Tauki nodrošina bagātu tekstūru un garšu. Pārtikas produkti, kas satur lielākās summas, ir gaļa, piena produkti, olas, rieksti un sēklas. Tipiski tauku gatavošanas piemēri ir olīveļļa , tauki, rapšu eļļa, sviests, margarīns un saīsinājums.
Jums ir ēst taukus - veselīgam ķermenim ir vajadzīgi labi tauki. Bet jums arī vajadzētu izvairīties no dažiem taukiem. Konkrēti, slikti tauki, kas paaugstina holesterīna līmeni un palielina iekaisumu.
Pirmkārt, mazā ķīmija
Tauki sastāv no atsevišķām molekulām, ko sauc par taukskābēm, kuras veido oglekļa atomu ķēdes kopā ar dažiem skābekļa un ūdeņraža atomiem. Taukskābju molekulu oglekļa atomi ir saistīti ar vienas vai divu saišu palīdzību.
Taukskābes mainās garumā. Īsās ķēdes taukskābēs ir divi līdz četri oglekļa atomi; vidēja ķēdes taukskābēm ir seši līdz 12 oglekļa atomu atomi, ilgi taukskābēm ir 14 līdz 18 oglekļa atomi. Dažām taukskābēm ir vairāk nekā 20 oglekļa atomu ķēdes.
Taukskābes ir vai nu piesātinātas, vai nepiesātinātas. Piesātinātām taukskābēm nav divkāršās saites starp nevienu ķēdes oglekļa atomu. Piesātinātās taukskābes ir cietas istabas temperatūrā (domā par sarkanās gaļas taukiem). Nepiesātinātām taukskābēm oglekļa ķēdē ir viena vai vairākas dubultās saites. Mononepiesātinātām taukskābēm ir viena dubultā saite, un polinepiesātinātām taukskābēm ir divas vai vairākas.
Nepiesātinātās taukskābes dažkārt sauc par oglekļa ķēdes divkāršo saišu stāvokli.
Nosaukumi omega-3, -6 vai -9 attiecas uz pirmās divkāršās saites vietām trijās dažādās taukskābju molekulās.
Monosavienot un polinepiesātinātās taukskābes ir istabas temperatūrā šķidras (domā par augu eļļu).
Nepiesātināto taukskābju var būt divas dažādas ūdeņraža atomu konfigurācijas, kas atrodas abās pusēs no dubultajām saitēm.
Tos sauc par "cis" vai "trans" konfigurācijām. Cis sastāvos ir šie ūdeņraža atomi abos molekulas vienā pusē. Cis konfigurācijas izraisa molekulas izskatu, ka tas ir saliekts. Transkonfigurācijas ir šie ūdeņraža atomi dubultās saites pretējās pusēs, kas dod molekulai lineāru izskatu, piemēram, piesātināto tauku.
Tauki (un holesterīns - tauku saturs, ko galvenokārt ražo jūsu aknas, bet daži nāk no jūsu diētas) ir vairākas svarīgas funkcijas, tai skaitā:
- Ķermeņa virsmu eļļošana
- Šūnu membrānu struktūras sastāvdaļas
- Steroīdu hormonu veidošanās
- Enerģijas uzglabāšana
- Izolācija no aukstuma
- Uztur taukos šķīstošos vitamīnus A, D, E, K
Labi tauki un slikti tauki
Daži tauki jūsu veselībai ir labāki nekā citi. Polinepiesātinātās un mononepiesātinātās taukskābes parasti ir labas, un lielākā daļa piesātināto tauku ir slikti. Vislielākais daudzums polinepiesātināto tauku ir atrodams augos, piemēram, sēklās, rieksņos un augu eļļās. Zivis un jūras veltes ir bagātas ar polinepiesātinātiem taukiem. Olīveļļa, rapšu eļļa , avokado un rieksti satur arī mononepiesātinātās taukskābes, kuras ir labvēlīgas jūsu sirdij un asinsvadiem.
Slikti tauki ietvēra dažus piesātināto tauku un trans-tauku veidus.
