Uztura un treniņu stratēģijas hormonu manipulēšanai
Vairākiem hormoniem ir izšķiroša nozīme uzdevumā vispār un jo īpaši izturības spēlē. Testosterons, augšanas hormons un insulīnam līdzīgs augšanas faktors (IGF-1) nodrošina izturību un muskuļu augšanas stimulus; kortizola, epinefrīna un norepinefrīna un glikagona kontroles līdzekļus, nodrošinot piekļuvi tauku un glikozes degvielām, manipulējot ar uzglabātās degvielas izlaišanu, ja nepieciešams, papildus citām svarīgām funkcijām; un insulīns nodrošina uzglabāšanas impulsu degvielām, kas iegūtas no pārtikas, ko mēs ēdam .
6 Dabas kultūrisms hormoni
Getting šo hormonu darbam, lai jūs varētu palielināt muskuļu un izturību, ir viens no dabas svara apmācības noslēpumiem.
1.Testosterons
Testosterons pārsvarā ir vīriešu hormons, ko ražo sēklinieki, lai arī mazāku daudzumu veido virsnieru dziedzeri (kas atrodas virs nierēm). Šis hormons ir atbildīgs par vīriešu fizisko īpašību, muskuļu masas, spēka, tauku sadalījuma un dzimumtieksmes attīstību. Mazākus testosterona daudzumus sievietes ražo arī olnīcās un virsnieru dziedzeros.
Lai būtu vairāk galīgs, testosterons ir androgēns, anabolisms, steroīdu hormons. Androgēni nozīmē vīriešu īpašības un anaboliskie līdzekļi, kas veido vai sintezē ķermeņa audus. Testosterons ir pirmā kultūrisma un svara trenažieru hormons, jo īpaši stiprības un muskuļu attīstībai (lai gan tas ne vienmēr ir galvenais svars apmācības mērķis).
Papildu anabolisko steroīdu lietošana, lai palielinātu muskuļu masu un izturību, ir bijusi populāra kultūrisms un citi sporta veidi, kam daudzus gadu desmitus nepieciešams liels daudzums un izturība. Viņi strādā iespaidīgi labi. Tāpēc lielākajā daļā sporta veidu steroīdu lietošana ir nelikumīga
2. Augšanas hormons un IGF-1
Cilvēka augšanas hormonu ražo hipofīze un stimulē aknu veidošanos IGF-1, kas galu galā ir atbildīgs par augšanas hormona augšanu un anabolisko iedarbību.
Tāpat kā testosterons, šī produkcija samazinās, jo mēs esam vecāki un, iespējams, ir atbildīgi par vismazāko vecāka gadagājuma cilvēku novājinātu muskuļu masas samazināšanos. Šiem hormoniem, šķiet, ir pretēja saikne ar ķermeņa tauku , tas nozīmē, ka mazāk jūs ražo, jo vairāk ķermeņa tauku jūs uzkrājat.
Augšanas hormona un IGF-1 piegādes uzlabošana var būt iespējama ar uztura un vingrinājumu manipulācijām. GH un IGF-1, testosterons un Kortizols (jūsu stresa hormons) tiek palielināts, veicot svara treniņu intensitāti un augsta intensitātes sprinta ciklus vai braukšanu.
3. Insulīns
Insulīns ir uzglabāšanas hormons. Aizkuņģa dziedzeris ražo insulīnu, reaģējot uz pārtiku. Kad jūs patērē pārtiku, fermenti to sadalās sastāvdaļās glikozes, taukskābju un aminoskābju, vitamīnu un minerālvielu. Insulīns reaģē uz ogļhidrātu un olbaltumvielām, uzglabājot glikozi muskuļos un aknās, tauku tauku šūnās, kā arī izmantojot aminoskābes no pārtikas olbaltumvielām kultūrisms un labošana. Nav pareizi domāt par insulīnu, jo tas attiecas tikai uz ogļhidrātu pārtiku, jo daži proteīna produkti, piemēram, zivis un liellopu gaļa, izraisa ļoti spēcīgu insulīna reakciju. Cukura diabēta gadījumā insulīns ir vai nu nepietiekami ražots, vai arī tas vēl ir pieejams, tomēr tas efektīvi nesaglabā glikozi (sauc par insulīna rezistenci).
