"Vai man vajadzētu veikt aerobikas treniņus pirms vai pēc svēršanas sesijas?" Ir bieži uzdotais jautājums, un tas ir plašs viedokļu spektrs, lai gan tas var šķist sīkumi, ja esat jauns trenažieris. Tomēr, tāpat kā ar daudziem jautājumiem vingrošanas zinātnēs, atbildes uz sarežģītiem jautājumiem var būt neskaidras ar kvalifikācijām un izņēmumiem, un to noslogo uzdevumi, kurus esat iestatījis - svara zudums , muskuļi, spēks, sporta iemaņas, izskats utt.
Turpmāk minēti mēģinājumi precizēt jautājumu un sniegt skaidru virzienu.
Sirds un aerobika
Aerobikas vingrinājumi, ko bieži dēvē par "sirds", īsumā ir jebkura fiziskā slodze, pēc kuras skābeklis laika gaitā var tikt ilgstoši piegādāts lielām muskuļu grupām un kas nosaka pastāvīgas prasības sirds un plaušu sistēmai, kardiorespirācijas sistēmai.
Kardio ir kaut kas, ko jūs darāt ilgstoši ilgākā laika periodā, nevis īsos enerģijas pārrāvumos, piemēram, starplaiku vai celšanas svaru. Cardio ir pastaigas, skriešanas, distances kustības , peldēšanas un riteņbraukšanas; un izmantojot skrejceliņu , stepperu, krustošanas trenažieri un airu vingrošanas zāles. Glikozes līmenis asinīs un uzglabā glikoze un tauki ir galvenie kurināmie, ko izmanto aerobos.
Apmācība ar svariem
Pretstatā tam svaru pacelšana ir aktivitāte, kas tiek veikta īsās, anaerobās (bez skābekļa) aktivitātēs. Faktiski "anaerobā" nenozīmē, ka mēs pārtraucam lietot skābekli, tas vienkārši nozīmē, ka aktivitāte ir tik intensīva, ka ir pārsniegta muskuļu prasība par skābekli, kā rezultātā rodas vielmaiņas produkti, piemēram, laktāts, un iespējama nespēja turpināt šī intensitāte.
Saglabātā muskuļu glikoze un fosfokreatīns ir galvenais degvielas veids, ko izmanto spēka apmācībā.
Tagad, kad jūs skaidri noskaidrojat būtisko atšķirību starp aerobiku un svara treniņu, ņemsim to vērā, veicot sirdsdarbību pirms vai pēc svara sesijas. Mēs pieņemsim, ka "sesija" ir viens apmeklējums trenažieru zālē.
1. scenārijs: sirds pēc svariem
Jūs ieejat sporta zālē un 10 minūšu laikā salokiet skrejceļš, bet jūs nevēlaties darīt pārāk daudz kardio, jo uzskatāt, ka jums ir nepieciešama enerģija, lai maksimāli izmantotu svara sesiju. Jebkurā gadījumā, jūs dzirdējāt, ka jūs sadedzināsiet vairāk tauku, ja to darīsiet pēc svēršanas.
Ietaupa enerģiju svara celšanai. Šķiet, ka tā ir laba loģika; tomēr, sirdsdarbības 40 minūtes mērenā tempā nebūs pietiekami daudz enerģijas, lai nepieļautu labu pacelšanos. Kamēr jūs esat aizstājis savus ogļhidrātu glikozes veikalus pēc kādas iepriekšējas vingrināšanas sesijas ar pienācīgu ēšanu , ķermenis būs glabājis līdz pat 500 gramiem vai glāzi mārciņu.
Skriešanas vai skrejceliņu sesija 40 minūtēs var izmantot aptuveni 600 kcalories enerģijas, atkarībā no jūsu lieluma un ātruma. No tā dažām degvielām būs tauki, dažiem tiks glabāta glikoze un glikozes līmenis asinīs. Pareiza aplēse ir tāda, ka jūs varētu izmantot apmēram 80-100 gramus (3 vai 4 unces) uzglabātās glikozes no, teiksim, 400 gramiem, kas jums ir pieejami. Jūs varat redzēt, ka tev ir daudz spēka treniņu rezervē.
