Ilgstošai atjaunošanai , grūtam treniņam vai sacensībām nekas neuztrauc ledu. Mērcēšana vannā, kas ir piepildīta ar ūdeni un ledus, palīdzēs mazināt audu un locītavu iekaisumu, mazināt sāpīgumu un paātrināt jūsu atveseļošanos. Lūk, kā uzņemt ledus vannu.
Ko tev vajag
- Vālītes: tas nav auksts duša, tev būs vajadzīga vanna. Aukstais peldbaseins būtu pārāk liels, lai ļautu jums vēl zemāku temperatūru pazemināt ar ledus.
- Aukstā ūdenī: tam vajadzētu būt viegli ierīkot, bet, ja jūs atrodaties zonā ar ūdens ierobežojumiem, vannas aizpildīšanai būs nepieciešams vairāk ūdens nekā dušā.
- Divi 5 latu maisiņi ledus. Tas ir vairāk, nekā jūsu ledusskapis, iespējams, ir savā ledusskapī, tāpēc jums būs jāatver tie veikalā.
Soļi
Labākais laiks, lai padarītu ledus baseinu, ir tūlīt pēc ilgstošas vai sacīkstes pabeigšanas. Gaidot pārāk ilgu laiku, iespējams, samazināsies ledus vannas efekti. Ja jums patiešām nepatīk aukstums, tas ir labi, lai iet vaļā ar darba zeķēm vai treniņtērpi un sporta kreklu vai dvieli (apvilktas ap ķermeņa augšdaļu). Jūs joprojām saņemsiet tādus pašus ieguvumus. Daži skrējēji arī vēlas iegremdēt karsto šokolādi, tēju vai kafiju, jo tie ir mērcēšanas.
- Aizpildiet vannu ar aukstu ūdeni un lēnām ieejiet. Ļaujiet ķermenim pielāgoties temperatūrai. (Piezīme: ja kāds cits ir mājās, jūs varat tos brīdināt, ka viņi var dzirdēt dažus kliedzienus, kas nāk no vannas istabas. Ļaujiet viņiem uzzināt, ka jūs esat tikai labi auksts!) Temperatūrai jābūt no 50 līdz 59 grādiem, jebkura vēsāks par 50 grādiem, un jūsu pieredze būs daudz nepatīkama, bez jebkādiem pierādītiem papildu ieguvumiem.
- Novietojiet vienu 5-mārciņu ledus maisiņu (vai pāris paliktņus ledus) vannā. Ja jūs to pieļaujat, iztukšojiet vēl vienu 5-mārciņu ledus maisiņu vannā. (Atkal brīdinājums ģimenes locekļiem vai istabas biedriem ir noderīgs arī šai daļai.) Ja jūs patiešām nevarat paciest ledus, vienkārši sēdiet tvertnē, kas piepildīta ar aukstu ūdeni. Priekšrocības būs ļoti līdzīgas.
- Uzturēšanās kubls 10 minūtes. Ja jūtat nejūtīgumu, izkļūstiet ātrāk.
Kontrindikācijas
Ja Jums ir kāds medicīnisks stāvoklis, kuru, iespējams, pasliktinās aukstuma iedarbība, neņemiet ledus vannu. Konsultējieties ar savu ārstu, pirms mēģināt to izmēģināt, ja Jums ir veselības stāvoklis.
Žūrija joprojām izlemj, vai aukstā vanna ātrāk atveseļosies . Daži pētījumi uzskata, ka tam ir priekšrocības, samazinot atgūšanas laiku, savukārt citās nav būtiskas atšķirības, samazinot muskuļu sāpīgumu vai atgūstot spēku vai kustības diapazonu. Izmantojiet savu vērtējumu par to, vai tas justies labi. Ir gudrs izvairīties no karstas vannas pēc smagas treniņa.
> Skābs > ces:
Glasgow PD, Ferris R, Bleakley CM. Aukstā ūdens iegremdēšana muskulatūras aizkavēšanās dēļ: vai deva ir svarīga? Randomizēts kontrolētais pētījums. Fiz Ther Sport. Novembris 2014, 15 (4): 228-33. doi: 10.1016 / j.ptsp.2014.01.002.
Hausswirth C, Louis J, Bieuzen F, Pournot H, Fournier J, Filliard JR, Brisswalter J. Visu ķermeņa krioterapijas iedarbība pret tālu infrasarkano staru pret pasīvo modalitāti, lai atgūtu no treniņa radītiem muskuļu bojājumiem augsti kvalificētos skrējējus. PLoS Viens. 2011; 6 (12): e27749. doi: 10.1371 / journal.pone.0027749.