Apvienojot pārtikas pirms un pēc lietošanas, vai sporta dzērienus, kas satur olbaltumvielas un ogļhidrātus, ļoti intensīva insulīna reakcija rodas degvielas uzpildes laikā pēc treniņa. Vērtība ir tā, ka kopā ar glikozes uzglabāšanu un aminoskābju sintēzi jaunos proteīnos, jūs saņemat spēcīgu anabolisko, muskuļu veidošanas reakciju. Insulīns ir svarīgs anaboliskais hormons. Insulīna manipulācija ir viens no galvenajiem kultūristiskajā darbībā aprakstītajiem līdzekļiem.
4. Kortizols
Kortizols ir ļoti svarīgs hormons, kas ir droši. To ražo virsnieru dziedzeri, un to bieži sauc par "stresa hormonu", jo tas reaģē uz fizisko vai emocionālo stresu.
Kortizols palīdz kontrolēt iekaisumu, padara glikozi pieejamu, sadalot muskuļus uz aminoskābēm, nomāc imūnsistēmu, un, iespējams, uzlabos tauku uzglabāšanu proteīnu un muskuļu rēķina. Kad glikozes līmenis asinīs samazinās, kortisols paaugstinās agrā rīta un fiziskās slodzes laikā, īpaši ilgstošas izturības vingrinājumi. Kortizols ir katabolisks hormons, kas nozīmē, ka tas iznīcina audus. Izgatavotajās formās to sauc par hidrokortizonu vai kortizonu.
5. Epinefrīns (tirdzniecības nosaukums adrenalīns)
Mēs visi zinām, ka šis hormons ir adrenalīns, bet epinefrīns tiek uzskatīts par "cīņas un lidojuma" hormonu, jo tas ātri iedarbojas uz simptomiem, lai sašaurinātu artērijas un paaugstinātu asinsspiedienu. Epinefrīns arī paplašina elpošanas ceļus, lai jūsu sirds varētu ātrāk staigāt un elpot efektīvāk, un tas viss ir svarīgs, ja pēkšņi vajadzētu aizbēgt no uzbrūkošā lauva! Kā arī, epinefrīns izraisa muskuļus un aknas atdot uzglabā glikozes (glikogēna), lai jums būtu instant enerģija, lai degvielu, ka izdzīvošana skriet. Šajā nozīmē, epinefrīns ir katabolisks hormons, piemēram, kortizols.
6. Glikagons
Glikagonu var uzskatīt par insulīna spoguļa hormonu. Kad jūs ātri ēdat vai ēdat zemu carb diet, glikagons būs aktīvāks nekā insulīns, jo ir zems glikozes līmenis asinīs. Glikagons pavada aknām atmest glikozes krājumus asinsritē, kā arī sadalīt šīs aminoskābes no muskuļiem, lai kortizols tiktu nosūtīts uz aknām, lai iegūtu vairāk glikozes. Ja insulīns ir anaboliskais hormons, tad glikagons ir katabolisks hormons.
Dabisks anaboliskais uzlabojums
Kultūrisms mērķis ir saglabāt augstu anabolisko hormonu un katabolisko hormonu līmeni, vienlaikus nodrošinot pamata funkcionalitāti - nav vērts uzskatīt kortizolu vai kādu citu hormonu par "sliktajiem puišiem", jo mēs nevarētu dzīvot bez tiem.
