jūs veicat pietiekami daudz piepūles savā treniņā.
Kardiovaskulārais vingrinājums balstās uz biežumu, intensitāti un ilgumu, lai tie būtu efektīvi. Jūs zināt, cik bieži jūs trenējat un cik ilgi, bet jums ir jāzina jūsu sirdsdarbība, lai novērtētu savu intensitāti.
Uzziniet vairāk par katras no piecām sirdsdarbības frekvenču zonām sekām un to lietošanu jūsu sirdsdarbības laikā
Sirdsdarbības zonas, pamatojoties uz MHR
Ja jūs zināt savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu (MHR), varat izmantot sirds zonas treniņu, lai jūsu treniņš tiktu izmantots pareizai intensitātei. Jūsu maksimālā sirdsdarbība ir tikpat ātra kā sirds var pārspēt. Tas atšķiras katram cilvēkam, taču vecums parasti tiek izmantots kā ceļvedis, kāds varētu būt jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums. Individuālāku numuru var nodrošināt, pārbaudot sportistu treneri vai kā daļu no dārgākiem sirds ritma monitoriem. Jūs varat izmantot vecuma sirds ritma diagrammu, lai redzētu savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, kā arī noskaidrotu mērķa sirdsdarbības ātrumu, pamatojoties uz maksimālās sirdsdarbības ātruma procentiem.
Izmantojiet 5 HR zonas savā treniņā
Jūs varat saņemt dažādus fiziskās sagatavotības pabalstus, izmantojot dažādas sirds ritma zonas. Šīs piecas vingrošanas zonas ir balstītas uz maksimālo sirdsdarbības ātrumu.
Katrā zonā jūs sajutīsiet citu slodzes līmeni un jūsu ķermenis dedzinās citu ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku saturu.
Veselīga sirds zona
- Šī zona ir no 50 līdz 60 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences. Šī ir vieglā un ērta zona, kurā var izmantot vidi. To uzskata par mērenas intensitātes zonas apakšējo galu.
- Šajā zonā jūs varēsit turpināt pilnu sarunu, lai gan jūs varētu elpoties mazliet smagāk nekā parasti.
- Staļļi bieži atrodas šajā zonā, ja vien viņi nespiež sevi staigāt ātrāk . Fitnesa staigulīši var mainīt dienas, kad pastaigāties šajā zonā, veicot vairākas reizes augstākās sirds ritma zonās, lai iegūtu atgūšanu / vieglu dienu.
- Jūsu treniņš šajā zonā ir mazāk intensīvs un nesniegs visvairāk kardiokspiratora treniņa priekšrocības. Tomēr pētījumi liecina, ka tas palīdz samazināt ķermeņa tauku, asinsspiedienu un holesterīnu.
- Šajā zonā organisms iegūst enerģiju, sadedzinot 10 procentus ogļhidrātus, 5 procentus proteīnu un 85 procentus tauku.
Fitnesa sirdsklauves zona
- Šī zona ir no 60 procentiem līdz 70 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma. Tas ir mērenākas intensitātes treniņu zonas augstākais punkts.
- Jūs elpot smagāk, bet joprojām varēsit runāt īsos teikumos.
- Jūs sadedzināt vairāk kaloriju minūtē nekā veselīgā sirds zonā, jo vingrinājums ir nedaudz intensīvāks. Jūs dodaties ātrāk un tādējādi aptveriet vairāk attāluma. Sadegtās kalorijas ir atkarīgas no attāluma, kuru jūs aizsegat, un jūsu svars ir lielāks par citiem faktoriem.
- Šajā zonā jūsu ķermeņa kurināmais ir 85% tauku, 5% olbaltumvielu un 10% ogļhidrātu.
- Jūs saņemat tādas pašas priekšrocības veselībai un tauku degšanas ieguvumus kā veselīgu sirds zonu.
- Skatiet tauku dedzinošu pastaigas treniņu, kuras mērķis ir maksimāli palielināt savu laiku šajā zonā ar vieglu pastaigu .
Aerobas sirdsdarbības ātruma zona
- Šī zona ir no 70% līdz 80% no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences. Tagad jūs esat intensīvas intensitātes zonā.
- Jūs elpjat ļoti smagi un spējat tikai runāt īsās frāzēs.
