Jūsu kardiofilmas testēšana un uzlabošana
Kardioterapija nosaka, cik labi jūsu ķermenis ilgstošu laika periodu var veikt ritmisku, dinamisku darbību no vidēji līdz augstām intensitātēm. Kaut arī kardiovazers ir lieliski piemērots kaloriju sadedzināšanai un svara zaudēšanai , tas arī uzlabo jūsu kardiovaskulāro sportu.
Jūsu kardioloģiskā piemērotība attiecas uz to, cik labi jūsu sirds, plaušas un orgāni patērē, transportē un lieto skābekli visā treniņa laikā.
Jūsu vispārējā piemērotība ir atkarīga no attiecībām starp jūsu sirds un asinsvadu sistēmu, elpošanas sistēmu un skeleta sistēmu. Kad visas šīs sistēmas darbojas efektīvi, jūs palielināt piemērotību. Vienīgais veids, kā iemācīt šīm sistēmām strādāt kopā, ir pastāvīgi praktizēt izstrādi.
Kardio treniņi ir viens no instrumentiem cīņā pret neaktivitāti un aptaukošanos, taču ieguvumi attiecas uz visu jūsu dzīvi. Jo vairāk jūs fit, jo vairāk jūs varat rīkoties ar tādām lietām kā uzturēšana ar bērniem, ilgstošas durvju darba dienas vai citi mājsaimniecības projekti.
Jūsu Cardio Fitness mērīšana un pārbaude
Lai uzzinātu savu fitnesa līmeni, jums tas jāmēra. Viens no veidiem ir vienkārši izsekot savu treniņu. Seko līdzi veiktajai darbībai, cik ilgi to darāt un cik smagi jūs strādājat . Pēc tam varat meklēt tendences.
Jūs varat izmantot sirdsdarbības monitoru , lai pārliecinātos, ka strādājat mērķa sirdsdarbības frekvenču zonā, vai arī jūs varat pievērst uzmanību jūsu uztveres intensitātes līmenim.
Izmantojiet skalu no 1 līdz 10, lai tas atbilstu jums, kā jūtaties dažādos intensitātes līmeņos. Vingrināšana ar vieglu gaitu būtu 2. vai 3. līmenis. Ja jūs visu sprintat, tas būtu tuvāk 10 līmenim. Veicot tādus pašus treniņus un sekojot šiem elementiem, jūs redzēsiet, ka esat spēj iet ilgāk un grūtāk, jo laiks turpinās.
Sarežģītāki testi vēršas pie veterānu treniņiem, profesionāliem sportistiem vai cilvēkiem, kas vēlas sacensties sacīkstēs. Testi var jums precīzi aprēķināt tādas lietas kā jūsu VO2 max , kas ir maksimālais skābekļa daudzums, ko ķermenis var patērēt un lietot. Šie testi arī var palīdzēt jums noskaidrot maksimālo sirdsdarbības ātrumu , kas ir nozīmīga daļa no visiem galvenajiem mērķa sirdsdarbības frekvences zonas aprēķiniem.
Dažas fitnesa grupas un smartwatches, kas mēra atpūtas un sirdsdarbības frekvences, ir fitnesa testi un iebūvēti rādītāji. Piemēram, fitbit modeļi ar sirds ritma kontroli nodrošina sirdsdarbības rādītāju. Garmin GPS sporta pulksteņi, un tas ir Vivosmart 3 ziņo VO2 max.
Varat veikt trīs minūšu pakāpienu pārbaudi vai Rockport staigāšanas pārbaudi bez sarežģītas iekārtas. Mēģiniet veikt vienu vai abas šīs pārbaudes ik pēc pārējām nedēļām, lai redzētu, kā jūs darāt. Tas var būt motivējošs, ja redzat, ka šie skaitļi mainās. Apskatot kaut ko materiālu, tas bieži vien ir daudz spēcīgāks, nekā tikai to zināt jūsu prātā.
Skrejceliņu testi
Tetrilera testi var noteikt jūsu kardiovaskulāro sportu. Parasti tos veic profesionāls trenažieru zāles vai laboratorijas darbinieks, un tas var būt saistīts ar ļoti augstu intensitāti.
- Novērtētais vingrinājumu tests ietver daudzas intervijas ar skrejceliņu, vienlaikus uzraugot asinsspiedienu un sirds ritmu.
- Bruce protokola tests ietver arī darbu ar skrejceļš, kamēr tiek uzraudzīta jūsu sirdsdarbība, asinsspiediens un uztvertais intensitātes līmenis.
Abi šie testi ir precīzi, bet tie var būt dārgi. Jūs pat varat veikt citus testus, kas neietver EKG aparātus vai asinsspiediena monitorus.