Dabiskajā kultūrisma kustībā un sportā, kur atbilstība zāļu testēšanas protokoliem ir būtiska juridiskajai konkurencei, ir ļoti jāmeklē apmācības vai ēdināšanas veids, kas maksimāli vai pastiprinās testosteronu un ar androgēnu saistīto muskuļu un spēku. Diemžēl tas nav process, ko var viegli manipulēt, un daudz vēl ir jāapgūst. Tomēr tas nav apstājies papildināt ražotājus, kuri apgalvo, ka tiem ir produkti, kas var tieši darīt ar augu ekstraktiem vai vitamīnu vai "legālo" steroīdu kombinācijām. Šādu produktu piemēri ir Herb Tribulus Terrestris, cinka-magnija tabletes, žeņšeņs, liellopu jaunpiens, beta-alanīns, HMB un DHEA, prohormons, kas tiek aizliegts lielākajā daļā sporta veidu, bet nav beisbolā.
Tribulus ir kļuvis populārs kultūrists kopienā, lai gan nav pierādījumu, ka tas dod priekšrocības. Patiesībā 2007. Gada elites regbija spēlētāju izpēte Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnālā neuzrādīja priekšrocības muskuļu uzlabošanā vai veiktspējā no Tribulus papildināšanas. Tas, šķiet, apstiprina iepriekšējo pētījumu rezultātus. Nav īpašu uztura bagātinātāju, kas nav kreatīns, kurš, kā pierādīts, palielina lielu daudzumu un apmācību, kas līdzinās anaboliskajiem steroīdiem, un kreatīns ir gaļas pārtikas sastāvdaļa. Tomēr pat kreatīnam piemīt nevienmērīgs sniegums kā papildinājums.
Ko jūs varat darīt, lai palielinātu muskuļu veidošanās hormonu dabiski
Šeit ir vairākas pieejas uzturu un apmācību, kas var kaut kā mainīt savu anabolisko hormonu atbildes reakciju un palielināt muskuļu masu un spēku. Lai gan tālāk norādītais ir balstīts uz nesenajiem pētījumu rezultātiem, vēl daudz ir jāapgūst par sarežģīto hormonu mijiedarbības tīklu, kas saistīts ar stiprību un muskuļu uzlabošanu, tādēļ neesiet pārāk pārsteigti, ja kaut kas mainīsies drīz.
Pirms un pēcdzemdību uzturs: patērē aptuveni 20 gramus olbaltumvielu viegli sašķeltajā avotā līdz 45 minūtēm pirms treniņa. Sausais piens ar mazu cukuru darīs labi. Apmēram 20 šķidrās unces (600 ml) vai nedaudz mazāk par labo. Regulārajos intervālos veiciet sporta dzērienu treniņā, īpaši, ja pārsniedziet 60 minūtes. 30 minūšu laikā pēc treniņa pabeigšanas patērē vēl 20 gramus olbaltumvielu ar aptuveni 40 gramiem ogļhidrātu. Atkal piena vājpiens, šķiet, labi darbojas. Izvēlieties savu mīļāko olbaltumvielu piedevu vai pat komerciāli aromatizētu pienu, ja vēlaties. Palieliniet ogļhidrātu saturu līdz apmēram 3 vai 4: 1 ogļhidrātiem līdz olbaltumvielu attiecībai, ja jums ir bijusi smaga vai ilga sesija ar kardio, vai arī intervālu vai ķēdi.
Tiek pierādīts, ka ogļhidrātu lietošana fiziskās slodzes laikā samazina kortizola palielināšanos. Testosterons, augšanas hormons, epinefrīns un kortizols palielinās intensitātes laikā. Ja glikozes līmenis asinīs palielinās, kortizols nesaņem signālu par glikozes piegādi, tādēļ procesā muskuļi netiek sadedzināti. Pat pēc jūsu sesijas testosterons un kortizola līmenis pāriet diezgan maz, un testosterona līmenis var samazināties. Šeit galvenais ir testosterona un kortizola attiecība. Testosterona uzturēšana pēc iespējas augstāka un pēc iespējas zemāka kortizola līmenis, ja tas nav nepieciešams, ir jūsu priekšrocības.
Ir vērts norādīt, ka jums nav nepieciešama kortizola samazināšanas papildterapija. Nav pierādījumu, ka viņi strādā, un ogļhidrātu manipulācijas, šķiet, dara darbu ar nelielu pievienoto vērtību.
