Iegūstiet spēku ar intensīvu treniņu
Kādas ir augstas intensitātes mācības un kādi ir tās principi un priekšrocības? Vienkāršā valodā trīs galvenie fitnesa treniņu mainīgie ir intensitāte, apjoms un biežums. Šīs definīcijas būtībā attiecas uz jebkura veida apmācību, kuru jūs veicat, sākot no svara līdz treniņu starplaikiem vai braucot pa ceļu un braucot ar velosipēdu.
- Intensitāte ir uzdevuma izpildes grūtības. Svara treniņā intensitāte nozīmē, cik smagi jūs pacelājat. Kardio, tas var nozīmēt, cik ātri jūs braucat vai staigājat.
- Apjoms ir tas, cik daudz no visiem uzdevumiem vai cik vingrinājumu jūs veicat sesijā vai laika gaitā.
- Biežums ir tas, cik sesiju nedēļā, mēnesī vai gadā jūs izpildāt pēc jūsu izvēlētajām intensitātēm un skaļuma.
Aerobā un anaerobā vingrinājumi
Papildus svara treniņiem vispārējā vingrojumu programmā var iekļaut aerobās (sirds) un anaerobās apmācības elementus.
- Aerobikas nodarbības: Aerobikas treniņš ir tas, ko jūs atpazīsiet kā skrejceliņu skriešanu vai pastaigāšanu, riteņbraukšanu vai peldēšanu zemā vai mērenā ātrumā līdz vietai, kurā jūs joprojām varat turpināt sarunu, pat ja jūs elpojat mazliet smagu. Jums jāspēj to saglabāt 30 minūtes vai ilgāk. Aerobos treniņiem ar zemu vai vidēji intensīvu intensitāti ir aptuveni 50-70% no maksimālās sirdsdarbības frekvences. Pēc šīs intensitātes un ar saprātīgu fizisko sagatavotību jums vajadzētu būt iespējai piegādāt muskuļus ar pietiekamu skābekļa daudzumu, lai viņi ilgāku laiku varētu saskarties un darboties. Aerobā nozīmē "ar skābekli".
- Anaerobais vingrinājums: Savukārt anaerobi vingrinājumi ir tādā intensitātē, kādā jūsu muskuļu prasība attiecībā uz skābekli pārsniedz daudzumu, ko var piegādāt, elpojot un piegādājot asinis. Šajā treniņa intensitātē jūs pārtrauksiet ātrāk, nevis vēlāk, jo muskuļi nedarbosies. Šajā intensitātes līmenī jūsu sirdsdarbības ātrums var būt no 90 līdz 100% no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma. Tas ir acīmredzami intensīvas mācības. Svara treniņš izturībai ar smagām slodzēm parasti ir anaerobisks treniņš īsu pārrāvumu veikšanai.
Augstas intensitātes aerobikas vingrinājumi
Tagad, iespējams, esat pamanījis iepriekš minēto sirdsdarbības frekvenci: no 70 līdz 90% no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences. Kad jūs sākat izmantot vairāk nekā 75% no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences (ja jūs nevarat daudz runāt, jo jūs elpoat grūti), jūs nokļūstat tajā, ko var saprātīgi raksturot kā intensīvas fiziskās aktivitātes, lai gan tas joprojām var būt aerobo. Speciālistiem tas var būt ātrs, riteņbraukšana, airēšana , peldēšana vai pat sacīkstes. Šajā intensitātē jums būs mazāk iespēju strādāt tādā pašā laikā, kā jūs varētu ar mērenu aerobikas intensitāti.
Ir vērts atzīmēt, ka šī ir intensitātes zona, kurā jūs dega vislielākās kalorijas (un taukus) treniņa laikā un pēc tās - fakts, ka treniņš ir laiks. Pacientējot mēreni smagus svarus ar laiku, jūs novedīsit šajā zonā, taču sesija nebūs pietiekami ilga, lai atbilstu 45 minūšu ilgajai braukšanas vai cikla intensitātei. Augstas intensitātes aerobikas un anaerobi apmācība ir kaloriju dedzināšanas karalis, taču jums tas jādara pietiekami ilgi, lai gūtu vislielāko labumu.
