Tik daudz padomu par kultūrisma diētām ir pie zīmes. Nav nekādas jēgas būt diplomātiska: liela daļa no tā, ko jūs lasāt svara apmācībā un kultūrista vietnēs, par to, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzīgs, kādi ir nepieciešamie papildinājumi, kā jums vajadzētu ēst un kāpēc ir vienkārši nepareizi. Svars apmācības un kultūrisms uzturs ir zinātnes kā jebkura cita fitnesa zinātnēs: tā ir bioloģija un bioķīmija un fizioloģija, un tai ir noteikumi un pierādījumu bāze.
Vēl sliktāk ir tas, ka pārdošanas piedevas, no kurām lielākā daļa nav vajadzīgas, ir kļuvuši tik milzīgi komercdarbības svara un kultūrisma nozarē, ka ir gandrīz neiespējami zināt, vai jūs iegūstat objektīvu kultūristiskās diētas un uztura novērtējumu.
Lūk, kas jums jāzina par diētu un uzturu svara treniņu un kultūrisms. Patiesībā, tas nav viss, kas atšķiras no normālas veselīgas sportista uztura, izņemot dažus uzsvarus uz kvantitāti un ēdienu grafiku dažādās apmācības fāzēs. Tomēr tas ir, ja detaļa kļūst ļoti svarīga.
Sāciet ar veselīgu uzturu
Kaut arī dažādi diētas, piemēram, Atkins un South Beach un Ornish, ir kļuvuši populāri, vispārējā vienprātība starp diētas ārstiem un diētas speciālistiem ir tāda, ka veselīga uztura prasības ir nedaudz atšķirīgas, ne tik stingrākas un līdzsvarā starp galvenajām barības vielām. Jūs varat redzēt galvenos ieteikumus attiecībā uz iedzīvotājiem, kuri lieto uzturvērtības norādījumus amerikāņiem.
Citu rietumu valstu, piemēram, Lielbritānijas un Austrālijas, vadlīnijas ir līdzīgas.
Rezumējot, ieteikumi ir šādi:
- Ēdiet daudz augļu un dārzeņu, veseli graudi, pupiņas, riekstus un sēklas; dažas liesas gaļas, zivis, olas, piena produkti ar zemu tauku saturu; un mono- un polinepiesātinātās eļļas
- Ierobežojiet piesātināto tauku, holesterīna, sāls, alkohola devu un pievienoto cukuru un saldo pārtiku
- Dzert daudz ūdens
- Saglabāt normālu svaru
- Exercise regulāri.
Iestādes nosaka ieteicamās devas vai piemaksas (RDI vai RDA) visām būtiskajām barības vielām - olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem un vitamīniem un minerālvielām.
Pamatnostādnēs un RDI parasti ir iekļauti nedaudz mainīti ieteikumi vīriešiem un sievietēm, tostarp grūtniecēm, pusaudžiem un bērniem. Gados vecākiem pieaugušajiem var būt arī īpašas prasības un ieteicamās devas.
Svars apmācības uzturs
Cilvēkiem, kuriem treniņam ir atšķirīgas prasības nabadzīgiem cilvēkiem, jo lielākiem enerģijas patēriņam parasti nepieciešams lielāks ēdiena uzņemšana. Jo vairāk jūs izmantojat, jo vairāk jūs ēdat, lai uzturētu šo aktivitāšu līmeni līdz vietai, kur dažiem elitāriem sportistiem, piemēram, Tour de France velosipēdistiem, ir nepieciešams ēst lielu daudzumu pārtikas, lai uzturētu savu darbību. Pietiekami vienkārši, un tas attiecas arī uz ikdienas trenažieriem, taču tas var neattiecināt uz jums, ja tauku zudums ir viens no iemesliem, kādēļ jūs izmantojāt svara treniņu.
Uztura svara zudums. Šajā gadījumā jums ir nepieciešams radīt enerģijas deficītu ; kas nozīmē, ka enerģija, ko patērē pārtikā, ir mazāka par to enerģiju, kādu jūs iztērējat fiziskās aktivitātēs un ikdienas dzīvē. Ja enerģijas bilancei radīsies 15 līdz 20 procentu deficīts, laika gaitā jānodrošina svara zudums.