Makrorelementu sastāvs: Ēst diētu, kas nav pārāk zems tauku saturs un nav pārāk augsts olbaltumvielu saturs, var uzlabot testosterona ražošanu saskaņā ar 2004. gada pētījumu Starptautiskajā sporta medicīnas žurnālā . Tam vajadzētu būt diētai no 20 līdz 25 procentiem tauku un no 20 līdz 25 procentiem olbaltumvielu. Taukos galvenokārt jābūt nepiesātinātiem taukiem - riekstiem, avokadotiem, olīveļļai un polinepiesātinātām un mononepiesātinātiem eļļām, nevis piesātinātiem taukiem gaļā un sierā. Labākais proteīns joprojām ir. Īpaši zemas tauku satura Pritikin vai Ornish diētas vai augsta olbaltumvielu ar zemu oglekļa saturu diēta var nebūt labākā izvēle.
Olbaltumviela: Tagad es nepiekrītu cilvēkiem, kuri nolemj ēst 40% olbaltumvielu savā uzturā. Tas pārsniedz zinātniski pierādīto nepieciešamību, dārgu, nevajadzīgu, un ilgtermiņā tas var būt nedrošs. Tomēr smagie trenažieri, iespējams, pamato papildu proteīnu līdz apmēram 1 gramu / mārciņu ķermeņa svara. Tomēr neveiciet to ar liellopu gaļu, kas pilējas ar taukiem. Iegūstiet daudz baltās gaļas, piena olbaltumvielu un sojas, kā arī veselīgu uzturu. Noteikti runā ar ārstu, ja pat domājat, ka Jums ir nieru darbības traucējumi. Vienkārši ieraksts, ka 4 unces vai 100 grami liesās grilētas vistas krūtiņas vai liellopa gaļas ir aptuveni 30 grami olbaltumvielu.
Turklāt kreatīns un cinks ir potenciāli nozīmīgas anaboliskās diētas sastāvdaļas. Kreatīns būtiski palielina un atjauno fosfokreatīna enerģijas sistēmu, kas ir svarīga šiem ātrajiem smagajiem pacēlājiem. Zāle ir nepieciešama testosterona ražošanai. Gaļas proteīns ir labs abu šo elementu avots. Veģetārie kultūristiem var būt nepieciešams nodrošināt pietiekamu uzņemšanu.
Stratēģijas treniņš: smagie pacelšanas un intensīvie treniņi paaugstina testosteronu, augšanas hormonu un IGF-1, bet intensīvajā treniņā kortizols iet kopā ar tiem. Tas attiecas uz sprintām un citām augstas intensitātes programmām, kā arī svariem. Plānojot savu uzturu, visticamāk, būs noderīgi, bet mācību programmās es nevaru izdarīt labāku rezultātu, nekā citēt autori Kramer un Ratamess 2005. gada Sports Medicine 2005 rakstā, kad runa ir par stratēģijas ieteikšanu sporta zālē
"Protokoli ar lielu apjomu, vidēji smagi vai intensīvi, izmantojot īsus atpūtas intervālus un uzsverot lielu muskuļu masu, parasti rada vislielāko akūtu hormonālo paaugstināšanos (piemēram, testosterons, GH un kataboliskā hormona kortizols), salīdzinot ar mazu, Cita veida anaboliskie hormoni, piemēram, insulīns un insulīnam līdzīgs augšanas faktors-1 (IGF-1), ir izšķiroši skeleta muskuļu augšanai. "
Tātad, ko tas nozīmē individuāliem vingrinājumiem? Labi, augšējā galā tas nozīmē, ka smagi squats, deadlifts, un pat progresīvāku jaudu attīra, karājas tīra un nospiež vai vismaz kādu nopietnu smagu darbu, iespējams, 5x5 komplekti un atkārtojumi, ja jūs veicat standarta pilna ķermeņa sesiju ar mix no brīvajiem svariem un mašīnām . Ir zināms, ka squats un deadlifts ir ātrākais veids, kā veidot masīvu un spēku visā apkārtnē, tādēļ mēģiniet tos veidot savā programmā kādā veidā, ja tas ir jūsu mērķis. Tomēr nepasargāties, atšķirība, iespējams, nav tā, kas nepieciešama, lai kāds tikko veiktu fitnesa programmu.
