Smagais pacelšanās rada izturību
Pirms šīs programmas izmēģināšanas jums vajadzētu labi iepazīties ar svēršanas mācību principiem un praksi, kā arī vismaz trīs līdz sešus mēnešus ilgu sagatavošanu, izmantojot jūsu drošības jostu ar programmu, kas ir līdzīga pamata spēka un muskuļu programmai.
Ņemiet vērā, ka šī ir vispārēja programma, kas paredzēta, lai izveidotu izturības veidni. Jums vienmēr jāapsver iespēja izmantot personīgā trenera vai izturības trenera pakalpojumus, lai individuāli pielāgotu programmu, pamatojoties uz jūsu mērķiem, esošo fitnesa līmeni, piekļuvi resursiem un apmācībai pieejamo laiku.
Kāda ir pamata spēks?
Pamata spēks ir svara apmācības programma, kuras mērķis ir noteikt spēka prioritāti, nevis muskuļu izmēru un definīciju ( kultūrisms ) vai muskuļu izturību. Pat ja tā, tāda programma, kā tas izveidots, radīs kādu muskuļu izmēru un izturību.
Kas var gūt labumu no pamata izturības programmas?
Šī svara apmācības programma ir paredzēta ikvienam, kurš vēlas kļūt spēcīgāks funkcionāliem mērķiem, personības attīstībai, svarcelšanai, sportam vai aktivitātēm, kurās spēks ir prioritāte. Es uzsveru, ka individuāla programma, kuru jums rakstījis kompetents trenažieru forsists vai spēka treneris jūsu izvēlētajā disciplīnā, ir labākais veids, kā pāriet uz nākamo līmeni, kas var ietvert nopietnu konkurenci.
Jūtieties brīvi pielāgot šo treniņu plānu, lai tas atbilstu jūsu mērķiem, vienlaikus ievērojot spēka attīstības pamatprincipus - smagākus svarus, mazāk atkārtojumu un vairāk atpūtas starp kopām.
Piemēram, treniņš var izskatīties mazliet citāds 50 gadus vecai sievietei, kas vēlas veidot izturību pret skrejceļa sprintēšanu, salīdzinot ar 20 gadus veco futbolistu, kas gatavojas nākamajai sezonai. Tomēr pamatprincipi būtu vienādi - tikai mācību programmas detaļas būtu atšķirīgas.
Sievietes treneris, piemēram, var justies daudz funkcionējošākam, pieliekot sēdekļus ar hanteles, nevis bāriem un plāksnēm.
Pamatprincipi
Stiprība tiek veidota, paceljot salīdzinoši smagākus svarus ar garāku atpūtas periodu starp komplektiem. Tas atšķiras no kultūrisma un spēka izturības programmām, kurās ir tendence izmantot vieglākus svarus ar mazāku atpūtu starp komplektiem. Protams, tas viss ir relatīvs, un daudzi kultūristi patiešām pacelj smagus svarus salīdzinājumā ar tiem, kuri mazāk vilcienu. Smago svaru, nevis vieglo svaru pacelšana palielina nervu sistēmas reakciju un nervu šķiedru stimulēšanu.
Programmas kopsavilkums
Izstrādātā spēka programma ir apzināti vienkārša dizains, jo tam būtu jāaptver visdažādākie iespējamie lietotāji. Ņemiet vērā, ka spēka apmācība ir smags darbs, jo intensitāte ir lielāka. Ja jūs izmantojat, lai veiktu spēka izturības treniņu vai "tonizēšanos" ar viegliem svariem un lielākiem atkārtojumiem , spēka apmācība var būt šoks. Tāpēc es iesaku jums rīkoties ar to, izmantojot trīs spēka un muskuļu programmu trīs atkārtojumu komplektus ar maksimālo (RM) atkārtojumu skaitu.
Vingrinājumu sesiju skaits: 20; divas vai trīs nedēļas, lai tas atbilstu.
Vingrinājumi iekļauti: Squat, deadlift, stenda preses, gaismas preses, lat pulldown, sēdus kabeļu rindu , triceps atsitiens , biceps roku čokurošanās. Pirmie seši vingrinājumi ir pamata spēka stiprināšanas vingrinājumi, kas vada vairākas muskuļu grupas. Pēdējie divi ir izolācijas vingrinājumi, kas iekļauti roku muskuļu grupu mērķu sasniegšanā, kas ir nozīmīgi salikto vingrinājumu izpildē un visapkārt, līdzsvarotai attīstībai. Kājām nav vajadzīgs papildus darbs, izņemot programmā iekļautajos treniņtērpos un bojāejas posmos, ja tiek izmantota laba forma.
Komplekti un atkārtojumi : pretstatā 12 grūtniecības atkārtojumu triju grupu stiprības un muskuļu programmai, šī izturības programma izmanto piecus 5RM atkārtojumu komplektus, kam seko trīs komplekti 5RM atkārtojumiem jebkurā secīgā sesijā.
Tas attiecas, ja katru nedēļu veicat divas vai trīs sesijas. Vienkārši mainiet to, cik daudz jūs pacelat katrā sesijā, lai jūsu ķermenis pārtrauktu. Vieglākā dienā, ja vēlaties, varat pievienot papildus 20 sirds kakla stundas, lai pabeigtu sesiju.