Jūsu svara treniņš šajā gadījumā ir palīdzēt samazināt tauku daudzumu, mēģinot saglabāt muskuļus.
Tomēr svara zaudētājiem ir jādara ļoti grūts uzdevums turēt uz muskuļiem un kauliem, izdalot taukus. Tas ir grūts, jo ķermenis netiek izmantots, lai sadalītu audus, piemēram, taukus un vienlaikus veidotu muskuļus. Sadalīšana tiek saukta par katabolismu, un uzbūvi sauc par anabolismu, tāpat kā anaboliskajos steroīdos . Šis ir pretrunīgs process.
Tāpēc svara treniņš ir tik svarīgs jebkurā svara zuduma shēmā: tas palīdz saglabāt muskuļus, kamēr jūs zaudējat taukus.
Uztura kultūrisms. Ja jūs svarā sportu, svara celšanas sacensības, kultūrisms vai pat veids, kā saglabāt sportu vai izskatu tagad, kad esat sasniedzis ideālu svaru, jūs, iespējams, vairāk interesēsit iegūt muskuļu un uzturēt zemu ķermeņa tauku.
Katrā gadījumā diētas īpašības būs atšķirīgas. Šajā rakstā mēs uzsveram kultūrisma diētu un uzturu, tāpēc ņemsim vērā to, kas nepieciešams.
Muskuļu veidošana, kultūrisms
Lai izveidotu papildu muskuļus, kas jums jāēd, pārsniedzot to, ko jūs pašreiz ēdat, un regulāri strādājiet ar svariem. Cik daudz muskuļu jūs varat iegūt, cik ātri un ar kādu definīciju lielā mērā nosaka jūsu ģenētika un vecums. Bet ikvienam gandrīz jebkuram vecumam vajadzētu būt iespējai apgūt kādu muskuļu un spēku ar svara treniņu. Pareiza uzturs ir svarīgs elements muskuļu veidošanas procesā.
Pārēšanās nav laba ideja, ja jums jau ir liekais svars, protams, kaut ko jūs jau zināt. Vispirms piesakieties
Kad jūs pārēsties, lai iegūtu muskuļus, jūs arī iegūstat mazu tauku daudzumu. Pieņemsim, ka jūs esat slaids puisis sešās kājas (180 cm) un 154 mārciņas (70 kilogrami), un jūs vēlaties palielināt ar papildu muskuļiem un galu galā stabilizēties ar zemu ķermeņa tauku saturu.
Lūk, kā to izdarīt:
- Pārēsties Palieliniet savu ikdienas enerģijas patēriņu (kalorijas) par aptuveni 15 procentiem. Jūs varētu to izdarīt ar minējumiem vai arī jūs varētu izstrādāt savas parastās prasības, izmantojot dažādas formulas tīklā, un attiecīgi palielināt barību. Izmēģiniet Džoana Larsena drausmīgo veselīgā ķermeņa kalkulatoru. Tam nevajadzētu būt visiem olbaltumvielām, bet papildus proteīnam, ko lietojat vai nu pārtikas piedevās, vai olbaltumvielās, jābūt ar zemu tauku saturu. Vairāk par to raksta vēlāk, bet jums vajadzētu palikt tuvu pašreizējām pamatnostādnēm par svara trenažieru proteīnu prasībām. Sporta diētas ārsts ar nelielu pieredzi svara apmācībā ir arī izvēle.
- Vilciens ar svariem. Izveidojiet cietas svara apmācību programmu, kuras mērķis ir visas galvenās lielās muskuļu grupas, piemēram, rokas, kājas, pleci, krūtis, mugurā un vēdera dobumā. Papildu enerģija, ko patērē, palielinās muskuļu augšanu, jo vingrinājums stimulē izaugsmi.
