Strength training, un kultūrisms vai muskuļu veidošana ne vienmēr ir viens un tas pats mērķis. Spēka treniņu mērķis būtībā ir neiromuskulārā sistēma, bet muskuļu veidošana (kultūrisms) ir vērsta uz lielāku muskuļu veidošanos, modificējot muskuļu šūnu fizioloģiju.
Kaut arī lielāka muskuļu masa un kopējais fiziskais izmērs var nodrošināt zināmu spēka priekšrocību, fizioloģisko sistēmu uzlabošana ir vērsta nedaudz citādos virzienos.
Zemāk jūs redzēsiet, kā izpildes mērķus un atbilstošas apmācības pieejas piemēro katram iznākumam - muskuļu vai spēka.
Kā muskuļu veidošana un izturības treniņš atšķiras pēc iedarbības uz muskuļiem
Muskuļu veidošana vērš uzmanību uz muskuļu audu hipertrofiju, muskuļu palielināšanos pēc kopējā izmēra. Daži ieguvumi var palielināt šķidrumu muskuļu šūnās (sarkoplazmatiskā hipertrofija), nevis radīt vairāk jaunu muskuļu šķiedras.
Stiprības apmācības mērķis ir palielināt muskuļu funkcionālo spēju. Tas vērsts uz neiromuskulārās attīstības attīstību kopā ar 11.a tipa muskuļu šķiedrām. Turklāt spēka apmācības koncentrējas uz myofibrillar (muskuļu šķiedras diegiem) un muskuļu apmācību par sarkoplazmas (šūnu citoplazmas) uzlabošanu, kas nenozīmē, ka nav crossover attīstība bez apmācības uzmanības centrā.
Vēl viens piemērs šādām atšķirībām cilvēku darbības mērķos var redzēt, apmācot ātrumu vai izturību.
Piemēram, ātruma treniņi, sprintēšana, uzsver intensīvu, 2. tipa 2. muskuļu šķiedras, kas izstrādā enerģētikas sistēmas, lai veiktu sprādzienbīstamas jaudas, bet izturības apmācības pamatā ir enerģijas sistēmas (mitohondrijas), kas nodrošina enerģiju ilgākiem izturības notikumiem. Jūs varat apmācīt tādā veidā, kas izstrādā kādu no šīm enerģētikas sistēmām, lai gan katrs no mums ir vairāk vai mazāk aprīkots ar šķiedras tipa pārsvaru.
Vadlīnijas
Kultūrisms izmanto apmācības protokolus, kas palielina muskuļu izmēru, piemēram, zemāk:
- Sabalansēta uztura programma, kas nodrošina zemu ķermeņa tauku uzturēšanu un pietiekamu proteīnu, lai izveidotu muskuļus.
- Progresīvā pārslodze ir nepieciešama, lai maksimāli palielinātu muskuļu šķiedru skaitu un palielinātu izmēru, kas nozīmē, ka svara apmācības programmu izmaiņas muskuļu hipertrofijas gadījumā vislabāk ietekmēs muskuļu maksimālu palielināšanos laika gaitā.
- Attiecībā uz iesācējiem un starpposma cilvēkiem ir ieteicams izmantot vidēji lielu slodzi (70-85% no 1 RM) 8-12 atkārtojumiem vienā komplektā vienam līdz trim komplektiem vienā nodarbībā.
- Lai uzlabotu apmācību, ir ieteicams, lai slodzes diapazons 70-100% no 1 RM tiktu izmantots 1-12 atkārtojumiem vienā komplektā no trim līdz sešām grupām vienā treniņā periodiski, tā ka lielākā daļa apmācību ir veltīta 6- 12 RM un mazāk apmācību, kas veltīta 1-6 RM iekraušanai. "
- Ieteicams, lai iesācējs līdz vidusmēra cilvēks vilktu ar slodzi, kas atbilst 60-70% no 1 RM par 8-12 atkārtojumiem.
- Uzlabotas personas cikla apmācību slodzes 80-100% no 1 RM 1-6 komplekti, lai palielinātu muskuļu spēks.
Jūs varat redzēt, ka šajās vadlīnijās, pamatojoties uz American College of Sports Medicine, apmācība ir līdzīga starp iesācējiem un starpniekiem, attīstot pamata spēku un muskuļus.
Bet progresējošiem treneriem ir tendence vairāk atkārtot un samazināt svaru kultūrisms, un lielāks svars un mazāk atkārtojumu spēka apmācību.
Lielākajai daļai rekreatīvu sportistu un fitnesa treneru būs vispiemērotākā piemērota spēka un muskuļu treniņu apvienošana. Tomēr, ja jums ir nepieciešams specializēties, ir vērts zināt, kā atšķirties treniņu protokolos, kad jūs sasniedzat vidējo svara mācību līmeni stāvoklī.
Neatkarīgi no tā, vai jūs trenējat spēku vai muskuļus, vai kombinācijai, lai panāktu panākumus, jums ir jāpiedalās atbilstošajās mācībās un programmu protokolos.
Avoti:
Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progresijas modeļi pretestības apmācībā veselīgiem pieaugušajiem. Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos: 2009. gada marts, 41. izdevums, 3. izdevums, pp. 687-708.