Kad, ko un cik daudz ēst, kad svars apmācību
Laiks ir viss, un, kad runa ir par svara treniņu un muskuļu veidošanu, viss ir jālīdzsvaro, lai iegūtu vislabākos rezultātus. Pārtikas un šķidruma patēriņa dinamika saistībā ar sportu un fizisko slodzi ir svarīga plānam, kad jūs meklējat, lai izveidotu izturību un muskuļus. Šeit ir sniegti padomi par to, kad, ko un cik daudz ēst ap treniņiem.
Maltītes laiks un sports un vingrinājumi
Tā kā būtiskas uzturvielas, piemēram, ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki, nodrošina enerģiju ķermenim, kad jūs sniedzat šīs uzturvielas - un mazākā mērā, kādā veidā jūs tās sniedzat - var ietekmēt jūsu sniegumu gan apmācībā, gan pasākuma laikā. Attiecīgi plānojiet ēdienu, sākot ar to, ko vajadzētu ēst veselu dienu, un pēc tam iedragājiet mazākās daļās. Lūk, kā:
- Pirms aktivitātes milti, ieskaitot šķidrumus
- Pārtika un šķidrumi aktivitātes laikā (parasti nekas tikai svara apmācības laikā)
- Pēcdarbības ēdienreizes un šķidrumi
- Kopējais pārtikas patēriņš 24 stundu laikā, īpaši ogļhidrāti
Šie faktori jāpielāgo enerģijas patēriņam un izdevumiem atbilstoši jebkurai konkrētai sesijai, 24 stundu sesijām un ilgākiem apmācības periodiem.
Svara apmācība un izturības treniņu uzturs
Kā jums vajadzētu ēst, lai maksimāli palielinātu vidējā svara treniņu, noteikti ir jāmainās no ēšanas, lai maksimāli palielinātu ilgstošu izturības treniņu, peldspēju vai komandas sporta sesiju, kas varētu ilgst vairāk vai mazāk ilgstošu treniņu divas stundas vai ilgāk.
Šāda darbība ietver daudz lielāku enerģijas patēriņu un pārtikas patēriņu. Tā kā mēs esam orientēti uz svara treniņu un kultūrismu, mēs dalīsimies ar informāciju par ēdienreizēm, kas raksturīgas ēku muskuļiem.
Pirmsdzemdību milti
Šī maltīte ir būtiska, jo nav labi grūti lietot tukšā dūšā.
Kas jums jāredz, ir jūsu kaloriju patēriņš un aktivitātes izdevumi 24 stundu laikā.
Pieņemsim, ka vidējā sesija ir aptuveni 75 līdz 90 minūtes, tai skaitā no 20 līdz 30 sirds kakla minūtes. Pārējais ir virkne svaru komplektu un atkārtojumu dažādās intensitātes un, iespējams, dažas ķēdes darbības. Tas būtu ļoti stabils sesiju, un daži to veiks vidēji mazāk.
Ideālā gadījumā galvenā maltīte jālieto 3 līdz 4 stundas pirms treniņa, un jums ir jābūt nelielai uzkodai 45 līdz 75 minūtes pirms treniņa, atkarībā no tā, kā jūs panesat ēdienu uz kuņģa, veicot treniņu. Kad jūs tuvojieties fiziskajam treniņam, šķidrumi, piemēram, sporta dzērieni, kokosriekstu un vienkāršie ogļhidrāti, labāk sēž un sagremojas ātrāk. Apmācība agri no rīta, protams, var padarīt šo grafiku problemātisku, un, ja jums ir agrīnās rīta apmācības sesija, jums var būt nepieciešams vairāk uzturēties treniņā.
Proteīns. Jūsu pirmsdzemdību maltītei vajadzētu būt olbaltumvielu un ogļhidrātu. Nesenie pētījumi liecina, ka mazs olbaltumvielu daudzums, kas iegūts pēc svara treniņa, palīdz ar olbaltumvielu asimilāciju un muskuļu atjaunošanu atveseļošanās fāzē. Mazāk konstatēta prasība par olbaltumvielu izmantošanu pirms lietošanas, lai gan daži pētījumi liecina, ka neliels daudzums var arī palīdzēt kopumā atveseļoties.
Lai stimulētu šo efektu, jums nav vajadzīgs daudz olbaltumvielu: viss, kas nepieciešams, ir 10 līdz 20 grami. Glāzē no ādas piena ir aptuveni 10 grami olbaltumvielu. Jūs arī tiešām nav vajadzīgi dārgi proteīna pulveri, lai gan tie nesāpēs.
Ogļhidrāti. Pirms treniņa vajadzētu ēst ogļhidrātu daudzumu, atkarībā no tā, cik ilgs un intensīvs ir vingrinājumu sesijas vai notikuma un laika ilgums kopš jaunākās pilnas maltītes. Protams, atšķirībā no maratona skrējēja, pirms svara treniņa sesijas jums nav nepieciešams ielādēt ogļhidrātus. Tomēr dažiem ogļhidrātiem kratīšanas vai dažu grauzdiņu vai graudu gabaliņu veidā vajadzētu būt pietiekamam, lai glikozes līmenis asinīs laikā pārtrauktu pārāk zemu.
