Kā veikt perfektu vēdera krīzi

Neatkarīgi no tā, vai jūs viņus mīlēsiet vai ienīdat, jūs, iespējams, daudzus no viņiem ir paveikuši gadu gaitā, tāpat kā pārējie no mums.

Crunches ir bijušas abs treniņu pamats desmitiem gadu, un, lai gan mēs esam atraduši daudz citu vingrinājumu, crunches joprojām ir lielisks veids, kā mērķēt jūsu abs. Iemesls, kādēļ crunches darbojas tik labi, ir tāpēc, ka darbojas vēdera dobums.

Konkrēti, crunches mērķis rectus abdominis vai to, ko mēs parasti sauc par "6-pack muskuļus", kas darbojas gar rumpja priekšu.

Tas ir šis muskulis, ka, samazinot vēdera tauku daudzumu, tas izceļ, ka daudzi no mums alkst. Katru reizi, kad jūs flex savu abs, kas ir jebkurā brīdī jūs līgums abs, lai jūsu pleciem uz jūsu gurniem, jūs mērķa šo 6-pack muskuļu.

Maldinošā krīze

Lai gan daudzi no mums ir darījuši simtiem, iespējams, tūkstošiem crunches gadu gaitā, lielākā daļa no mums, iespējams, dara tos nepareizi. Vai arī vismaz to nedarot tik efektīvi, kā mēs varētu būt.

Kas ir maldinošs par crunches ir tas, ka darot tos pareizi ir grūtāk, nekā izskatās. Patiesībā, lielākā daļa no mums, iespējams, ir izdarījušas tās tik ilgi, mēs pat nevaram pievērst uzmanību veidam.

Dažas no bieži pieļautajām kļūdām ir šādas:

• Vilkšana uz kakla - Tas ne tikai celms kaklu, bet tas aizņems no strādā jūsu abs. Jūs vēlaties, lai sāktu kustību jūsu abs, nevis no jūsu galvas.
• Pārāk augsts kraukšķīgs - krīze ir smalka kustība, pacelšanas pleciem tikai daži collas no grīdas. Daži no mums jerk uz pleciem, kas palielina impulsu un samazina uzdevuma efektivitāti. Tas prasa laiku, lai izveidotu spēku abs, tāpēc vislabāk ir ņemt savu laiku un veikt kustību lēnām, nevis izmantot impulsu, lai iegūtu ķermeni.

• Jūs atslābināties, atkāpjoties līdz grīdai. Ir viegli ļaut pleciem nokrist uz grīdas, bet efektīvāka pieeja ir saglabāt spriegumu abs visā kustībā. Jūs nekad nevēlaties pilnībā atlaist plecus uz grīdas.

Darīt perfektu krīzi

1. Lieciet grīdā uz muguras un saliekt ceļus, novietojot rokas aiz galvas vai pāri krūtīm. Daži cilvēki uzskata, ka šķēru roku pār krūtīm palīdz viņiem izvairīties no vilkšanas uz kakla. Tomēr, ja konstatējat, ka jūsu kakls ir saspringts, jūs varat turēt vienu roku, liekot galvu.

1. Ja jūs novietojat rokas aiz galvas, pirkstiem vajadzētu viegli nolocīt galvu. Ideja ir atbalstīt jūsu kaklu, neatņemot no sava abs. Darba.
2. Velkot muguras lejasdaļu, velciet pieturas pogu, lai sagatavotos kustībai.
3. Lēnām nolieciet vēdera daļas, liekot plecu lāpstiņus apmēram vienu vai divas collas no grīdas.
4. Exhale, kad jūs nākt klajā un saglabāt savu kaklu taisni, zoda augšu. Iedomājieties, ka jūs turat tenisa bumbu zem zoda. Tas ir par leņķi, par kuru vēlaties visu laiku nomainīt zodu.
5. Dažas sekundes turiet kustības augšdaļu, pastāvīgi ieelpojot.
6. Lēnām nolaidieties uz leju, bet neveiciet atpūtu.
7. Atkārtojiet 15 līdz 20 atkārtojumus ar perfektu formu katrai rep.
8. Lai pievienotu variāciju, vienā un tajā pašā laikā paceliet savu ķermeni no grīdas (ķermeņa krampiņa)
9. Lai padarītu to grūtāku, līdzsvarojiet vingrošanas bumbu , turiet svaru krūtīs

Padomi:

1. Lai jūsu kakls būtu pareizā izlīdzināšanā, novietojiet savu dūri zem zoda, lai jūsu galva netiktu pārvietota.
2. Agrāk mums ir teicis, lai jūsu muguras daļa atkal būtu līdzena grīdai visā kustībā. Tagad mēs zinām, ka labāk ir saglabāt neitrālu mugurkaulu . Tas vienkārši nozīmē, ka jūsu mugurkaulā ir visspēcīgākais stāvoklis, lai jūs atbalstītu. Ātrs veids, kā atrast to, ir iegriezties iegurnī, un tad pāriet uz priekšu un pēc tam ļaut jūsu iegurnim atpūsties kaut kur starp šīm abām galējībām.

