Uzspiediet uz augšu uz augšu, izveidojiet krūtīs, roku un plecu stiprību, samazinot locītavu stresu
Slīpi push ups ir lielisks veids, kā sākt push up rutīnas, ja jums ir problēmas, veicot pamata push up . Vingrojums joprojām ir vērsts uz galvenajiem krūškurvja muskuļiem (pectoralis major un minors), taču tas izraisa daudz mazāk stresa uz elkoņiem un būtiski samazina ķermeņa svaru, ko jūs pacelat. Uz leju spiedpogas var izdarīt gandrīz jebkur. Viss, kas Jums nepieciešams, ir stabila virsma, piemēram, galds, siena vai cita mēbele, un dažas minūtes.
Slīpi atslodze ir perfekts kompromiss, ja konstatējat, ka standarta pīkstiens ir pārāk grūti, vai jums ir grūti viegli nokļūt uz grīdas (un atkal uz augšu) vai tiem, kam ir pleca, plaukstas locītavas vai roku traumas. Uz leju spiedpogas var ļaut jums virzīties uz priekšu no vienkāršas "stumšanas prom" no gandrīz stāvas pozīcijas, izmantojot sienu, un pēc tam pārejot uz galda vai galda, izturīgu krēslu un beidzot ar mazu soli vai soli. Šī vienkāršā kustība vērsta uz galvenajiem krūšu muskuļiem, pectoralis major un mazuļiem.
Papildus krūšu veikšanai slīpa uz augšu piestiprina plecus (deltveida muskuļus), rokas (tricepsus), kā arī garu muskuļu sarakstu visā abs, mugurā, gurniem un kājām, kas darbojas kā stabilizētāji, un novērš mugurkaula kustības laikā. Izmantojot lēnu un apzinātu kustību, var patiešām iesaistīties jūsu kodolā, un to var izmantot kā daļu no jaukas pirmsizturības iesildīšanās rutīnas vai pēcapstrādes strijas.
Liekuma augstums
Tā kā jūs varat viegli mainīt objekta augstumu, no kura jūs nospiežat, jo jūs kļūstat stiprāks, jūs varat veikt nelielas korekcijas, un laika gaitā jūs varēsiet veikt pamata pietuvošanos no grīdas. Tas ir ideāls iesācējiem, ikvienam, kas veic augšējo ķermeņa un plecu rehab, vai pat vecāka gadagājuma cilvēkiem, kuriem nepieciešams veidot ķermeņa augšdaļas spēkus, lai uzlabotu viņu dzīves kvalitāti un neatkarību.
Jūs varat sākt ar sienu, un nedēļu pēc nedēļas tuvojas grīdai, līdz jūs veicat pamata push ups. No turienes jūs varat strādāt savu ceļu, lai samazinātu push ups, ja jums nepieciešama lielāka intensitāte.
Siena nospiediet uz augšu
Vismazāk agresīvā slīpa uz augšu tiek veikta, izmantojot sienu, lai izveidotu iekļaušanu. Es izmantoju šo vingrojumu ar daudziem pensionāriem, kuri sākas no nulles un veidojas. Lūk, kā pareizi rīkoties:
- Uzstādiet pie sienas, pie kājām, kas atrodas pāris kājām no sienas.
- Nogriezieties nedaudz un novietojiet rokas uz sienas tikai platākas par plecu platumu.
- Izvairieties no plaša izvietojuma. Pārāk plašs roku pārklājums samazinās fiziskās aktivitātes kustību un samazinās vispārējo efektivitāti.
- Lēnām un apzināti saliekt elkoņus un pārvietoties pēc iespējas tuvāk sienai.
- Lēnām un apzināti nospiediet sienu, līdz jūsu elkoņi ir taisni, bet nav aizslēgti.
- Atkārtojiet tik daudz kā 20 reps, lai izveidotu stiprību un izturību.
- Kad šis uzdevums kļūst pārāk vienkāršs, sāciet nolaižamo virsmu, kā norādīts tālāk.
Pamata augšupeja
Pamestā slīpa tiek veikta, izmantojot soliņu, galdu vai citu cietu virsmu, kas ir aptuveni trīs pēdu augstumā. Tālāk ir norādīts, kā pareizi lietot šo stilu.
- Stāvs, kas vērsts uz sola, galdu vai gultas malu (sk. Attēlu iepriekš).
- Novietojiet rokas uz soliņa malas tikai nedaudz plašāk nekā plecu platums.
- Pielāgojiet savas kājas, lai rokas un ķermenis būtu pilnīgi taisni.
- Pārbaudiet, vai rokas ir perpendikulāri jūsu ķermenim.
- Veiciet kustību, vienlaikus saglabājot ķermeni taisni, un salieciet elkoņus, lai lēni samazinātu krūtīs līdz stenda malai.
- Atkal saglabājiet savu ķermeni stingrā visā kustības.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, spiežot ķermeni prom no stenda, līdz jūsu elkoņi ir pagarināti, bet nav aizslēgti.
- Turpiniet rīkoties ar lēnu, vienmērīgu atkārtojumu.
Padomi:
Kad jūs varat veikt 20 vai vairāk pēc kārtas, iespējams, vēlēsities samazināt stenda augstumu, sākt standarta, grīdas spiedpogas vai izmēģināt slīpa uz augšu uz mazāk stabilām virsmām, piemēram, stabilitātes lodziņu uz augšu vai Bosu bumba piespiež.
Turklāt jūs varat tos izpildīt ar vienu kāju, kas nedaudz pacelts no zemes, lai apstrīdētu spēku un līdzsvaru.