Populārs solis, ko tagad atbalsta pētniecība
Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka treniņam un svara zudumam vajadzētu iet 10 000 soļu dienā . Kā viņi nāca klajā ar šo summu? Vai tas ir fitnesa mīts vai ir kāds pētījums, kas parāda, ka tas darbojas?
Sākotnēji Japānā tika popularizēta 10 000 soļu pietūkums veselībai un svara zudumam . Pedometru pētnieks Dr. Catrine Tudor-Locke saka, ka oriģināls skaitlis nav balstīts uz medicīnisko izpēti.
Vairāki pētnieki ir spēlējuši uzvarētāju, tostarp Tudor-Locke.
Pētījumu pētījumi liecina, ka 10 000 soļu dienā nav burvju skaitlis, bet tas ir labs rādītājs tam, cik lielu aktivitāti cilvēks sasniedz dienā. Pastaiga vairāk soļu dienā arī ir saistīta ar to, ka ir plānāks. Pētījums par pakāpēm dienā un svaru, ķermeņa masas indeksu (ĶMI) un citiem rādītājiem vīriešiem un sievietēm parādīja, ka cilvēki, kas piesakās vairāk pedometru pakāpienu dienā, vidēji mazināja un mazināja ĶMI.
Dedzinot pietiekami daudz kaloriju svara zudumam ar 10000 soļiem
Lielākā daļa svara zuduma programmu iesaka sadedzināt 200 līdz 300 kalorijas dienā, vidēji vai enerģiski. Ja staigājat 10 000 soļu dienā ar 3000 no šīm pakāpēm, braucot ar skriešanu līdz skriešanas gaitai, jums vajadzētu sadedzināt pietiekami daudz kaloriju.
Kaloriju skaits, ko esat sadedzinājis ar kājām, vispirms ir atkarīgs no tā, cik daudz jūs nosverat, un otrādi, no jūsu kustības ātruma.
Katrs no 2000 līdz 2500 soļiem ir apmēram jūdze. Pastaiga ar jūdžu apdegumus apmēram 80 kalorijas 150-mārciņu cilvēks. Atkarībā no jūsu svara, ejot 10 000 soļu, sadedzina 250 līdz 600 kalorijas. Jūs varat izmantot pedometru soļus kaloriju pārveidotāja diagrammai, lai to novērtētu sev. Jums būs jāzina jūsu aptuvenās darbības vienā jūdzē .
Ikviens sadedzina kalorijas tikai sēžot un ieelpojot, ko varat aprēķināt ar dienas kaloriju kalkulatoru . Jūs sadedzināt vairāk kaloriju minūtē, kad piecelties un staigāt, un vēl vairāk, ja jūs vadāt.
Daudzi pedometri aprēķina kalorijas, kuras esat sadedzinājis, pamatojoties uz jūsu soli pa solim. Darbības joslas un progresīvie gājēju skaitītāji, piemēram, Fitbit, arī ņem vērā to, cik ātri jūs staigāties vai darbojas, novērtējot jūsu sadedzinātās kalorijas.
Still iegūt svaru? Pievienot papildu pasākumus
Ja jūs jau piesakāties 10 000 soļu dienā, nevis zaudēt svaru vai saglabāt savu svaru, tad galvenais ir pievienot vēl 2000 papildu soļus dienā, vienlaikus ēdot tādu pašu vai mazāku daudzumu. Varat izmantot vairākus padomus, lai atrastu veidus, kā papildināt aktivitātes visas dienas garumā un atvēlēt laiku veltīta vidēja vai enerģiska intensitātes treniņam. Ja pēc pāris nedēļām tas joprojām nedarbojas, pievienojiet vairāk pasākumu vai ēdiet mazāk.
Pieteikšanās vairāk soļu kļūst intensīvs šajā līmenī. Jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju tajā pašā laika periodā, palielinot savu vingrinājumu intensitāti , veicot vairāk pasākumu, veicot ātru pastaigu vai braukšanas gaitu. Jums vajadzētu arī strādāt, lai novērstu tukšas kalorijas un iegūtu labu uzturu no visa, ko ēdat.
Pārtikas un lietošanas dienasgrāmata var palīdzēt jums uzzināt, kur veikt uzlabojumus.
Vienā pētījumā tika konstatēts, ka pasta darbinieki, kuri staigāja pa 15000 posmiem dienā un pavadīja nelielu sēdes laiku, visticamāk bija plānāki un mazāk kardiometabolisko riska faktoru.
Saskaņojot treniņu ieteikumus ar 10000 soļiem
Neaktīvā persona aizņem 3000 soļus vai mazāk tikai savā ikdienas darbībā, apejot māju. Ja jūs lietojat 10 000 soļu, jūs ejat apmēram piecas jūdzes no visas dienas. Ja vien jums nav aktīva darba, piemēram, viesmīle vai medmāsa, būtu grūti reģistrēt 10000 soļus tikai ikdienas aktivitātēs.
Lielākā daļa cilvēku sasniedz 10 000 pakāpienu, veicot vienu vai vairākus ilgstošus pastaigas vai braucienus, kas atbilst 30 līdz 60 minūtes ejot dienā. Tas ir vienāds ar minimālo ikdienas izmantot ieteikumus no vairuma veselības iestāžu, lai samazinātu veselības apdraudējumu.
Daudzi uzlabotie pedometri, fitnesa joslas un smartwatches nosaka, vai jūsu kustība ir pietiekama, lai to uzskatītu par mērenu vai intensīvu. Daudzi dizaini automātiski izseko jūsu uzdevumus minūtēs dienā, lai parādītu, vai jūs sasniedzat mērķus, kas nepieciešami fitnesa un labas veselības nodrošināšanai.
Sāciet skaitīt savus soļus šodien
Soli pa solim skaita mērķis var motivēt jūs palielināt savu aktivitāti un fizisko aktivitāti . Šodien jums pat nav nepieciešams atsevišķs pedometrs , jo jūsu mobilais tālrunis sekotu līdzi jūsu veiktajām darbībām. Tā vietā varat pārbaudīt pedometru lietotni . Ja jūsu mērķis ir svara zudums, apsveriet iespēju izmantot barības žurnālu vai lietotni, lai redzētu, kur jūs varat mainīt savus ēšanas paradumus.
> Avoti:
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Nestabilā pozā pavadītais laiks ir saistīts ar vidukļa apkārtmēru un kardiovaskulāro risku. Starptautiskais Vēstnesis par aptaukošanos . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Tudor-Locke C. Pasākumi, lai uzlabotu sirds un asinsvadu veselību: Cik pakāpienu tas nepieciešams, lai sasniegtu labu veselību un cik pārliecināts, vai mēs šajā skaitlī? Curr Cardio Riska Rep (2010) 4: 271-276.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Step-Based Physical Activity Metrics un Cardiometabolic Risk. Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos . 2016. gada septembris: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.