Svaru sajaukšana un braukšana
Ja jūs kā daudzi fitnesa entuziasti, jūs veiksiet kādu kardio, kā arī pretestības apmācību, neatkarīgi no tā, kāda forma var būt. Jūsu sirdsdarbības sesijas pat var tikt apvienotas ar svēršanas sesiju, kā tas notiek dažu ķēdes treniņu formās vai pat vienā sporta nodarbībā ar skrejceliņu un svaru.
Ja jūsu sirdsdarbības priekšroka ir skriešanās vai skriešana, kā tas ir daudziem, jūs varētu vēlēties apsvērt, kā vislabāk organizēt apmācību programmu, kas ietver gan mācību veidus.
Patiesībā jūs pat varētu veikt dažus augstas intensitātes darbības intervālus, kas robežojas ar aerobikas / anaerobo slieksni . Šis augstas intensitātes treniņu veids ir labs veids, kā ātri izveidot fizisko sagatavotību - ja jūs varat rīkoties ar intensitāti - bet nogurums var radīt postošas sekas jūsu svara treniņam, ja jūs to nesaprotat gudri.
Braukšana, pacelšana un degviela
Atšķirība starp "skriešanu" un "skriešanu" var nozīmēt intensitāti, kādā jūs veicat. Tas ir saistīts ar jūsu pretestības darbiem, jo kurināmo izmanto katrai enerģijai. Darbību pamatoti var definēt kā aktivitāti lielākajai daļai cilvēku 70-85% no maksimālās sirdsdarbības ātruma (MHR).
Vairāk nekā 85% nonāk ļoti intensīvā starplaika teritorijā, un pat tad, ja skrējēji kādā brīdī šķērso skrējējus šajā intensitātes zonā, lielākā daļa braucēju lielāko daļu treniņu veic 70-85% MHR. Dažas ar sirds slimībām vai ļoti sliktu fizisko sagatavotību pat var sasniegt šo slieksni, ejot.
Skriešana, no otras puses , vidējam treniņam mēs definēsim diapazonā no 50 līdz 70% no maksimālās sirdsdarbības ātruma.
Tagad ir teikts: pie augstākas intensitātes jūs izmantojat vairāk ogļhidrātu (kā glikozi), un zemākas intensitātes gadījumā jūs izmantosiet vairāk tauku. Lielākajā daļā jūsu svara treniņu vai pretestības treniņu sesijā glikozi izmantos kā degvielu, jo trenažierīces, kas stipri strādā un atvelk sporta zālē, pārsvarā atrodas augstākas intensitātes zonā.
Jūs nevēlaties iztīrīt glikozes muskuļu krājumus pirms svara sesijas vai darba sesijas.
Jūsu sesiju laiks
Ja jūsu apmācības programmā ir iekļauta treniņa un svara apmācība, jums ir jāsadala sesijas, lai panāktu vislabāko rezultātu un progresu. Šeit ir iespējama programma:
- 1. diena - AM pretestība; PM Darbojas 60 minūtes (atdalīšana no 6 stundām, uzpilde starp degvielu)
- 2. diena - AM - atpūta; PM Skriešana 40 minūtes, pretestība (viena sesija, uzpilde)
- 3. diena - AM - darbojas 45 minūtes
- 4. diena - atpūta
- 5. diena - AM - pretestība; PM Darbojas 60 minūtes (atdalīšana no 6 stundām, uzpilde starp degvielu)
- 6. diena - AM - augstas intensitātes intervāli 30 minūtes
- 7. diena - atpūta
Princips ir tāds, ka, ja jūs braucat ar svaru un braucat tajā pašā dienā, tad jums vajadzētu mēģināt pēc iespējas vairāk atpūsties starp sesijām un uzpildīt degvielu intervālā. Veicot lēnu, skriešanas sesiju, jūs varat pat saspiest gan treniņus, gan vienu treniņu sesijā sporta zālē ar skrejceļš, kas tiek veikts skrejceliņā. Papildinot ar pusi pudelītes sporta dzērienu starp skrejceļš un svara sesiju, būs daudz muskuļu glikogēna, kas cītīgi strādās svara treniņā .
Nodrošinot, ka jūs neveidosiet sev smagu, mērenu aeroba darbu, pirms svēršanas sesijas nebūs izmērāmas ietekmes uz jūsu svara treniņu veiktspēju.
Tomēr skriešana vai skriešana tūlīt pēc svara sesijas nav ideāla, jo šajā laikā jums vajadzētu uzpildīt un maksimāli palielināt muskuļu proteīnu sintēzi un atjaunošanu.
Kopumā, lai veiktu visaptverošu sagatavotību, jūs varat viegli sajaukt braukšanu, svaru un pat intervāla apmācību, pievēršot uzmanību laikam, atpūtai un degvielas uzpildīšanai. Ja jūs esat maratons vai olimpiskais pacēlājs, tad jums, iespējams, būs jāpievērš lielāka uzmanība mērķa sportam, nekā šeit ir ieteikts.