Citi padomi par hormoniem un muskuļu veidošanu
- Ja jūs veicat aerobos treniņus, piemēram, skriešanu vai pat anaerobos intervālus , jūs, iespējams, labāk to darīt atsevišķās dienās vai vismaz, lai to atdalītu no svara sesijas vismaz par pusi dienas, lai varētu normalizēt hormonu atbildi. Vismaz viens pētījums ir parādījis, ka augsta intensitātes cikla posms pirms svara trenēšanas mazina testosterona reakciju svara sesijas laikā.
- Pirmajā rīta stundā kortizola virsotnes, tik daudzi kultūristi vilcienu vakarā, lai nodrošinātu piemērotāku hormonu profilu. Tas, iespējams, nav vajadzīgs, ja pirms rīta jūs vilcienā lietojat ogļhidrātus. Tomēr pat mēģināt izmēģināt dažādus mācību grafikus.
- Alkohola patēriņš dzemdē un pat izdalīšanās periodā palielina kortizola līmeni, īpaši smēķētājiem. Tātad, tev nav zupas! Tomēr glāze vīna vai alus mērenībā, visticamāk, nenāks būtiski mainīt.
- Slikts miega modelis nenodrošina optimālu vidi anaboliskajiem procesiem. Cilvēka augšanas hormons ir maksimums dziļas miega laikā. Pārtraukts vai slikts miegs varētu būt faktors, kas veicina mazāk nekā optimālu muskuļu un izturības reakciju.
Bottom Line
Ja jūs meklējat visvairāk visu smago darbu, ko jūs veicat svara apmācībā - un kāpēc ne jūs - iepriekš aprakstītās metodes noteikti ir vērts sekot līdzi. Dažos veidos mēs esam vergi mūsu hormoniem, bet jūs varat mainīt.
Avoti:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2003). Muskuļu hipertrofija, hormonālās adaptācijas un spēka attīstība spēka apmācībā, kas tiek veltīta sāpīgi apmācītiem un nepārbaudītiem vīriešiem. Eiropas Journal of Applied Fiziology, aug., 89 (6): 555-63.
Bird, SP, Tarpenning, KM, & Marino, FE (2006). Šķidro ogļhidrātu / svarīgāko aminoskābju ietekme uz akūtu hormonālo atbildreakciju vienreizējā pretestības vingrinājuma treniņā nepārtrauktos vīriešos. Uzturs, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). Hormonālās atbildes un pretošanās fizisko aktivitāšu un apmācību adaptācijas. Sporta medicīna, 35 (4): 339-61.
Rogerson, S., Riches, CJ, Jennings, C., Weatherby, RP, Meir, RA, & Marshall Gradisnik, SM (2007). Piecu nedēļu ietekme uz Tribulus Terrestris papildināšanu uz muskuļu stiprību un ķermeņa sastāvu preseason apmācības laikā elites regbija spēlētāju vidū. Strength and Conditioning Research Journal, maijs, 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS, & Hakkinen, K. (2004). Attiecības starp diētu un seruma anabolisko hormonu atbildes reakcijām uz smagas pretošanās spēju vīriešiem. International Journal of Sports Medicine, Nov, 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2007). Uztura uztura, seruma hormone, muskuļu masa un spēks, jaundzimušajiem 49 - 73 gadus veciem vīriešiem. International Journal of Sports Medicine, dec., 28 (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D., & Phillips, SM (2007). Šķidrās pīles patēriņš veicina lielāku muskuļu proteīna uzkrāšanos pēc izturības, nevis izolēšanas un izoenerģētiskā sojas proteīna dzēriena patēriņam. American Journal of Clinical Nutrition, 85 (4): 1031-40.