Augsta intensitātes intervāla apmācība (HIIT)
Augstas intensitātes intervāla apmācība ir apmācības sistēma, kas izmanto īsus atkārtotas braukšanas vai riteņbraukšanas vai līdzīgas darbības pārrāvumus.
HIIT mācību treniņš cikla spin sesijā varētu izskatīties šādi:
- Sildiet. Spin uz piecām minūtēm lēnā tempā vai pretestībā (60%).
- Vienu minūti cikla apmēram 85% no jūsu maksimālās piepūles. Spin viegli trīsdesmit sekundes. Dariet to piecas reizes.
- Atjaunot lēni, kā 1. solī.
- Ciklu izvelciet piecpadsmit sekundes, atpūtieties divdesmit sekundes. Dariet to desmit reizes.
- Atjaunot lēni, kā 1. solī.
- Cikla trīs minūtes 75% no jums maksimāli. Spin vienu minūti. Dariet to trīs reizes.
- Silda līdzīgi kā 1. solis.
Šāda veida apmācība ir izplatīta sporta nodarbību cikla spin klasēs.
Jūs varētu izmantot līdzīgi strukturētu intensitātes skriešanas programmu sporta takā vai pat skrejceliņā (ja esat uzmanīgs) vai pat peldoties vai airējot.
Augstas intensitātes apmācības principi
Ar svara mācīšanas nozari HIT kļuva par terminu, kas saistīts ar Arthur Jones un Nautilus ģimnāzijas automātiem 1970. gados. Vēlāk vairāki mācekļi, piemēram, labi pazīstami treneri un konkurenti Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert un citi, palīdzēja palielināt tā popularitāti. Šī apmācības veida atbalstītāji veidoja vāju entuziastu kolekciju, kas, manuprāt, ir godīgi teikt, noliedza vairāk parasto apmācību metodes un bija ļoti vokāla par to.
Vispārējie HIT principi, kas attiecas uz svara apmācību, ir apkopoti šādos punktos:
- Jums vajadzētu darīt atkārtojumus un iestatīt ar slodzi, kas katra komplekta beigās novedīs pie pilnīgas muskuļu neveiksmes. Tas nozīmē, ka ir jāizvēlas relatīvi liels svars katram treniņam no 8 līdz 12 atkārtojumiem. Jūsu sesijas beigās jūsu muskuļi jūtas izsmelti.
- Ja jūs sasniedzat pilnīgu neveiksmi pēdējā viena komplekta atkārtojumā, papildu komplekti var nebūt vajadzīgi. Es uzskatu, ka tas nozīmē patiesu neveiksmi, kurā jūs pilnībā nevarat pārvietot svaru uz vēlamo pozīciju ar labu formu - pat ar vislielāko uzmanību.
- Ņemot vērā to, ka tiek ieteikts mazāk komplektu, HIT entuziasti apgalvo, ka trenažieru zālē ir vajadzīgs mazāk laika, lai veiktu pilnu ķermeņa treniņu un sasniegtu rezultātus, kas pārspēj tradicionālos treniņus, kas ietver mazāk intensitāti un vairāk komplektu.
- Jums vajadzētu mēģināt palielināt slodzi katrā sekojošajā treniņā, kas, teiksim, ātri nodrošina izturību un muskuļu attīstību.
Tas apkopo galvenos HIT principus, jo tas attiecas uz šo svara apmācības skolu. Pat tā, diskusijas un argumenti par šo tēmu joprojām ir lopbarības svars mācību forumos visā pasaulē.