- Izgriezt, zaudēt un novietot. Tas nozīmē, ka jūs tagad ir palielināts ar papildu muskuļiem un taukiem, un jums ir nepieciešams zaudēt daudz no šiem taukiem, vienlaikus saglabājot muskuļu. Šī procesa laikā tauku iegūšana ir nedaudz neizbēgama, taču šajā laikā īpaši uzmanīgi jāēd veselīgas pārtikas. Ātrie ēdieni ir jāsamazina līdz minimumam. Ēd veselīgu, bet lielu.
Pārskatīts enerģijas deficīts
Atcerieties, ko es teicu par katabolismu un anabolismu iepriekš saistībā ar svara zudumu? Tagad jūs mēģināsiet izdarīt tieši to: nomest taukus un turiet uz skaisto muskuļu, ko esat ieguvis. Jūsu enerģijas patēriņu tagad vajadzētu samazināt par 15 procentiem, ko pievienojāt ar mērķi zaudēt taukus un uzturēt šo muskuļu. Tā kā jūs tagad neesat mīļais puisis, kādreiz esat bijis, jums, iespējams, būs jāiegulda nedaudz vairāk, lai saglabātu šo papildu muskuļu, bet ne tieši tagad.
Tas ir nedaudz atšķirīgs scenārijs, lai kāds, kas ir aptaukošanās, nederīgs un cenšas zaudēt svaru un noturēt muskuļus. Mūsu jaunajam un piemērotam vīriešu svara trenerim ir vairāk normāls hormonālo metabolismu, taču viņam tas jādara pareizi. Patiesībā, kultūristi regulāri dara šāda veida lieta, lai sagatavotos konkurencei: viņi ēd uz augšu muskuļus un taukus, pēc tam tie noņem taukus, atstājot muskuļus, lai to parādītu. To sauc par "griešanu".
Tauki un cukurs uz leju, proteīni uz augšu
Šajā griešanas fāzē uzturam jābūt ar zemu tauku saturu, aptuveni 20%, un jāuztur olbaltumvielu uzņemšana, kas var palīdzēt aizsargāt muskuļus. Piemēram, ja jūsu olbaltumvielu uzņemšana bija 1 grams / mārciņa no jūsu ķermeņa masas dienā (2,2 grami / kilograms), kad jūs uzlūkojaties un pārgāja, tagad jūs saglabāt šo olbaltumvielu uzņemšanu nemainīgi, samazinot lieko tauku un ogļhidrātu saturu, īpaši pievienoto cukuru un saldumus un baltos miltu produktus, vienlaikus saglabājot šo antioksidantu piegādi augļos, veggies un veseli graudi.
Šāds uztura plāns varētu izskatīties tāpat kā makroelementu (olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu):
Uzpildes fāze
- Proteīns: 15-20%
- Tauki: 20-30%
- Ogļhidrāti: 50-60%
Griešanas fāze
- Proteīns: 20-25%
- Tauki 15-20%
- Ogļhidrāti 55-60%
Jebkurā fāzē jūs patiešām nevēlaties pārsniegt 1 gramu uz mārciņu no ķermeņa svara proteīnu (2,2 grami / kilograms). Mazliet vairāk, visticamāk, nekaitēs veselīgam cilvēkam, bet, ņemot vērā zinātnes par olbaltumvielu prasībām sportistiem, iespējams, ka tas nenozīmē, ka tas izmaksās tikai dārgās piedevās vai pārtikā. Jebkāda nieru slimības uzvedība un jums vajadzētu būt piesardzīgiem attiecībā uz pārmērīgu olbaltumvielu uzņemšanu. Konsultējieties ar ārstu, ja tas ir piemērots.
Es uzsveru olbaltumvielu uzņemšanu, jo dažu vīriešu ķermeņa svara trenažieru tendence ir olbaltumvielu sakraušana kā satricina un bagātinātāji, kā arī gadījuma rakstura visa tītara gaita, nenosakot, cik daudz ir lietderīgi vai pat cik daudz viņi lieto. Iepriekš minētie skaitļi faktiski ir iespējamo prasību diapazona augšgalā. Amerikas Sporta medicīnas koledža aprēķina prasības spēka trenažieriem no 1,6 līdz 1,7 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara dienā (aptuveni 0,8 grami uz mārciņu). Ja jūs neveicat augstas intensitātes vai ilgstošas sesijas un tikai dažas dienas nedēļā, iespējams, tas pārsniegs arī prasības.
