Spēja ātri darboties ir diezgan daudz noteikta ģenētiski, izmantojot jūsu dominējošo muskuļu tipu - ātri sašķirotas šķiedras un cik daudzi no tiem esat svētīti.
Tomēr tas nenozīmē, ka jūs nevarat uzlabot to, kas jums jau ir. Protams, mācības ātrai norisei nozīmē ātru treniņu, bet papildus tam visnopietnākie sacīkšu sportisti tagad veic kādu svara treniņu, lai uzlabotu viņu spēku un spēku, un, cerams, arī viņu ātrumu.
Visiem sportistiem ir individuālas vajadzības, un tāda vispārēja programma kā šis ir jāmaina atkarībā no vecuma, dzimuma, mērķiem, ērtībām un tā tālāk. Apsveriet šo pamatprogrammu, no kuras izveidojiet individuālu apmācību programmu.
Vispārīgs sagatavojums
Vispārējā sagatavošanās posmā agrīnajā presezonā būtu jānodrošina visaptverošs muskuļu un spēka uzlabojums. Jūs, iespējams, darīsiet arī ar sprinta treniņiem uz sliežu ceļa, tādēļ jums būs nepieciešams to ievietot ar savu sliežu darbu. Parasti un visām sekojošām programmām pirms treniņa veikšanas nedariet treniņus. Ja iespējams, dariet tos atsevišķā dienā. Nekas, kas jums jādara, neierobežo spēju ātri trenēties uz ceļa.
- Biežums: no 2 līdz 3 sesijām nedēļā
- Tips: vispārēja kondicionēšana
- Vingrinājumi: 9 vingrinājumi, 3 komplekti 12, plus iesildīšana un atdzesēšana pamata spēka un muskuļu programmā. (Es labu Rumānijas tipa aizturēšanai, nevis pilnīgai aizkavēšanai šajā programmā.)
- Atpūta starp komplektiem: 30-90 sekundes
Specifisks preparāts
Šajā fāzē jūs vairāk pievērsīsit spēka un spēka attīstībai. Šis ir periods, kas novedis līdz konkurences sākumam.
- Biežums: no 2 līdz 3 sesijām nedēļā
- Tips: spēks un jauda
- Vingrinājumi: 5 komplekti no 6: Rumānijas slīpsvītra , slīpa sols presē, piekariņi tīri, vienpiedziņas sēdekļi , atzveltne tukšums, combo crunches
- Atpūta starp komplektiem: 2-3 minūtes
Sacensību fāze
Šīs fāzes mērķis ir spēka un spēka uzturēšana. Sliežu treniņam un sacensībām vajadzētu dominēt. Pirms sacensību sākuma 7-10 dienu pārtraukums no smagajiem svariem beigsies ar īpašo sagatavošanu, vienlaikus saglabājot savu sliežu darbu. Svarspēles sacensību fāzē būtībā būtu jāuzņemas uzturēšanas loma.
- Biežums: no 1 līdz 2 sesijām nedēļā
- Tips: jauda; vieglākas kravas un ātrāku izpildi nekā konkrētajā sagatavošanās posmā
- Vingrinājumi: 3 komplekti no 10, strauja koncentriska kustība, no 40% līdz 60% no 1RM. Squats, jauda karājas tīrs, rumāņu deadlift. Crunches.
- Atpūta starp komplektiem: 1-2 minūtes
Kopsavilkums
- Pirms svara treniņa noteikti sildiet un atdziest.
- Neuztraucieties ar savainojumiem, akūtām vai hroniskām.
- Neupuriet sliežu sesiju svara sesijai - ja vien jūs nespējat ārstēt vai atgūt zaudējumus ar svaru darbu.
- Ja jums ir zinošs treneris, viņam vai viņai jāievēro informācija par jūsu programmu.
- Sezonas beigās atlaidiet vismaz dažas nedēļas, lai atgūtuos pēc smagas treniņu un sacensību sezonas.
- Ja esat jauns, lai iegūtu svaru, pirms sākat lasīt pamatinformāciju.
Paul Rogers ir meistars sprinteris ar bronzas medaļu no Pan Pacific Masters Games.