Es zinu, ka nav zinātnisku pētījumu, kas pamatotu nedaudz neskaidrus norādījumus, kas izmantoti šajā HIT apmācībā. Tie, šķiet, lielā mērā balstās uz to, kas, kā zināms, strādā, anekdotiski, un to, kas dokumentēts autoritatīvās spēka un sagatavošanas grāmatās un žurnālos.
Manuprāt, HIT ir labs reklāmas termins, taču pamatprincipi ir neskaidri un neskaidri. Kad runa ir par kultūrismi un svara treniņu - tāpat kā daudzām citām aktivitātēm dzīvē - jo grūtāk strādājat, jo tev luckier. Tomēr ne visi var strādāt tik grūti, nesabojājot.
Vai jūs varat sabojāt intensīvas apmācības nodarbības? Jā tu vari.
Ģenētiski apdāvinātas struktūras (vai steroīdu aizsargātas struktūras) var tikt galā ar šāda veida apmācību un rada izcilus rezultātus. Bet tas nav noderīgs HIT svēršanas apmācības vērtību prognozes visiem, jo tas parasti ir vispiemērotākā pašnovērtējums.
Apkopojot augsta intensitātes apmācību
- Fitnesa bāze: jebkura veida augstas intensitātes treniņi nav paredzēti visiem. Jums ir nepieciešams fitnesa bāze, pirms to izmēģināt, vai arī jūs varat ievainot vai tik noraidīt, ka jūs pārtraucat izmantot vispār. Tas attiecas uz svara apmācību, sirdsdarbības vai intervāla apmācību. Padomājiet par klasisko izteiksmi: "nav sāpju, nekādas peļņas." Nopietnas intensīvas apmācības noteikti atbilst tai pelējuma formai.
- Ķēdes treniņš: " ķēdes " svaru apvienošana ar kāju kustības vingrinājumiem ir lielisks veids, kā mācīt ar lielu intensitāti.
- Ieguvumi: Priekšrocības ir metabolisma uzlabošana un pēcdzemdību nodrošināšana - kur jūs sadedzināt vairāk kaloriju un tauku. Otrkārt, jūs varat izmantot savas nodarbības mazāk laika.
- Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas un Amerikas Sirds asociācijas izlaisto jauno nodarbību vadlīnijām, jūs varat izvēlēties no sekojošiem vai abu sajaukumu veidiem un saņemt atbilstošus ieguvumus veselībai: vidēji intensīvs kardio 30 minūtes dienā, 5 dienas a nedēļa VAI intensīva kardio 20 minūtes dienā, 3 dienas nedēļā
- Drošība: augstas intensitātes treniņš paaugstinās jūsu ķermeņa temperatūru ātrāk nekā mērenākas treniņš un izraisa vairāk sviedru. Dzeriet daudz šķidrumu un pēc iespējas vairāk izvairieties no karstuma un saulainas saules. Pirms intensīvas apmācības uzsākšanas jums vajadzētu saņemt medicīnisko aprūpi.
Augstas intensitātes mācības noteikti ir vērts apsvērt kā trenažieru līdzekli, lai uzlabotu savu fitnesa, ķermeņa formu un tauku dedzināšanu. Pabeidziet to pakāpeniski, lai iegūtu drošu un efektīvu pieredzi.
Avoti:
Haskell, WL fiziskā aktivitāte un sabiedrības veselība: Atjaunināts ieteikums pieaugušajiem no Amerikas Sporta medicīnas koledžas un Amerikas Sirds asociācijas. Medicīna un zinātne Sports & Exercise , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA et al. Amerikas Sporta medicīnas koledža. Veseliem pieaugušajiem paredzētā pretestības apmācība nostājas uz progresijas modeļiem. Med. Sci. Sports Exerc. 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Slodzes intensitātes un ilguma ietekme uz skābekļa patēriņa pēcapstrādi. J Sporta zinātne 2006. gada 24. decembris (12): 1247-64. Pārskats