Abos gadījumos - olbaltumvielu un ogļhidrātu - izvēlieties kaut ko tādu, ko jūs zināt, ka jūsu sistēma ļoti labi izturēsies. Tas var būt izmēģinājuma un kļūdu jautājums. Augļi ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, augļi, pupas un lielas klijas graudi, dažiem cilvēkiem var nebūt ideāli. Dažiem cilvēkiem ir fruktozes jutība, tādēļ augļiem vai cukuriem viņiem var nebūt piemērots.
Šķidrumi. Dzeriet pietiekami daudz šķidrumu, lai urīna krāsa būtu viegla citrona, nevis tumši dzeltena. Tas jums pateiks, ka esat labi hidratēts. Jums nav nepieciešama urīna krāsa, lai tā būtu pilnīga.
Degvielas uzpildīšana un rehidratācija apmācības laikā
Šķidrumi un degviela. Ja plānojat trenēties ilgāk par stundu ar pietiekami augstu intensitāti, ik pēc 30 minūtēm jālieto aptuveni 400 ml (14 šķidruma unces) sporta dzēriena (aptuveni 7% ogļhidrātu un 25 gramus ogļhidrātu). Ja tas ir ļoti karsts un jūs bagātīgi sviedri, jums var būt nepieciešams mazliet vairāk šķidruma, bet ne pārāk daudz. Tas saglabās labu glikozes līmeni asinīs, un jūs nezaudēsiet muskuļu glikogēna krājumus tik ātri, kas ļaus jums labāk darboties, un jūs neietilpsit kataboliskajā augsta kortizola stāvoklī, kur muskuļi un imunitāte varētu ciest.
Pēcdzemdību uzpildīšana svara treniņam
Šī ir labākā pieeja degvielas uzpildīšanai un atūdeņošanai pēc svara sesijas, pamatojoties uz pašreizējiem sporta medicīnas pierādījumiem.
Šķidrumi. Pirmajā stundā vai arī tā mēģiniet dzert pietiekami daudz šķidrumu, lai atgūtu to, ko esat pazaudējuši, kā arī 50% papildus tam, lai kompensētu pēcapstrādes enerģijas izdevumus, it īpaši, ja plānojat atkal vilcienus tajā pašā dienā. Jūs varat izmērīt šķidrumus, kas zaudēti ķermeņa svara laikā pirms un pēc. Svars apmācība nav tik kritiska aktivitāte šķidruma zudumu, tāpēc pārliecinieties, ka jūs saglabāt hidratu bez pārāk daudz dzeršanas, kas arī var būt bīstami.
Proteīns. 30 minūšu laikā pēc jūsu sesijas patērējiet 10 līdz 20 gramus olbaltumvielu ar ogļhidrātu. Mērķējiet maksimāli 0,8 līdz 1,0 gramus uz vienu mārciņu ķermeņa svara dienā par kopējo olbaltumvielu patēriņu. Mazāk var būt piemērota vieglākām mācību programmām.
Ogļhidrāti. Drīz pēc sesijas patērējiet 50 līdz 100 gramus ogļhidrātu. Divas maizes un medus šķēles ir apmēram 50 grami. 600 ml sporta dzēriena ir aptuveni 40 grami. Pēc tam ēst tik daudz ogļhidrātu, lai degvielu jūsu darbību visā mācību laikā un konkurē. Vispārējai fitnesa treniņiem, svara treniņam un kultūrisms prasība būs no 2 līdz 3 gramiem ogļhidrātu uz mārciņu no ķermeņa svara katrā apmācības dienā. (Izturības treneri, piemēram, maratoni un triatlanti parasti prasa daudz vairāk nekā šis.)
Ievietojiet ēdienreizes kopā
Atcerieties, ka pārtika ir degviela jūsu ķermenim un precīzi noregulējiet šos ieteikumus atbilstoši jūsu vajadzībām un apmācībai. Ja jūtaties, ka jūsu maltītes plāns ir pārāk daudz vai arī nav pietiekami, nebaidieties lietas izšķērdēt, lai to iegūtu tikai pareizi.
Avoti
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Maltītes biežums un enerģijas bilance. Br J Nutr. 1997 Apr .; 77 Pielikums 1: S57-70. Pārskats
Gleesons M. Vai uztura ierobežojums var izraisīt imūnglazmu? Nutr Rev. 2006 Mar, 64 (3): 119-31. Pārskats
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon LJ. Uztura iejaukšanās, lai veicinātu pēcdzemdību muskuļu proteīnu sintēzi. Sports Med. 2007; 37 (10): 895-906. Pārskats
Tipton KD, Wolfe RR. Proteīni un aminoskābes sportistiem. J Sporta zinātne 2004. gada janvāris, 22 (1): 65-79. Pārskats
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Ogļhidrāti un tauki apmācībai un atveseļošanai. J Sporta zinātne 2004. gada janvāris, 22 (1): 15-30. Pārskats Austrālijas Sporta faktu lapu institūts