1. Ja jūsu muguras arkas ir pārāk daudz, tas var nozīmēt, ka jūsu abs nepieciešams laiks, lai stiprinātu spēku. Mēģiniet atbalstīt kājas uz soļa vai platformas, lai sniegtu muguras daļu atbalstu.

Crunches alternatīvas

Kaut arī crunches ir labi, ir daudz citu veidu, kā strādāt ABS, nedarot vienu krīzi. Patiesībā, crunches nav pat visefektīvākais ab exercise . Un daži labākie vingrinājumi jūsu kodolam tiek darināti, izmantojot visu ķermeni, nevis tikai jūsu abs.

Great Ab vingrinājumi

Tātad, ja jūs pārāk saīsināt, kādi ir daži jauni, dažādi vingrinājumi, ko varat darīt, lai veiktu funkcionālāku pamatu treniņu? Dažas iespējas ir šādas:

• Reverss kokcīņus ar joslu

• Side Bends ar medicīnas bumbu
• Virszemes sēdekļi
• Med ballu rotācijas ar statiskiem lungiem
• Stāvošās puses krīze

Vairāk pastāvīgu pamatdarbību

Tas ir lieliski, lai iekļautu vingrinājumus savā rutīnas, kas strādā abs dabiski. Piemēram, kombinētie vingrinājumi, piemēram, squats ar piespraudes presi vai pushups ar sānu plāksne gandrīz vienmēr pievēršot diezgan daudz uzsvaru uz kodols.

Turklāt, jo vairāk muskuļu jūs strādājat vingrojuma laikā, jo funkcionālāk ir šis vingrinājums un jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt.

Kas par Flat Abs?

Ko darīt, ja vēlaties glaimot abs vai sešu iepakojumu? Vai varbūt vēlaties atbrīvoties no muffin top . Vai tas kaut kas crunches var darīt jūsu labā?

Diemžēl nē. Vietas samazināšana vienkārši nedarbojas. Nav iespējams veikt konkrētas ķermeņa daļas vingrinājumus, lai dedzinātu taukus no šīs vienas teritorijas. Kad jūs trenējat, jūsu ķermenis piesaista enerģiju no visa ķermeņa, nevis tikai no tā, kādu jūs strādājat.

Tātad, ko jūs varat darīt? Jūs varat uzzināt vairāk par vēdera tauku un to, kādi uzdevumi jums jādara, lai samazinātu ķermeņa tauku kopējo saturu. Mums nav kontroles, kur mēs zaudējam taukus. Mums vienkārši ir jāīsteno un ceru, ka tauki galu galā nokrīt, kur mēs to gribam.

Kā mērķa vēdera tauku

• Mēģiniet HIIT treniņus. Ir pierādīts, ka intensīva intervāla apmācība ir vērsta uz vēdera tauku. Ja esat jauns HIIT treniņā, sāciet ar iesācēju intervālu apmācību un strādājiet savā darbā, lai uzlabotu apmācību.
• Pacelšanas svars - Pacelšanas svars ne tikai palīdz jums zaudēt ķermeņa tauku, tas var īpaši palīdzēt zaudēt vēdera tauku. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kas paceljo svaru kopā ar sirdsdarbību, ir mazāk vēdera tauku nekā cilvēki, kuriem tas nav. Darba sākšana ar svara treniņu .
• Pārbaudiet savu uzturu - jūs droši vien esat dzirdējuši, ka virtuvē ir izveidota plakanā abs, un tam ir iemesls. Jūsu diēta ir tā, kur jūs varat vislabāk sasniegt vēdera tauku zaudēšanu. Sāciet, lai iegūtu ideju par to, cik daudz kaloriju jums nepieciešams, un pēc tam saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu, lai izsekotu jūsu ēšanas paradumus.

Patiesība ir tāda, ka nav viegli atbrīvoties no vēdera tauku, bet joprojām ir ļoti svarīgi strādāt ar savu kodolu. Spēcīga mugura un spēcīgs abs ir visu jūsu ikdienas kustību pamats , tāpēc neatkarīgi no tā, kā viņi izskatās, tiem jābūt spēcīgiem.

> Avots:

> Sternlicht, E., et al. 2007. Stabilitātes lodes krīzes un tradicionālās krīzes elektromaģiāls salīdzinājums. Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 21 (2), 506-509.