Cilvēki, kas ēd lielu daudzumu piesātināto tauku no sarkanās gaļas, parasti ir augstāks holesterīna līmenis nekā cilvēki, kuri ēd galvenokārt augu izcelsmes pārtikas produktus. Turklāt viņiem ir risks saslimt ar iekaisumu un sirds un asinsvadu slimībām. Tomēr nav skaidrs, vai visu veidu piesātinātās taukskābes ir sliktas.
Tomēr ir skaidrs, ka lielākā daļa trans-tauku ir slikti. Lielākā daļa trans-taukskābju tiek veidoti, kad ūdeņradis tiek ievilkts šķidrā augu eļļā, lai padarītu to puscietu.
Daži nieres margarīna veidi satur lielu daudzumu trans-taukskābju, un dažiem augsti apstrādātiem pārtikas produktiem ir trans-tauki. Daži dabiski sastopamie trans-tauki ir piena produktos; tomēr tie, šķiet, nav tik kaitīgi kā trans-tauki, kas ir mākslīgi radīti.
Ēdot veselīgu uzturu nozīmē, ka jums ir nepieciešams ēst mazāk trans-taukskābes un piesātināto tauku un vairāk polinepiesātināto un mononepiesātināto tauku. Šonedēļ jūs strādāsiet abos.
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments norāda, ka apmēram 30 procenti no jūsu kaloriju nāk no taukiem, bet daudzi cilvēki ēd daudz tauku nekā tas ir. Jūs varat sākt, izvēloties pārtikas produktus ar zemu tauku saturu bez taukiem un izvēloties receptes ar zemu tauku saturu. Parasti jums vajadzētu:
- Grieziet atpakaļ krējuma mērcēm un eļļainiem mērci.
- Izvairieties no ceptiem ēdieniem.
- Turpiniet prom no ļoti apstrādātiem pārtikas produktiem (vai vismaz lasiet etiķetes, lai izvēlētos produktus ar vismazāko kopējo tauku saturu).
- Neēdiet bagātos desertus, kas satur daudz cukura un tauku.
- Sviestu un eļļas vietā izmantojiet traukus, kas nav svešķermeņi, un nesaturošu vārīšanas spray.
- Izvēlieties ceptas mīklas un uzkodas, kuru tauku saturs ir mazāks nekā parastie mikroshēmas.
Sarkanā gaļai ir augsts piesātināto tauku saturs, jo īpaši gaļas un sausās liellopu gaļas taukus. Olas, piena produkti, piemēram, krējums, pilnpiens un siers, tropiskās eļļas un kokosriekstu eļļa, ir arī augsti piesātinātie tauki.
Tie nav "slikti pārtikas produkti", bet jums jāredz, cik daudz jūs ēdat šos produktus. Pārstrādāti pusdienu ēdieni, karsti suņi, desiņas un bekons ir ļoti augsts piesātināto tauku (un tie satur ķīmiskas vielas, kas jums ir sliktas), un to vajadzētu izvairīties.
Tālāk ir sniegti daži soļi, lai samazinātu piesātināto tauku patēriņu:
- Katru dienu izvēlieties bez tauku vai zemu tauku saturu pienu, jogurtu un sieru.
- Pirms ēdiena gatavošanas atdaliet taukus no sarkanās gaļas vai izvēlieties liesās gaļas gabaliņus.
- Ēdiet sarkano gaļu tikai divas vai trīs reizes nedēļā.
- Atcerieties, ka vienai porcijai no sarkanās gaļas jābūt aptuveni kāršu klāja izmēram.
- Izvēlies mājputnus (noņemiet ādu) un zivis biežāk. Cept, grill vai broil cāļa un zivs, bet ne mazuļi tos.
- Izvairieties no pārtikas, kas tiek sagriezts un cepts. Viņiem ir daudz kaloriju un slikto tauku.
- Ēdiet vairāk pākšaugu, piemēram, sausās pupiņas, sojas un lēcas. Tie satur daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu un bez piesātinātajiem taukiem.