- Šī ir zona, kurai jātiecas pēc izturības treniņa. Tas stimulē jūsu ķermeni, lai uzlabotu asinsrites sistēmu, izveidojot jaunus asinsvadus un palielinot sirds un plaušu spējas.
- Domājams, ka šajā zonā 20 līdz 60 minūtes mērķis ir dot vislabāko fitnesa treniņu priekšrocības.
- Jūs sadedzināt 50 procentus no kalorijām no taukiem, 50 procentus no ogļhidrātiem un mazāk nekā 1 procentus no olbaltumvielām, kad esat šajā zonā.
- Pieaugot intensitātei, jūs sadedzināt vairāk kaloriju tādā pašā laika periodā, jo jūs tajā pašā laikā segat vairāk attāluma. Dedzinātās kalorijas visvairāk atkarīgas no attāluma un svara. Ja jūs ejat tālāk tādā pašā laika periodā, jūs sadedzināt vairāk kaloriju minūtē.
- Jūs, iespējams, nevarēsit sasniegt šo sirdsdarbības ātrumu, ejot, jums, iespējams, būs jāizmanto skriešanas sacīkstes tehnika vai jāpārslēdzas uz skriešanu, lai nokļūtu šajā sirds ritma zonā.
- Skatiet aerobos pastaigu treniņus, kas paredzēti šai vingrošanas zonai.
Anaerobā zona - sliekšņa zona
- Šī zona ir no 80% līdz 90% no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences.
- Vienā laikā jūs nevarēsit runāt, izņemot vienotu vārdu.
- Šis intensīvs vingrinājums uzlabos skābekļa daudzumu, ko jūs varat patērēt - maksimālais VO2.
- Šis piepūles līmenis noved pie tā, ka jūsu ķermenis sāk ražot pienskābi. Racewalkers izmanto šo zonu, lai veidotu viņu spēju iet vēl ātrāk.
- Šajā sirds ritma zonā treniņiem vajadzētu būt 10-20 minūšu diapazonā vai intervāla treniņu laikā .
- Jūs sadedzināt vairāk kaloriju minūtē nekā zemākas sirds ritma treniņiem, jo jūs sedzat vairāk attāluma minūtē.
- Ķermenī apdegumi 85% ogļhidrātu, 15% tauku un mazāk nekā 1% proteīna šajā zonā.
- Jūs, iespējams, nevarēsit sasniegt šo sirdsdarbības ātrumu, ejot, var rasties nepieciešamība izmantot sacīkstes paņēmienu vai pārslēgties uz skriešanu / skriešanu.
Red-Line zona
- Augšējā zona ir no 90 procentiem līdz 100 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma. Jūs nevarat iet augstāku, un vairums cilvēku nevar palikt šajā zonā vairāk nekā dažas minūtes.
- Jūs nevarēsit runāt, izņemot tikai vienu vārdus.
- Intervālu apmācības laikā šo zonu drīkst izmantot tikai īsiem pārrāvumiem, kur jūs intensīvi strādājat uz minūti, un pēc tam vairākas minūtes nolaižieties uz zemāku intensitāti un atkārtojiet.
- Jums jāapspriežas ar savu ārstu, lai jūs varētu droši strādāt ar tik augstu sirdsdarbības ātrumu.
- Kaut arī šajā zonā jūs sadedzina daudz kaloriju minūtē, 90 procenti no tiem ir ogļhidrāti, 10 procenti tauku un mazāk nekā 1 procentu proteīna.
Mainīt savu treniņu
Kurā zonā vajadzētu strādāt? Vislabāk ir mainīt treniņus garuma un intensitātes dēļ un atļauties atgūšanas dienu starp intensīvas fiziskās aktivitātes dienām aerobā, anaerobā un sarkano līniju zonā. Racewalker Dave McGovern ir ieteicams iknedēļas pastaigu treniņu grafiks, kas atšķiras intensitātes un sirdsdarbības treniņos, lai uzlabotu ātrumu, izturību un distances jaudu.
Izmēģiniet sirdsdarbības ātrumu ar impulsu
Piecas minūtes pēc savas vingrināšanas sesijas paņemiet sirdsdarbības ātrumu un atkal to atkal uzņemiet, pirms atlaidīsieties. Jūsu sirdsdarbība palēnināsies, ja pārtrauksit pārvietošanos, tādēļ ir svarīgi ātri pārbaudīt impulsu, izmantojot manuālo metodi vai pulsa monitoru, skaitot tikai 10 līdz 15 sekundes. Jūs varat atrast pulsa pie kakla (miega artērijā) vai plaukstas locītavu (radiālā artērija). Izmantojiet pirkstu, nevis īkšķi, lai atrastu artēriju un impulsu.