Vēl jo vairāk, ja jūs pirms dažu svaru sākšanas nomainīsiet daļu no šīs lietotās degvielas ar sporta dzērienu vai enerģijas barību, no durvīm gājienā iegūsit tikai nedaudz.
Burn vairāk tauku . Tagad tas patiešām izklausās pievilcīgs, ideja ir tāda, ka, ja jūs noplicināt dažus ogļhidrātu krājumus, jo īpaši glikozes līmeni asinīs, ar sākotnējo svēršanas sesiju, jums būs tauku sadedzināšanas režīmā. Teorētiski tam ir jēga, bet tauku sadedzināšanas zona ir mītisks konstruēts, un patiešām svarīgi ir tas, cik daudz enerģijas jūs tērējat kopumā.
1. scenārija vērtējums: izklausās labi, bet patiesībā tikai 2 punkti no 5.
2. scenārijs: sirds pirms svara
Jūs vispirms 40 minūtes iegrējat sirdsdarbībā, jo, domājat, ka jūs būsiet pārāk noguruši, lai to atrisinātu svēršanas programmas beigās.
Jūs saprotat, ka sirsnīgi iztērēsiet vairāk enerģijas ar kardio, lai sesijā varētu izmantot vairāk enerģijas, un tas ir tas, par ko jūs cenšaties.
Svaigi kājas, lai uzlabotu kardio. Ja jūs pacelājat savu kardio, tad ir maz šaubu, ka jūs padarīsiet šo programmu daļu efektīvāk, kas, iespējams, nozīmē augstāku intensitāti un augstāku aerobā fitnesa rezultātu. Smagas kājas un rokas pēc svariem neveicina labu sirdsdarbību.
Vidēja izejas sirdsdarbība iztērē ievērojami vairāk enerģijas nekā vienāds svars, tādēļ, ja vēlaties palielināt enerģijas patēriņu svara zudumam un aerobajai sagatavotībai, ir svarīgi veikt cietu sirdsdarbību. Vispirms veicot sirdsdarbību, jūsu produkcija tiks maksimāli palielināta.
No otras puses, pievēršot uzmanību degvielas uzpildīšanai, degvielas uzpildei un šķidruma uzņemšanai, jūs joprojām spēsiet veikt spēcīgu svaru pēc aerobikas sesijas.
Spēcīgas artērijas. Ir arī svarīgi zināt, ka aerobikas nodarbības ir svarīgas arī speciālistu svaru pacēlājiem un kultūristiem no veselības viedokļa. Cardio palīdz saglabāt artēriju elastību, kas ir labvēlīga sirds un asinsvadu veselībai. To sauc par "arteriālo atbilstību", un vairāki pētījumi liecina, ka tas pasliktinās svara trenažierus, kuri maz veic aerobos veidus.
Pētījums rāda, ka kardio pirms svara ir izdevīga
Pētījums no Human Performance Izpētes centra, Brigham Young universitātes, Provo, Utah, pētīja, kas notika ar desmit vīriešiem, kuri bija tikai pretestības, palaist tikai, pretestība, un rezistences sesijas. ("Izturība pret apkarošanu" ir svars pirms sirds un otrādi).
Lūk, ko viņi ziņoja:
- EPOC, pēc brūces vai enerģijas izvadīšanas pēc pieturas ar treniņu, vislielākais bija sirdsdarbības pirms svara treniņa.
- Braucot pēc svēršanas sesijas, tas bija fizioloģiski grūtāk nekā to izdarīt pirms svaru pacelšanas . (Tas ietekmē efektivitāti un, iespējams, drošību.)
- Pētnieki iesaka "veikt aerobo vingrinājumus pirms pretestības vingrinājumu, apvienojot tos vienā nodarbībā".
Tas nebija liels pētījums, tāpēc rezultāti būtu jāinterpretē piesardzīgi.