Trīs minūšu soļa tests
Trīs minūšu soli tests ir viena no vienkāršākajām metodēm. Izmantojot šo pārbaudi, mobilajam tālrunim izmantojat 12 collu soli un metronomu, hronometru vai metronomu.
3 minūšu laikā pacelieties uz augšu un uz leju līdz metronoms, pēc tam apsēdieties un paņemiet sirdsdarbības ātrumu par vienu pilnu minūti, skaitot katru sitienu.
Ir lieliski izmantot sirds ritma monitoru vai sirdsdarbības ātrumu, lai jūs varētu patiešām redzēt katru sitienu. Pārbaudiet tālāk sniegto diagrammu saviem vērtējumiem:
Vērtējumi sievietēm pēc vecuma
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Teicami | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Laba | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Virs vidējā | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Vidēji | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
| Zem vidējā | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Nabadzīgs | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Ļoti slikta | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Vērtējumi vīriešiem, pamatojoties uz vecumu
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Teicami | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Laba | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
| Virs vidējā | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Vidēji | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Zem vidējā | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Nabadzīgs | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Ļoti slikta | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Rockport Walk Test
Rockport walk tests ir pat vienkāršāks nekā citi. Lai to izdarītu, jūs sasildiet un pēc tam brauciet uz soļa tik tālu, cik vien iespējams, vai nu uz skrejceļš vai ārā. Jūs ierakstāt savu sirdsdarbības ātrumu un treniņa laiku un ievadiet savus rezultātus Rockport vienas jūdžu kājāmgalda kalkulatorā, lai redzētu, kur jūs vērtējat. Vislabāk ir izdarīt šo pārbaudi trasē, lai jūs precīzi zinātu, cik tālu jūs dodaties.
Kā uzlabot savu kardiofilmu
Sirdsdarbības uzlabošana ir vienkārša, ja ne vienmēr ir viegli izdarīt. Veiksmīgāk ar kardio ir tas, ka tas notiek regulāri. Konsekvence ir tā, kā jūs veidojat izturību un piemērotību, un ir dažādi veidi, kā to izdarīt, tostarp:
- Līdzsvara stāvokļa apmācība : šāda veida kardiotisks ir skriešana, pastaigas, eliptisks vai citu kardio aktivitāšu veikšana mērenā tempā 20 vai vairāk minūtes. Jūs veidojat izturību visā ķermenī, kā arī sirdī un plaušās, lai spētu ilgt ilgāk kardio. Sāciet ar to, ko jūs varat pārvaldīt, pat ja tas ir mazāks par 20 minūtēm. Pievienojiet dažas minūtes katram treniņam, lai ilgāk un ilgāk turpinātos mērenā tempā. Kad 30 minūtes varēsiet strādāt nepārtraukti, jūs varat sākt strādāt ar dažādiem intensitātes līmeņiem.
- Intervāla apmācība : tas ietver ātru vai smagu darbu un pēc tam atkārtotu atsākšanos, atkārtojot šos intervālus treniņa laikā. Intervāla apmācība var palīdzēt jums izveidot izturību ātrāk nekā līdzsvara stāvokļa apmācības, jo īpaši, ja jūs izdarāt sevi tālu virs savas komforta zonas, apmēram 9 līmeni uztvertā noslodzes skalā . Vienu vai divas reizes nedēļā veikt intervāla treniņu var palielināt jūsu izturību un jūsu kaloriju sadedzināšanu. Vēl labāk, šie treniņi bieži ir īsāki un ietilpst aizņemtā grafikā.
- Sajauc un sakrata : viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot fizisko aktivitāti, ir nedēļas laikā apvienot gan līdzsvara, gan intervāla treniņus. Pārāk daudz intervālu treniņu var izraisīt ievainojumus vai pārtēriju, un pārāk daudz līdzsvara stāvokļa var būt garlaicīgi. Ja esat iesācējs, sāciet trīs vai četrus treniņus nedēļā, koncentrējoties uz diviem līdzsvara stāvokļa treniņiem, piemēram, pamata izturības treniņu un vienu starplaikiem, piemēram, iesācēju intervāla treniņu .
Vārds no
Pielāgošana ir viss, kas spēj izturēties pret visu jūsu dzīvē ar izturību un enerģiju. Katru nedēļu strādā ar savu kardiovastu, ir lielisks veids, kā padarīt visas citas jūsu darbības vēl vienkāršākas.
> Avots:
> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. ACSM vadlīnijas treniņu testēšanai un receptēm . Filadelfija: Wolters Kluwer; 2017.