Skullcrusher ir universāls tricepss vingrinājums ar vairākām variācijām
Roku pagarināšana, saliekot un paplašinot elkoņa locītavu aizmugurē vai virs galvas kustībā, paturot hanteles vai stieņus, vai svērto kabeli sauc par tricepsa pagarināšanu.
Tricepsa pagarinājums, ko bieži sauc par "skullcrusher", ir virs gala pagarinājums, kas tiek veikts gulēt uz plakanas sola, izmantojot hanteles, divus hanteles vai stieni.
Skullcrusher sauc vārdu, jo daži treneri to nepareizi izpilda, nolaidot svaru tieši uz pieres.
Lai iegūtu papildu norādījumus, jūs atrodaties iesācēju rokasgrāmatā .
1 - Kā veikt skullcrusher
- Izvēlieties dzīvokli trenažieru zāles stendu un gulējiet ar kājām uz priekšu ar kājām ērti uz abām pusēm uz grīdas vai atpūšoties uz kāju atbalstu. Izvēlieties vietu, kas nodrošina komfortu un stabilitāti.
- Izvēlieties vienu piemērota svara hantele.
- Turiet hanteles abas rokas virs krūtīm, taisni uz augšu un ar hanteles vārpstu vertikālā stāvoklī. Tas ir sākuma stāvoklis.
- Pārvietojiet svaru uz leju pret galvu aizmugurē ar elkoņu izliekšanu - kustība notiek elkoņos, bet augšdelmi parasti paliek perpendikulāri ķermenim. Turiet augšdelmu kustību uz priekšu un atpakaļ ar svaru, jo tas pārnes daļu no darba uz pleciem, nevis koncentrējot to uz tricepsa. Neaizmirstiet sākt ar elpu un izelpot uz piepūli.
- Turpiniet pazemināt svaru aiz galvas, līdz hanteles galva ir aptuveni saskaņā ar stenda augšpusi vai pat nedaudz lielāka, ja tas jūtas smags.
- Apgrieziet kustību, līdz svars atkal novietots virs krūškurvja sākuma stāvoklī. Neslēdziet elkoņus sākuma stāvoklī; Tā vietā, pietrūkst tikai kautrīgs no bloķēta stāvokļa, lai saglabātu spriedzi jūsu muskuļos. Atkārtojiet uzdevumu, kas paredzēts jūsu programmā definēto atkārtojumu skaitam.
2 - norāda uz piezīmi
- Jūs varat novietot kājas uz stenda ar elastīgiem ceļiem, ja tas atbilst jūsu ķermeņa formai.
- Katram no 3 komplektiem vajadzētu būt par 10 līdz 12 pagarinājumiem vai jebkuram, ko norādāt programmā.
- Jūs varat saspiest hanteles vienu roku pār otru, jo lielākā daļa cilvēku neietilpst divās rokās blakus hanteles vārpstu blakus.
- Pārliecinieties, ka jums ir stingri satverts, jo skullcrusher ceļos virs jūsu galvas un sejas apgabala - jūs nevēlaties sniegt burvīgu šī vingrinājuma figurālā vārda demonstrāciju.
- Nelieciet svars sejas vai pieres priekšā; tam vajadzētu ceļot aiz jūsu galvas. Pārliecinieties, ka jūs pārsniedzat svaru virs galvas. Šis uzdevums jāveic lēni un rūpīgi, labi kontrolējot.
- Gulēt elkoņus cieši un cieši pie ķermeņa. Elkoņu uzliesmojums ir slikta forma, izplatot centienus citiem muskuļiem.
- Rūpēties, lai tas neietekmētu galvas aizmuguri, paceljot hanteles no galvas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.