Kultūrisms Diētas
Tagad, kad jūs esat muskuļojies un ieguva ripped līdz zemam ķermeņa tauku līmenim, jūs vēlaties uzzināt labāko veidu, kā ēst un apmācīt, lai paliktu šādā veidā. Sporta uzturs un treneri ļoti rūpīgi uzņem elitāras sportistiem, jo dažām sekundes daļām sprinta vai dažu sekunžu ilgākajās sacīkstēs var nozīmēt starpību starp zelta medaļu un "paldies par nāk ". Pat amatieru rindās, ir tikai patīkami zināt, ka jūs maksimāli palielināt savu treniņu, ēdot tā, lai maksimāli izmantotu savu smago darbu. Maltītes laiks un konstitūcija pirms un pēc nodarbībām ir svarīga tā daļa.
Pirmsdzemdību atvaļinājums
Svara trenažieri parasti neiztērē tādu enerģijas daudzumu, ko izturības sportists veic apmācībās, tādēļ viņam nav jābūt tik akūtam apziņā par ogļhidrātu uzņemšanu, kas nepieciešams, lai palielinātu šādu intensitāti. Piemēram, smagu treniņu maratons vai triathlete var prasīt 7-10 gramus ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara dienā (3-5 grami / mārciņa / mārciņas dienā). Ņemiet no manis, ka tas ir daudz ogļhidrātu - vairāk nekā 32 šķēles maizes ekvivalentu par 150 latu (70 kilogrami) sportista minimumu.
Pat tā, šeit ir daži principi ēdienreizēm pirms izmantošanas, ko parasti atbalsta sporta uztura speciālisti un kas ir pielāgoti spēka sportistiem. Atcerieties, ka tas ir ēdiens, pirms jūs apmācāties vai sacentīsit.
- Eksperimentējiet un atrodiet savu toleranci dažādiem ēdieniem pirms fiziskās slodzes un tā laikā. Tas ir svarīgi, jo daudzi no mums reaģē atšķirīgi no šķiedrvielām, pārtikas produktiem, piemēram, pupiņām, pienam, dažādiem augļiem utt.
- Ēdiet ēdienreizes ar zemu tauku un šķiedrvielu saturu ar dažiem proteīniem un ogļhidrātiem. Fiber var un vajadzētu būt daļa no veselīgas uztura citās maltītēs.
- Galvenā maltīte jālieto 3-4 stundas pirms fiziskās aktivitātes.
- Mazu ēdienu var lietot 1-2 stundas pirms fiziskās aktivitātes.
- Darbības stundas laikā vislabāk var būt tādi šķidrumi kā sporta dzērieni un želejas vai olbaltumvielu satricinājums vai pārāk smags pārtika.
- Ļoti neliela daļa cilvēku saņem glikozes līmeņa asinīs reaktīvo līmeni asinīs, ja viņi ēd augstu ogļhidrātu maltīti, tāpēc tas var nebūt piemērots dažiem cilvēkiem, kas ir vieglāk izmantot. To sportistu skaits, kas cieš no šī stāvokļa, sauc par hipoglikēmiju, ir daudz zemāks nekā domājams. Olbaltumvielu pievienošana ēdienreizei to var novērst.
- Skriešanās sporta veidi, šķiet, sūst zarnu un rada neērtības vairāk nekā stāvošiem vai atbalstītiem sporta veidiem, piemēram, svara treniņu, peldēšanu vai riteņbraukšanu; tāpēc pirms ēdienreizes šķirne var būt lielāka, ja neesat runneris. (Tomēr man vēl nebūtu zosu aknu pīrātiņas, kam sekoja cepta vistas un rīsi.)