- Jums būs nepieciešama laika ierīce, kas parāda sekundes, tāpēc pārejiet uz hronometra režīmu savā viedtālruņa pulkstenī vai izmantojiet pulksteni, pulksteni vai taimeri, kas ir izmantots otrādi.
- Izmantojiet divus pirkstus un neizmantojiet īkšķi, jo tam ir savs impulss. Parasti visvienkāršāk ir atrast savu pulss karotīdu artērijās, kas atrodas abās jūsu vēdersāpes pusēs. Sāciet to sajust tikai zem žokļa, blakus jūsu vēderspirtam.
- Kad esat atradis impulsu, nospiediet to viegli. Skatiet savu pulss 10 sekundes un reiziniet ar sešiem, vai skatiet 15 sekundes un reiziniet ar četriem.
- Vispirms, iespējams, vajadzēs pārtraukt to darīt, taču, kad to varēsit atrast, mēģiniet palēnināt staigāšanu vai ieiet uz vietas, vienlaikus ņemot pulsa, lai neļautu tam palēnināties.
- Piemēri: 20 sitieni 10 sekundēs = 120 sitieni minūtē.
20 sitieni 15 sekundes = 80 sitieni minūtē.
Varat arī izmantot mobilo lietotni, piemēram, programmu Azumio Instant Heart Rate . Tā izmanto savu mobilā tālruņa kameras zibspuldzi, lai izlasītu pulsu no pirksta.
Sirdsdarbības ātrums vs pulsa monitori
Sirds ritma monitori ar krūškurvja siksnu ir precīzāki nekā pulsa ņemšana. Viņi datus pārsūta uz plaukstas ierīci vai mobilo lietotni, lai jūs varētu redzēt savu sirdsdarbības ātrumu visā treniņa laikā. Modeļi ietver daudzas citas funkcijas ar pieaugošu cenu, piemēram, sirds ritma zonu izsekošana, hronometra funkcijas, sadedzinātās kalorijas un daudz ko citu. Citu veidu sirds ritma monitori ietver pulsa monitorus, kur jūs novietojat vienu vai divus pirkstus uz sensora lasīšanai.
Daudzi skrejceliņu un citu trenažieru mehānismi ir aprīkoti ar rokturiem ar iebūvētiem impulsu sensoriem . Jūs satverat tos, un jūsu impulss tiks nolasīts uz mašīnas displeja. Lai lasītu, jums parasti nebūs jāpārtrauc laiks.
Fitnesa grupas un viedtālruņi
Dažās fitnesa joslās, piemēram, dažos Fitbit modeļos un viedajūtņos , piemēram, Apple Watch, ir LED impulsu sensori apakšā blakus ādai. Lai iegūtu stabilu un precīzu nolasījumu, tām jābūt droši valkām pret ādu. Lai ietaupītu akumulatora darbības laiku, daudzi no tiem nepārtraukti nelasīs. Skatiet monitora norādījumus vai skatīties, lai uzzinātu, kā iegūt pēc pieprasījuma vai nepārtrauktu impulsu lasīšanu.
Šīm ierīcēm bieži ir vienkāršotas sirdsdarbības zonas, piemēram, viegla, mērena un enerģiska. Daži no tiem ļauj noteikt mērķa sirdsdarbības ātrumu un būt redzamam vai dzirdamam brīdinājumam, kad esat izvēlētajā zonā.
Vārds no
Kad jūs saprotat, kā jūsu sirdsdarbība norāda uz jūsu vingrinājumu, jūs varēsit iegūt vairāk no treniņiem. Jūs zināt, vai jūs sasniedzat mērenu vai intensīvu intensitāti, un jūs varat mainīt dažādus treniņu veidus, kurus jums patīk.
> Avoti:
> Vingrinājums: intensitātes mērīšana. Amerikas Kardioloģijas koledža. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> Exercise Intensity: kā to izmērīt. Mayo klīnika. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Mērķa sirds likmes . American Heart Association. https: // www. .com / maksimālais sirdsdarbības ātrums-1231221.