Maksimālais atkārtošanas līmenis: izmēģinājuma un kļūdas dēļ ir nepieciešams aprēķināt svaru katram treniņam, kas ļaus jums izdarīt maksimāli piecus atkārtojumus . Tas ir posms, kurā jūs nevarat izdarīt vēl vienu atkārtojumu bez atpūtas. Jums ir jāspēj turpināt piecus komplektus. Vingrinājumi, piemēram, squats un deadlifts ir ļoti aplikšana ar nodokļiem ar smagiem svariem, tāpēc nav gaidīt pārāk daudz pārāk agri. Centieties izvēlēties svaru, kas ļauj izpildīt visas piecas kopas un atkārtojumus.
Atveseļošana: jums ir nepieciešama adekvāta atveseļošanās, lai vislabāk izmantotu spēka programmu. Pēc astoņām sesijām veiciet tikai vienu sesiju nākamajā nedēļā un to pašu pēc nākamajām astoņām sesijām, lai jūsu ķermenis varētu atjaunoties. Atkarībā no tā, kā jūs pielāgojat smagās tupināšanas un smaguma pakāpieniem, tas ir iespēja koriģēt iestatījumu skaitu mazāk par pieciem, lai jebkurā laikā palīdzētu atgūt.
Atpūtas laiks: ja iespējams, atstājiet vismaz divas minūtes starp komplektiem.
Vingrinājumi programmā
Astoņi vingrinājumi ir iekļauti šajā programmā. Visas galvenās muskuļu grupas tiek apstrādātas ar savienojuma un izolācijas vingrinājumiem.
Squat: Galvenokārt strādā kvadrocikli (augšstilba) un gūžas (locītavu) muskuļi; atkarībā no formas un kāju stāvokļa ir iesaistīti balsenes un iekšējie augšstilba muskuļi. Jūtieties brīvi izmantot fiksētas stienītes, plāksnes vai hanteles. Hanteles var novietot uz jūsu pusēm vai turēt pie pleciem. Stieņi var atpūsties uz jūsu pleciem aiz galvas (atpakaļ tupēt) vai priekšā, lai gan muguras tupelis ir standarts. Visām izmantotajām metodēm pamata tualetes forma ir līdzīga, ar nelielām bāra vai hanteles stāvokļa izmaiņām. Vissvarīgākie atgādinājumi ir šādi:
- Nelieciet uz priekšu vai pārāk tālu uz kājas priekšpuses; saglabājiet savus ceļus pāri jūsu pirkstu līnijai.
- Saglabājiet mugurkaulu taisni, nevis izliektu, kā jūs iet uz leju un uz augšu.
Bench Press : Darbojas triceps (muguras daļa) un krūškurvja krūšu muskuļi. Amortizatora spiedienu uz regulējama sola var aizstāt formālāku solspiede ar plauktu, lai gan jums vajadzēs doties uz plauktu, lai paceltu smagākus svarus . Ja nepieciešams, izmantojiet novērotāju. Kad jūs pārvietojat regulējamu sola vairāk vertikālā stāvoklī, deltoīdu plecu muskuļi kļūst vairāk iesaistīti.
Deadlift: darbojas ar gals, kvadrociklu, muguras, kakla, gluteals, roku un vēdera muskuļus ar dažādu intensitāti. Deadliftus ir lielisks visaptverošs kravas apjoma palielināšanas uzdevums, taču tiem nepieciešams ļoti smags darbs. Jūs varat veikt pilnīgu liftu no grīdas, un pēc tam atkal uz leju atkal zem kontroles, atpūšas dažas sekundes un atkārtojas. Vai arī jūs varat pazemināt svarus līdz noregulēšanas līmenim bez atbrīvošanas, pēc tam atkārtojiet. Taisnā aizmugure ir atslēga uz šī lifta drošību, un jums ir jāstrādā līdz 5x5, izmantojot vieglo svaru. Katrai sesijai ir obligāta atbilstoša iesildīšanās. Tas parasti tiek veikts ar ļoti viegliem svariem vai pat bez svariem.
Virspuse : darbojas plecu un tricepsa muskuļi. Pareizi, tas ietver arī vēdera muskuļus, kad jūs piekrītat liftu. Šo vingrinājumu var izdarīt ar stieni vai hanteles, sēžot uz stenda vai stāvot, vai ar plecu presēšanas iekārtu.
Lat Pulldown Machine : strādā vidū, lai samazinātu muguras muskuļus, bicepsus un apakšējo rokas muskuļus.
Sēdēta kabeļu rindu mašīna : strādā vidēja un augšējā muguras muskuļus, kā arī aizmugures plecu muskuļus. Dažādu roktura platums var uzsvērt dažādus individuālos muskuļus šim vingrinājumam un atlaižamo latu.
Triceps Atkāpšanās: Darbojas triceps muskuļi augšdaļas aizmugurē.
Roku čokurs: darbojas bicepss un apakšējie priekšējā roka muskuļi.
Svara apmācības programmu kopsavilkums
Šī 20 sesiju programma ir izstrādāta tā, lai ietilptu lielākā svara apmācības ciklā, un to nevajadzētu izdarīt pirms sagatavošanas pamatdrošības un muskuļu programmas vai kaut kas līdzīgs. Šīs sagatavošanas programmas ļauj ķermenim izmantot svara treniņu spriedzi, celmus un procesus. Kad esat pabeidzis sagatavošanas programmu, jums var būt nepieciešams izlemt, kas vislabāk atbilst jūsu mērķiem.