- 30-60 minūtes no svēršanas sesijas patērē apmēram 10-20 gramus kvalitatīvas olbaltumvielas. Pētījumi liecina, ka 6-12 gramu neaizvietojamo aminoskābju uzņemšana, kas ir līdzvērtīga 10-20 gramiem pilnīga proteīna, veicina uzlabotu muskuļu proteīnu atjaunošanos un atjaunošanos pēc treniņa. Viens grams uz kilogramu ķermeņa masas (apmēram 0,5 grami / mārciņa) ogļhidrātu, kas ņemts ar proteīnu, var palīdzēt šo anabolisko stimulu. Daži treneri to sauc par proteīna šāvēju.
Šeit ir daži pārtikas produkti un kombinācijas, kas nodrošina vismaz 10 gramus olbaltumvielu un 50 gramus ogļhidrātu.
- Aromatizēts piens ar zemu tauku saturu, 17 FL. unces (500 ml)
- 1 glāze augļu salāti ar 7 unci vai 200 g garšvielu jogurtu
- Liels glāze vājpiena un divas maizes šķēles un medus vai ievārījums (bez sviesta)
- Dažādi olbaltumvielu stieņi un proteīnu satricina un pulveri - pārbaudiet etiķetes procentos un daudzumos.
Degvielas uzpildīšana svara sesijas laikā
Izņemot gadījumus, kad jūs veicat ārkārtas sesijas ievērojami ilgāk par stundu, iekļaujiet intensīvas sirds vai spēka izturības svaru programmas vai ēdiet slikti stundās pirms sesijas, jums, iespējams, nav nepieciešams nekas cits kā ūdenī, lai tev būtu labi forma Un laba forma nozīmē, ka neļaujot asinīm un muskuļu glikozei nokļūt pārāk zemā līmenī, kad kortizols un citi hormoni meklēs muskuļu nojaukšanu.
Tas ir labs punkts, bet tas ir vērts apsvērt. Jums nav nepieciešami dārgi un, iespējams, bezjēdzīgi uztura bagātinātāji, lai pasargātu jūs no kataboliska kortizola asiņošanas, viss, kas jums nepieciešams, ir no ogļhidrātiem no sporta dzēriena, želeja vai bāra.
Pēcdzemdību milti
Kā jūs ēdat, lai atgūtu no fiziskās aktivitātes, ir viens no svarīgākajiem uztura principiem. Ja pēc katras sesijas nepietiekami uzpildiet degvielu, glikoze (glikogēna), kas glabājas muskuļos, var noplicināt, izraisot nogurumu, sliktu sniegumu un pat imūnsistēmas nomākumu un infekciju. Glikoze ir sportista un sportista galvenā degviela. Jūs saņemat no ogļhidrātu pārtikas produktiem un dzērieniem. Vēl jo vairāk, neatbilstoša uzpildīšana pēc sesijas neizmantos šo grūtu muskuļu darbu, dodot šiem muskuļiem anabolisko stimulu, kas remontē un uzbūvē.
Svara trenažieri neizmanto tik daudz glikozes degvielas kā augstākas intensitātes vai ilgāka aerobikas sporta veidiem, piemēram, sliežu ceļa un izturības skrūve un riteņbraukšana, taču pat tā, ka šie glikogēna veikali tiek papildināti, ja jūs vēlaties būt vislabākajā treniņā. Jūs novērojat glikozes noplicināšanos vēl vairāk pēc muskuļu izturības un hipertrofijas programmām, kurās ir lielāks atkārtojums, iespējams, neveiksmei, nevis zemas pretestības stiprības komplektiem, kur tiešais ATP (adenozīna trifosfāts), iespējams, ir galvenā degviela. Lai palielinātu izturību, izmanto mazu skaitu atkārtojumu ar smagiem svariem, savukārt vieglas svaru un vairāk atkārtojumu izmanto, lai palielinātu muskuļu izmēru un muskuļu izturību. Pēdējais varētu tērēt vairāk enerģijas.
Lūk, kā atgūt pēc treniņa.
- Uzsāk piedevas atjaunošanu 30 minūšu laikā pēc svēršanas sesijas pabeigšanas.
- Konservējiet olbaltumvielu pēc iespējas ātrāk: 10-20 gramus kvalitatīvu olbaltumvielu, kas ir tāds pats kā ieteicamā pirmsdzemdību maltītei.
