Samazītas muguras sāpes var izraisīt daudzus cēloņus, tai skaitā muguras, ab vai sirds muskuļu , muskuļu sastiepumus vai celmus , vai hernijas disku. Šī stiepšanās programma var palīdzēt samazināt sāpes mugurā un palīdzēt novērst savainojumus.
Daļēja krampji - muguras sāpes vēdera spiedienam
Kā to izdarīt daļēju krampju - slieku slīpuma vingrinājumu
Gūžas slīpums parasti ir pirmais treniņš, ko ieteicams atgūties no muguras sāpēm un attīstot mugurkaula stabilizāciju.
- Lie uz muguras ar savelktiem ceļiem un kājām stāvot uz grīdas.
- Kad jūs izelpojat, nolieciet vēdera muskuļus un nospiediet mazo muguru grīdā.
- Paceliet galvu un plecus nedaudz uz augšu, kad jūs sasniedzat kājām ar rokām.
- Turiet 5-10 sekundes.
- Atpūties un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes.
Cat-Cow stiept muguras sāpēm
Šī vienkāršā stiept, ko dažreiz sauc par kaķu govs stiept, maigi izstiepjas muskuļus muguras lejasdaļā un palīdz nolocīt mugurkaulu un iegurni. Tas ir īpaši noderīgi, lai atvieglotu sāpes muguras smadzenēs. Lūk, kā pareizi rīkoties.
Kā veikt kaķu govju stiept
- Sāciet uz savām rokām un ceļiem.
- Līginiet vēdera muskuļus. (Mēģiniet velk savu vēdera pogu pret mugurkaulu.)
- Lēnām apvelciet muguru, virzot to uz griestiem.
- Ļaujiet galvai nolocīt uz priekšu un iegriezties iegurnī.
- Turiet 10 sekundes. Jums vajadzētu justies maigi stiept jūsu muguras.
- Atgriezties sākuma pozīcijā.
- Paceliet galvu uz augšu un ļaujiet savam iegurnim nokrist uz priekšu, kad jūsu vēderis sasniedz grīdas leju.
- Turiet pozīciju 10 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Atkārtojiet aptuveni 5 līdz 10 reizes.
Muguras sāpju pagarinājums muguras sāpēm
Pakautais aizmugurējais pagarinājums ir nedaudz progresīvāks un intensīvāks muguras izstiepums. Lūk, kā to droši veikt.
Kā veikt nosvērtu pagarinājumu
- Sāciet uz grīdas uz leju.
- Lēnām paceliet savu ķermeni; novietojiet elkoņus zem pleciem un rokas stingri uz zemes. Jūsu apakšējā daļa būs nedaudz izliekta.
- Ievelciet zemē un lēnām iztaisnojiet elkoņus, lai palielinātu pagarinājumu muguras lejasdaļā. Iet tikai tik tālu, cik ērti, un apstājieties, ja Jums rodas sāpes. Jums vajadzētu sajust ērtu, maigu stiepšanu.
- Turiet pozīciju 15 sekundes.
- Atgriezties sākuma pozīcijā.
- Atkārtojiet 5 līdz 8 reizes.
Hipaugas nazis un muguras lejasdaļa
Šajā attēlā Chican Bears stūrakmens Devin Hester demonstrē vienkāršu izstiepšanas vingrinājumu, kas atver gurnus un izstiepjas muguras lejasdaļā. Šis vingrinājums izplešas ar kodola muskuļiem, gurniem, cirkšņiem un muguras lejasdaļām.
Kā to izdarīt augšdaļas nazis un apakšējo muguras striju
- Sāciet uz priekšu pietauvošanās stāvoklī un nometiet kreiso ceļgalu uz zemi.
- Novietojiet labo elkoni labajā ceļa iekšpusē, kā parādīts attēlā.
- Uzmanīgi nospiediet labo elkoni labajā ceļgalā un pagrieziet savu ķermeni pa kreisi.
- Sasniedziet kreiso roku aiz muguras, līdz jūtat maigu plecu locītavu muguras un labajā krūtī.
- Turiet stiept apmēram 20 līdz 30 sekundes. Atlaidiet un atkārtojiet otru kāju.
Šo pagarinājumu varat mainīt, pamatojoties uz savu anatomiju, elastīgumu un ierobežojumiem. Pārliecinieties, lai jūsu priekšgala ceļgali būtu vai nu aiz potītes, nevis priekšā.
Spinal Twist stiept muguras sāpēm
Spinālās virves stiept vajadzētu izdarīt rūpīgi un lēni. Lai izvairītos no pārslodzes, nekad nelieciet ceļus uz zemes. Ļaujiet, lai jūsu ceļgali kristu tikai tik tālu, cik ērti. Laika gaitā jūs, protams, palielināsiet kustības diapazonu šajā rindā. Lūk, kā droši veikt muguras smadzeņu stiept.
Kā izdarīt mugurkaula Twist stiept
- Lie uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un kājām stāvot uz grīdas.
- Lēnām ļaujiet ceļiem nokrist uz grīdas, kamēr jūsu mugurkaulā ir jūtama maiga stiept.
- Turiet 10 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Pēc tam ļaujiet saviem ceļgaliem lēnām nokrist uz otru pusi, līdz tiek uzklāts maigs stiepums.
- Turiet 10 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Atkārtojiet vairākas reizes abās pusēs.
Plecu krūtīs muguras sāpes
Abos ceļos iekļaušana krūtīs ir vienkāršs veids, kā atbrīvot spriegumu mugurpusē un viegli stiept hamstrings . Šī vienkāršā mugurkaula locītavas kustība ir lielisks veids, kā pārtraukt muguras stiepes kārtību vai treniņu.
Kā to izdarīt pāriet uz krūškurvja aizmugures locītavu stiept
- Lie uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un kājām stāvot uz grīdas.
- Lēnām paceliet ceļus pret krūtīm un viegli satveriet kājas tieši zem ceļa kauka.
- Turiet šo pozīciju 20 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Atstājiet dažas sekundes un atkārtojiet stiept vairākas reizes.