Kādreiz ir mēģinājuši atcerēties, kuri vingrinājumi vislabāk ir veidot muskuļus? Man joprojām ir jāpārbauda daži smalkāki punkti. Kad jūs sākat to darīt sīkāk, tas var iegūt nedaudz grūts, jo ir daudz mazu muskuļu, un pat mērķa muskuļos ir palīgs muskuļi (sinerģisti) un stabilizējošie muskuļi, kas iesaistās arī.
Šajā rakstā es pievērsos vissvarīgākajiem galveno ķermeņa sekciju mērķa muskuļiem un labākajiem svara mācību vingrinājumiem, lai tos mērķētu. Tā kā ir simtiem vingrinājumu, esmu izvēlējies visbiežāk sastopamo un visnoderīgāko maisījumu dažādu brīvo svaru, mašīnu un ķermeņa svara vingrinājumu klāstā.
Ja esat kultūrists un jums ir nepieciešams padarīt jūsu muskuļu mērķus nedaudz konkrētāki, tad izbraukšana Hugo Riveras Kultūrisms vietne papildu informāciju.
(Es esmu saistījis tikai vienu reizi ar vingrinājumu, lai gan to var atkārtot nākamās muskuļu grupās.)
Kāju muskuļu svara treniņu vingrinājumi
Kājas
Glabājiet muguru taisni un ceļos, novērojot pēdu, nevis kvēlot vai noliecoties kāju locīšanas vingrinājumos.
- Squat
- Kāju nospiediet
- Kāju pagarinājums
- Kāju čokurošanās
- Lunges
- Teļa pacēlās
- Deadlift
- Jauda tīra
Svars apmācības vingrinājumi roku muskuļiem
Ieroči
Centieties "neapkrāpties", veicot rokas vingrinājumus, izmantojot šūpošanās krūtīm vai vēderu, lai pārvietotu svarus. Piespiediet uzmanību uz mērķa muskuļiem.
- Cirtas
- Kickbacks
- Nogrūst
- Dips
- Piespiedēju nospiediet
- Jauda tīra
Svara apmācības vingrojumi muguras muskuļiem
Atpakaļ
Turpiniet muguru taisni, galva paliek un kopā ar spiediena palīdzību atlaidiet plecu lāpstiņus.
- Rindas - sēžams vai noliekts
- Pulldowns
- Pievilkšanās
- Pleksteņi
- Deadlift
Plecu muskuļu svaru treniņi
Pleci
Nepārspodiet plecu locītavu, jo tā ir viena no vissarežģītākajām un, iespējams, vienai no trauslākajām locītavām ķermenī. Neizmantojiet smagos atkārtojumus priekšējo un sānu izvirzīšanai. Veicot vertikālo rindu, izmantojiet plašu saķeri un nepievietojiet svaru pārāk augstu, jo tas var izraisīt locītavu bojājumus.
Sēklinieku muskuļu svara treniņu vingrinājumi
Sēžamvieta
Neaizmirstiet saspiest savus glutes kopā, veicot saldo vingrinājumus.
- Lunges
- Hip abductions
- Hip paplašinājumi
- Putnu suns
- Deadliftus
Svars apmācības vingrinājumi vēdera muskuļiem
Abdominals
Nav nepieciešams izdarīt savu abs, lai jūs "dobu out" midsection. Viss, kas jums jādara, ir stingri piestipriniet abs, sagatavojot vēdera vingrinājumus.
- Crunches
- Pakājusi kāju pacelšana
- Pavedieni (obliques)
- Presītes
Svars apmācības vingrinājumi krūšu muskuļiem
Krūtis
Ja jūs atradīsiet, ka jums ir sāpīgi pleci, veicot dzīvokli, nospiediet sviru, nevis vietā.
- Sols nospiests - plakans un slīps
- Pek klāja
- Kabelis lidot
Iepriekš minētā ir pamatota izvēle visām muskuļu grupām, lai sāktu, lai gan pastāv daudzas variācijas un novatoriskas metodes.
Ja jums ir nepieciešams atsvaidzināt svara apmācību principus un praksi, izmēģiniet šo iesācēju ceļvedi .