Citi pētījumi atklāja, ka arī "strauji augoša ekonomika" ir pasliktinājusies pēc svēršanas sesijas, kas ir vēl viens iemesls, kāpēc svars-kardioloģija ir mazāk efektīva.
2. scenārija vērtējums: pierādījumi vēl nav gluži, bet tas ir 4 no 5.
Cardio nogalināja manu muskuļu
Daži svara trenažieri nevēlas veikt daudz sirdsdarbības, jo viņi uzskata, ka tā ražo kataboliskos hormonus, piemēram, kortizolu, kas sadalās degvielas krājumos, tādējādi traucējot anabolisko muskuļu veidošanas procesu.
Kaut arī šis priekšmets ir vērts uz pilnīgāku rakstu par uzturu un vielmaiņu svara novērtēšanai, īsā atbilde ir tāda, ka jūs varat pasargāt muskuļus no šī procesa, nodrošinot pietiekamu uztura līmeni pirms, sesijas laikā un pēc sesijas, kā arī saglabājot aerobos treniņus mazāk nekā stundu ja jums ir muskuļu veidošanas mērķi.
Četrdesmit soĜu kardiopozīcijas minūtes atbilstošā uzturvērtības vidē neietekmēs jūsu muskuĜus. Faktiski, ņemot vērā iepriekš minēto diskusiju, darot sirds pēc svara varētu būt vairāk kaitē muskuļiem, jo "sita up" muskuļu cenšas tikt galā ar slogu aerobā aktivitāti. Tavai tūlītējai post-svara aktivitātei vajadzētu būt veltīta anaboliskās vides maksimizēšanai. Tas ir laiks, lai izveidotu nesabojātu. Jūs to sasniedzat, saprātīgi un adekvāti ēst, atpūšoties un miega laikā, un nedarot sirds pēc svara.
Summējot
- Veikt lielāko daļu jūsu aerobikas nodarbību pirms svara programmas, ja jūs veicat abus vienā sesijā.
- Pabeigt svars sesiju, atdziest, tad nekavējoties koncentrēties uz atgūšanu, remontu un atjaunošanu, nevis papildu treniņu.
- Apsveriet atsevišķas sesijas kardio un svariem dažādās dienās. Šī ir populāra izvēle, ja svara zudums nav galvenais mērķis. Jūs varat arī eksperimentēt ar atsevišķām sesijām tajā pašā dienā, taču jums ir nepieciešams, lai saņemtu savu degvielas uzpildīšanu ar šo pieeju.
- Ja svara zudums ir primārais mērķis, tad, veicot abus pasākumus tajā pašā dienā, kad sirds ir pirmais, var būt dažas priekšrocības, palielinot vielmaiņu un enerģijas patēriņu.
- Ja mērķis ir nevis stiprums, bet gan hipertrofija (lielāki muskuļi), jums, iespējams, vajadzētu izdarīt sirds un svarus atsevišķās dienās, jo smagāki pacēlāji var arī nedarboties pēc pirmās kardio darbības. Jums jābūt tik svaigai, cik vien iespējams šiem 4RMs.
- Jūs varētu sajaukt un saskaņot augšējā un apakšējā ķermeņa treniņus. Piemēram, skrejceļš darbojas un augšējā ķermeņa masa ir viena diena, bet ķermeņa masa ir zemāka, bet citā dienā - peldēšana.
- Neuztraucieties par šo ideju; ja tas jums ir piemērots, lai laiku pa laikam mainītu pasūtījumu, tas nebūs problēma.
> Avoti:
> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Aerobā un pretestības vingrinājumu secība ietekmē pārmērīgu apgādi ar skābekļa patēriņu. J spēks Cond Res. 2005. gada maijs, 19 (2): 332-7.
> Palmer CD, Sleivert GG. Stratēģiskā ekonomika ir pasliktinājusies pēc viena izturības vingrinājuma. J Sci Med Sport. 2001. gada decembris; 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Rezistences apmācības nevēlamas sekas attiecībā uz centrālās artēriju atbilstību: randomizēts iejaukšanās pētījums. Apgrozījums . 2004. gada 2. novembris; 110 (18): 2858-63.