- Pēc iespējas ātrāk patērējiet ogļhidrātus : noderīgs sākumpunkts ir viens grams uz ķermeņa masas kilogramu (0,5 grami uz ķermeņa masas mārciņu). Lietojiet ogļhidrātus atkarībā no treniņa intensitātes un ilguma, ieskaitot to, vai sesijā veica kādu aerobisku nodarbību.
Getting Carbs Right
Pārvietojiet ogļhidrātu daudzumu uz augšu vai uz leju, kad novērtējat savu svaru un enerģijas līmeni, kad jūs vilcienu vai sacentīsit. Pārveidojiet ogļhidrātu devu atkarībā no tā, cik bieži vai intensīvi jūs strādājat. Vienu stundu kombinēto svaru un kardioloģijas sēde ar mērenu vai augstu intensitāti var prasīt vismaz 5 gramus ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara dienā (2,5 grami / mārciņa).
Šeit ir aplēses par ogļhidrātu prasībām, nosakot svara novērtējumu. Izmantošanas intensitāte laika gaitā palielina vajadzīgos daudzumus. Ja ir viegls vingrinājums, izvēlieties mazāko skaitu; attiecas tikai uz nodarbību dienām; izvēloties augstāku likmi, ja jūs apvienojat cietas kardio sesijas ar svariem. Tikai aprēķini.
- Ikdienas aktivitāte - 3-4 grami / kilograms / ķermeņa svara / dienā (sadaliet par 2,2 mārciņas)
- 30-60 minūšu vingrinājumi / dienā - 4-6 gm / kg ķermeņa svara dienā
- 60-90 minūšu vingrinājumi / dienā - 5-7 gm / kg ķermeņa svara dienā
- 120 minūtes vai vairāk dienā / dienā - 6-9 g / kg ķermeņa svara dienā
Ja katru dienu veicat vairāk nekā vienu sesiju, pēcdzemdību uzkodēšana jāturpina katru stundu, līdz tiek turpināta regulāra maltīte. Tas ir svarīgi, lai jūs varētu uzzināt par vēlāko sesiju. Nedaudzi svara trenažieri izvēlas veikt divas svara sesijas dienā, bet daži veic agrīnu sirdsdarbības sesiju un vēlāku svaru sesiju vai otrādi.
Ja jūs nopietni uz to domājat un vēlaties izmantot precīzu pieeju, ir vērts iegādāties vienu no šīm mazajām kaloriju skaitītāju grāmatām vai lecot uz vietni, lai pārbaudītu, cik daudz olbaltumvielu vai ogļhidrātu ir kādā ēdienā.
Getting Protein Right
Jums noteikti nav nepieciešams patērēt pārmērīgu daudzumu olbaltumvielu jebkādā veidā, lai izveidotu muskuļus un atbalstītu jūsu svara apmācību vai kultūrisms darbību. Centieties katru dienu pārsniegt 1 gramu uz vienu kilogramu ķermeņa svara. Tas var būt nedaudz vairāk par to, kas jums būs nepieciešams, bet jums nav nepieciešams vairāk par to.
Pareiza balansa iegūšana
Lai uzturētu savas aktivitātes, jums ir nepieciešams ēst pietiekami daudz pārtikas un ogļhidrātu. Pārāk maz ogļhidrātu un jūsu ķermenis sadalīs jūsu muskuļus par glikozi un mainīs visus tos grūti iegūtos ieguvumus. Neuzskatu padomu, ka ogļhidrāti ir nobarojuši. Viss ir nobarojies. Neēdiet visu. Tomēr jūs varat mainīt savu ogļhidrātu devu, lai labāk izvairītos no rafinētiem miltiem, cukuriem, saldumiem un citiem ātri absorbētiem vai apstrādātiem ogļhidrātiem, ja jūs intensīvi neveicat.