Varat izvairīties no trans-taukskābju izvēles, izvēloties margarīnu, kas nav izgatavots no trans-taukskābēm (lasiet uztura faktu marķējumu - tai jāuzrāda nulles porcijas trans-tauku saturam, un sastāvdaļām nevajadzētu uzskaitīt "daļēji hidrogenētas eļļas". Jums vajadzētu arī izvairīties no ļoti apstrādāti ēdieni, piemēram, kartupeļu čipsi, tortilla čipsi un siera uzkodas, kas ir ceptas trans-taukskābēs, vai citi pārtiku, kas cepti ar trans-taukskābēm. Daudzi no šiem uzkodu priekšmetiem satur lielu cukura daudzumu, tādēļ jūs to atdeva divas nedēļas.
Olīveļļa ir labi zināms mononepiesātināto taukskābju avots un ir Vidusjūras diētas galvenā sastāvdaļa, kas saistīta ar labu veselību. Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa ir laba izvēle, jo tā satur arī fitoķīmiskās vielas, ko sauc par polifenoliem, kuri ir labvēlīgi jūsu ķermenim.
Kanola eļļa, rieksti un avokado arī satur dažus mononepiesātinātos taukus. Canola ir viegla garša, tāpēc tā labi darbojas ēdiena gatavošanā un cepšanā. Rieksti ir bagāti ar olbaltumvielām un palīdz uzturēt sajūtu pilnīgi starp ēdienreizēm. Šeit ir dažas idejas, kā palielināt mononepiesātināto tauku saturu jūsu uzturā:
- Augšjiet salātus ar olīveļļu un balzamiko etiķi.
- Smidzinātas olīveļļas jūsu iecienītākajos dārzeņos.
- Salātus un sviestmaizes pievieno avokado šķēles.
- Izbaudiet nedaudz riekstu kā pusdienu maltītes uzkodu.
- Pievienojiet sasmalcinātus riekstus auzu bļodiņā, saviem salātiem vai dārzeņu pusdienu galā.
Ir divu veidu polinepiesātinātie tauki, ko sauc par omega-3 taukskābēm un omega-6 taukskābēm. Omega-3 tauki ir atrodami zivīs, chia sēklas , lini, sojas, valrieksti un rapšu eļļa. Omega-6 tauki ir dažādos daudzumos riekstu, sēklu, graudu un augu eļļās. Lielākajā daļā sarkanās gaļas ir daudz polinepiesātināto tauku, bet uz zāles, kas audzētas zālē, nevis uz kukurūzu barotām, ir gaļa, kurā ir vairāk polinepiesātināto tauku un kopumā tauku saturs ir mazāks.
Jūs, iespējams, jau ēdat daudz omega-6 tauku, ja vien jūs neēdat diētu ar zemu tauku saturu. Omega-6 taukskābes ir raksturīgas tipiskai Rietumu diētai (linoleīnskābe augu eļļā un konjugētā linoleīnskābe pienā un gaļā), bet omega-3 taukskābēm bieži ir trūkumi. Daudzi eksperti uzskata, ka diētas ar pārāk daudz omega-6 tauku un pārāk maz omega-3 tauku uzņemšanu palielina risku saslimt ar iekaisumu un hroniskām slimībām. Jūs varat izlabot šo nelīdzsvarotību, izvēloties vairāk omega-3 taukskābes:
- Kaltēšanas un cepšanas vietā izmantojiet rapšu eļļu, nevis kukurūzas eļļu vai saflora eļļu.
- Apskaisa maltas linu sēklas uz jūsu salātiem.
- Ielieciet linsēklu eļļas ēdamkaroti kā ikdienas piedevu.
- Ēd zivis divas vai trīs reizes nedēļā. Laši, tunci un foreli ir bagāti ar omega-3 taukskābēm.
- Sojas ir bagāta ar olbaltumvielām un omega-3 taukskābēm. Mēģiniet tofu sautējiet mazuļus.
- Izbaudiet valriekstu vai ķirbju sēklas kā uzkodas. Abi satur ievērojamu daudzumu omega-3 taukskābju.
Avoti:
Amerikas Savienoto Valstu Veselības un Cilvēktiesību departamenta vadlīnijas par uzturvielu vadlīnijām amerikāņiem. 2010. gada janvāris. Pieejams 2016. gada 13. aprīlī. Http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smits JL, Groff JL. "Uzlabotā uzturs un cilvēka metabolisms". Ceturtais izdevums. Belmonts, CA. Wadsworth Pub Co. 2005. Piekļūts 2016. gada 13. aprīlim.