Sirds ritma un vingrojuma intensitātes zonu novērtēšana
Vērtēšanas intensitāte ir svarīga, jo tā var pateikt, vai strādājat pārāk smagi vai nedarbojat pietiekami daudz. Viens no izplatītajiem veidiem, kā to izdarīt, ir izmantot uztveres veiktspējas novērtējumu (RPE). Runāšanas tests , jūsu mērķa sirdsdarbības diapazons un uztveres intensitātes novērtējums (RPE) ir visas metodes, lai noteiktu, cik smagi jūs izmantojat.
Uzziniet, kā lietot RPE, lai noteiktu, vai jūs izmantojat intensīvas vai intensīvas intensitātes zonas.
Kas ir uztverts spēks?
Uztvertā piepūle ir, cik grūti jūtat, ka jūsu ķermenis darbojas. Veicot sirdsdarbību ātrāk, jūsu elpošana kļūst ātrāka un dziļāka, jūs strādājat ar sviedriem, un jūsu muskuļi sāk slīdēt un sūdzēties. Šīs sajūtas nav objektīvas, jo tad, kad jūs faktiski mēra savu sirdsdarbības ātrumu, bet tie var dot jums skaitli, kas ir aptuvens jūsu sirdsdarbības ātrums un jūsu vingrinājumu intensitātes zona.
Uztveres intensitātes (RPE) skalas vērtējums
Strādājot, jums vajadzētu novērtēt savu uztveri par savu slodzi. Nevērsieties tikai uz vienu sajūtu, iegūstiet vispārēju izpratni par to, cik smagi jūs izmantojat. Izmantojiet savas izjūtas, nevis pasākumus, piemēram, ātrumu, braucot vai velot ar velosipēdu, vai salīdzināt sevi ar kādu citu. Tad piešķiriet savu slodzi no 6 līdz 20 no Borg novērtējuma par uztverto ekspluatācijas skalu.
Mērogs sākas no 6, kas nozīmē, ka nejūtat spēku, līdzīgi kā stāvot. 9. līmenis ir tas, ko jūs jūtaties kā viegli staigājot. 12 līdz 14 līmenī jūs esat vidēja intensitātes zonā un, ja jūtaties nedaudz grūti, piemēram, viegli staigājot vai skrējienā. 15 un augstākā līmenī jūs jūtat smagu slodzi, un jūs esat intensīvas intensitātes zonā , piemēram, braucot.
| RPE | Exertion Felt |
| 6 | Nav piepūles vispār |
| 7 | Ļoti viegls |
| 8 | |
| 9 | Ļoti viegls (ērti pastaigāties lēni ērti) |
| 10 | |
| 11 | Gaisma |
| 12 | |
| 13 | Diezgan grūti (tas ir diezgan daudz pūļu, jūs jūtaties noguris, bet varat turpināt) |
| 14 | |
| 15 | Ciets (smags) |
| 16 | |
| 17 | Ļoti grūti (ļoti stresa, un jūs esat ļoti noguruši) |
| 18 | |
| 19 | Ļoti grūti (jūs nevarat turpināt ilgi šajā tempā) |
| 20 | Maksimālā piepūle |
Kā Borg RPE atspoguļo sirdsdarbības ātrumu
Jūs varat brīnīties, kāpēc Borg RPE skala sākas no 6 un iet uz 20. Tas ir tādēļ, ka tas ir paredzēts, lai sniegtu diezgan labu novērtējumu par jūsu faktisko sirdsdarbības laikā darbības laikā. Lai to izdarītu, reiziniet RPE ar 10, lai iegūtu aprēķināto sirdsdarbības ātrumu.
Piemēram, ja jūsu RPE ir 12, tad 12 x 10 = 120 sitieni minūtē.
Šī skala tika veidota vidēji veselam pieaugušajam. Jūsu vecums un fiziskais stāvoklis ietekmē jūsu maksimālo sirdsdarbības ātrumu un tādējādi arī sirdsdarbības frekvences zonas dažādos intensitātes līmeņos. Jums jāpārbauda, kāds sirdsdarbības ātrums atbilst jūsu zonas zonai.
Borg RPE ir noderīga cilvēkiem, kuri lieto zāles, kas ietekmē sirdsdarbības ātrumu vai pulsa, jo sirdsdarbības ātruma mērīšana nav laba norāde uz to intensitāti.
Kā lietot uztverto izturības skalu
Pēc sasilšanas pie vieglā noslogojuma, sāciet savu treniņu.
Pēc pāris minūtēm novērtējiet RPE no skalas. Ja jums joprojām ir RPE līdz 12 gadu vecumam, palieliniet savu tempu vai pievienojiet pretestību, lai palielinātu intensitāti . Ceļotājs, skrienītājs vai riteņbraucējs to darītu, braucot ātrāk, meklēot slīpumus vai pievienojot intensīvus intervālus. Ja jūs jūtat intensitāti 19, jūs varētu vēlēties palēnināt tempu vai samazināt pretestību, līdz atgriezīsit intensīvas intensitātes vai mērenas intensitātes zonā.
> Avots:
> Uztvertā iedarbība. Slimību kontroles un profilakses centri. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.