Sadaliet savus treniņus loģiskās anatomijas sesijās
Pieredzējuši svara trenažieri, kuri vēlas koncentrēt savu apmācību, var izvēlēties 5 dienu sadalījuma kārtību, katru dienu uzsverot dažādus ķermeņa reģionus. Sadalītas nodarbības ķermeņa masāžā attiecas uz treniņu sadalījumu dažādiem ķermeņa reģioniem un muskuļu grupām. Parasti tas tiek darīts dažādās nedēļas dienās, bet to var izdarīt dažādās vienas dienas sesijās, ja katru dienu apmācāties vairāk nekā vienu reizi.
Vispārējai piemērotībai, iecienītākās sesijas augšējā un apakšējā ķermeņa vingrinājumos ir populāra pieeja, un jums var nebūt vajadzīgs vairāk. Jūs varat pievienot core-abs un apakšējo daļu - uz augšējo vai apakšējo ķermeņa sesiju. No otras puses, jūs varat iegūt reālu nopietnu un izmēģināt šo 5 dienu sadalīšanas programmu, bet vēlams tikai tad, ja jums jau ir kāds stāvoklis un pieredze.
5 dienu sadalītā svara programma
- 1. diena, ieroči. Sēdveida hanteles rokas cirtas, kabeļu cirtas, sludināt cirtas, koncentrācijas cirtas, galvaskausu drupinātāji, pushdowns, triceps paplašinājumi, triceps dips. Vai 3 komplekti ar 10-12 vingrinājumiem ar 30-60 sekundēm. Aizvietojiet bicepsus un tricepsa vingrinājumus.
- 2. diena, kājas. Atpakaļ squats, deadlifts, kāju pagarinājumi, kāju cirtas (stāv, nosliece), hack squats, labi rītos , svars lunges, glute-čīks čokurošanās. Vai 3 komplekti ar 10-12 vingrinājumiem ar 30-60 sekundēm.
- 3. diena, krūtis. Bench press (plaša rokturis, aizvērt rokturi), Smith mašīnas nolaišanas nospiediet, hanteles sēdeklis stenda preses, slīpa hanteles preses, kabeļu flys, peles klāja lido, svira krūtīs nospiediet, pushups. Vai 3 komplekti ar 10-12 vingrinājumiem ar 30-60 sekundēm.
- 4. diena, atpūta.
- 5. diena, Atpakaļ un Core. Kombinētā kumelīte, rullīša vai rullīša ritenīša izvelšana, stienis ar noliektu rindām, atlokama lata (apakšējā un augšējā daļa), uzmavas, sēdekļu kabeļu rindas, vienas armijas hanteles izliektas rindas, mašīnu T veida stieņa rinda. Vai 3 komplekti ar 10-12 vingrinājumiem ar 30-60 sekundēm.
- 6. diena, pleči un slazdi. Militārā prese, mašīnu plecu prese, sānu izvirzījumi, priekšējie pacēlumi, saliektas aizmugures pacēlumi, vertikālās rindas, hanteles plecu pleciem, ārējo un iekšējo apgriezienu kabeļi. Vai 3 komplekti ar 10-12 vingrinājumiem ar 30-60 sekundēm.
- 7. diena atpūtai.
Piezīmes par 5 dienu sadalījuma kārtību
Pirms uzsākat, pārliecinieties, ka tas ir pietiekami iesakņojies. Tas var ietvert nedaudz gaismas kardio, kā arī katra vingrinājuma gaismas kopu, kad to izvēlaties. Atlaidiet katras sesijas beigās, izmantojot skrejceļš un vieglas stiepjas. Pārtrauciet izmantot, ja jūtat akūtas sāpes un redzat ārstu, ja tā turpinās. Pielāgojiet svarus, komplektus un reps un atpūtas intervālus, lai tie atbilstu jūsu pašreizējam fitnesa līmenim.
Split rutīnu pamati
Lielākā daļa fitnesa, veselības un sportista treneru, kuru mērķis ir vispārējā stiprība, muskuļi un spēks, parasti aizpilda to, ko sauc par ķermeņa treniņu, kad viņi dodas uz sporta zāli, vai vismaz tā ir vislabākā pieeja, sākot no sākuma. Tas nozīmē strādāt ar visām galvenajām muskuļu grupām ķermenī - rokām , pleciem, krūtīm, muguras, kāju , muca un vēdera dobumā. Konkurences kultūrists dažreiz vairāk apmācās, sadalot šīs galvenās muskuļu grupas uz ķermeņa daļām, lielām muskuļu grupām vai pat īpašu muskuļu - piemēram, augšējā un apakšējā pec. Šī ir "izolācijas" apmācība. Visu ķermeņa treniņu priekšrocības savienojumi vingrinājumi, piemēram, squats, deadlifts, pullups un sols preses.
Šeit var būt noderīgi sadalītie rutīnas . Jūs varat pavadīt pilnu sesiju tikai dažās svarīgākajās muskuļu grupās un precīzi noregulēt muskuļu veidošanu.
Augšējā un apakšējā ķermeņa daļa labi iedalās kādam, kas ir atpūtas svara treneris. Šim nolūkam sadalot apmācības, var būt arī laika priekšrocības. Kaut arī sportisti, kas nodarbojas ar šķelšanos, vairāk atbalsta kultūristiem nekā svarcelfierus vai powerlifters, fitnesa treneri šo tehniku var izmantot, lai vairāk apmācītu nedēļas nedēļā, apgūstot laika nišas un aizņemtos grafikus.