Vismaz, kas jums jāzina
Neuztraucieties pārāk daudz par detalizētāku daudzumu aprēķināšanu, ja nevēlaties. Sīkāka informācija ir pieejama tiem, kas var izmantot šo precizitāti, bet vairums cilvēku to nedara. Iespējams, ka svarīgāka ir pieredze un zināšanas par jūsu ķermeņa darbību, kā arī pētījums un kļūda šeit sniegtajā informācijā. Pārbaudiet šos galvenos punktus.
- Pirms sesijas ēdiet dažus proteīnus un ogļhidrātus apmēram trīsdesmit minūtes.
- Sesijām, kas turpinās ievērojami ilgāk par stundu no mērenas līdz augstas intensitātes , un ietver sirdsdarbību, sesijas laikā dodieties uz sportu.
- Nekavējoties vai 30 minūšu laikā pēc sesijas beigām ēdiet dažus proteīnus un ogļhidrātus.
- Nelietojiet proteīnu bagātinātājus pārmērīgi. Jūs varat iegūt nepieciešamo daudzumu kvalitatīvas olbaltumvielas no liesas vistas, zivju, sojas, vājpiena un sarkanās gaļas.
- Daži svara trenažieri labāk ar sešiem maziem ēdienreizes dienā, nevis trīs lielākiem ēdieniem. Neuztraucieties par to; tas nav piemērots ikvienam. Tomēr vienmēr ēd brokastis.
- Ēdiet veselīgu uzturu ar zemu piesātināto tauku un holesterīna līmeni un augstu augļu, dārzeņu, pupiņu, pilngraudu un kvalitatīvu mononepiesātinātu un polinepiesātināto tauku saturu rieksņos, sēklās un eļļās.
- Dzeriet daudz šķidrumu, lai aizstātu zaudēto ūdeni. Tādi dzērieni kā tēja un kafija. Šo dzērienu diurētiskais efekts ir pārspīlēts.
Papildinājumi kultūrisma diētās
Diētiskās piedevas ir liels bizness. Daži darbi, daži nedarbo, daži ietekmē sniegumu negatīvi, daži ir bīstami un daži ir nelikumīgi, un jūs saņemsiet aizliegumu starptautiskajā sportā. Patiesībā, daudzi ir naudas un konusu izšķiešana.
Olbaltumvielu pulvera piedevas, jo īpaši sūkalu bāzes piedevas, ir pieejamas vietās, kur tiek izmantoti aizņemti svara trenažieri, taču daudzi to neizmanto ar precizitāti un zināšanām, un ir pieejami lētāki risinājumi. Vairāk par to vēlāk.
Svars apmācības tiesību papildinājumu efektivitāte un izmantošana ir plašs temats, kuru es aplūkošu vairākos pantos par svara mācīšanu.
Apkopojot Kultūrisms Diētas
Precīzs uzturs vingrinājumiem var būt sarežģīts, un tāpēc sportistiem un sporta dietologiem mūsdienās ir liela nozīme sporta komandām. Kaut arī mēs ļoti iedrošinām amatierus un nedēļas nogalē pavadītus karavīrus pārāk daudz jāuztraucas par sacīkstes otro daļu vai bicepta kolonnu kultūrisma sacensībās, piemēram, profesionāļiem, mēs joprojām varam ēst arī par mūsu sportu un aktivitātēm. Tas neapšaubāmi palīdz.
Ievietojiet šīs idejas praksē, noskaidrojiet, vai tā darbojas jums un dariet man zināmu, ja jums ir kādi jautājumi vai ieteikumi.
> Avoti:
> Amerikas Sporta medicīnas koledža; Amerikas diētisko asociācija; Kanādas dietiķi. Kopējās nostājas paziņojums: uztura un sporta veiktspēja. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association un Kanādas dietologi. Med Sci Sports Exerc . Decembris 2000; 32 (12): 2130-45.
> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Makrobarības apsvērumi attiecībā uz kultūrisma sportu. Sports Med . 2004; 34 (5): 317-27.
> Burke L, Tipton K et al. Uzturs optimālai atjaunošanai pēc treniņa un sacensībām. Īpašais ziņojums, Sporta uzturs departaments, Austrālijas sporta institūts, 2006.