Putu veltņa izmantošana
Putu veltnītis ir lielisks veids, kā mazināt sāpes no mīksto audu bojājumiem vai veikt miofoskulāro atbrīvošanu. Putu veltnis ne tikai izplešas ar muskuļiem un cīpslām, bet arī sašķeļ mīksto audu saites un rētaudi. Šis konkrētais uzdevums izmanto veltni, lai mērķētu uz IT joslu.
Kā lietot putu veltni IT joslas sāpēm
IT joslā izmantotais putu veltnis var būt sāpīgs, taču daudzi cilvēki uzskata, ka tas ir viens no visnoderīgākajiem posmiem, ko veicat ar putuplasta veltni.
- Lieciet uz veltņa uz jūsu sāniem, kad veltnis ir novietots tieši zem gūžas. Ja jūs vēlaties lielu spiedienu, augšējā kāja var būt savienota ar apakšējo kāju. Vai arī liekot to priekšā, lai izkrautu daļu no ķermeņa svara un nodrošinātu labāku līdzsvaru.
- Izmantojiet rokas, lai atbalstītu un virzītu no gūžas uz leju līdz ceļgalam, pārtraucot jebkādas saspringtas vai iekaisušas plankumus. Atkārtojiet savā otrajā pusē.
Advanced IT Band Stretch
Šis ir daudz modernāks posms IT joslā, un tas ir pazīstams arī kā balodža pose jogā. Šī pozīcija var uzspiest ceļa locītavu, tādēļ, ja jums ir ceļa locītavas traumas vai ierobežojumi ceļa locītava, jums, iespējams, būs jāmaina vai jāizvairās no šī stieņa.
IT joslu sāpju baložu radīšanas priekšrocība ir tā, ka papildus tieši IT joslas stiepšanai, šī pozīcija arī stiepjas uz glute (muca muskuļi). Dažos gadījumos spiediena svārstības var veicināt sāpes IT joslā, tādēļ ir lietderīgi mērķēt abās jomās.
Kā rīkoties ar Advanced IT Band Stretch
- Sāciet pieturēties pie rokas un pirkstiem.
- Bīdiet labo ceļgali uz labo pusi. Novietojiet savu ceļu tā, lai ārējā potīte pieskaras grīdai (sk. Attēlu).
- Bīdiet kreiso kāju atpakaļ cik vien tas ir ērti.
- Glabājiet gurnu kvadrātus pie grīdas.
- Jums vajadzētu justies dziļi stiept labajā gūžā un ārējā augšstilbā.
- Jūs varat palikt uz rokām vai salocīt uz priekšu, un ļaujot jūsu apakšdelmiem atpūsties uz grīdas priekšā vai pilnībā pagarināt roku priekšā no jums.
- Elpojiet lēnām un dziļi no vēdera. Turiet stiept no 30 līdz 60 sekundēm un atbrīvojiet. Atkārtojiet uz otras kājas.
Standarta IT joslas stiept
IT (iliotibial) sāpes joslā ir bieži sastopams ceļgalu sāpju cēlonis pa ārējo (sānu) ceļu un apakšējo augšstilbu. IT joslas sāpes var izraisīt daudzu iemeslu dēļ, tai skaitā ierobežota vai pārmērīgi izmantota IT josla, saspringti vai vājie muskuļi un gan hroniski, gan akūti ievainojumi. Šī stiepšanās programma var palīdzēt samazināt IT joslas sāpes.
Kā veikt pastāvīgo IT joslas stiept
IT joslas stiept ir daudz dažādi. Šeit ir vienkāršs izstiepums, ko jūs varat darīt, stāvot.
- Stāviet ar labo kāju, kas šķērsota kreisās kājas priekšā.
- Ar kreiso roku, kas stiepjas virs galvas, sasniegt labajā pusē, kā parādīts attēlā.
- Ielieciet labo roku uz gūžas.
- Nedaudz nospiediet labo gurnu, lai pārvietotu gurnus pa kreisi; jūs jutīsieties nedaudz stiept gar kreiso ķermeņa pusi.
- Turpiniet izstiepties, lai justies pilnīgi izstieptu ārējā rumpja, gūžas, augšstilba augšdaļas un kreisās kājas ceļgala.
- Turiet 20 līdz 30 sekundes, pēc tam nomainiet malas.
- Lai iegūtu dziļāku stingrību, turiet kājas tālāk, savilk uz priekšu vērstu pēdu ceļgalu un turiet muguras ceļgalu taisni.
Seat IT Band Stretch
Šeit ir vienkāršs IT frekvenču josla, ko varat darīt, sēžot uz zemes.
Kā veikt sēžot IT joslas stiept
- Sēžot uz zemes, šķērsojiet vienu kāju pār otru, kā parādīts attēlā.
- Uzmanīgi pavelciet savu saliekto ceļu uz krūtīm, lai ceļa iekšpuse būtu tuvu jūsu ķermeni.
- Lēnām pagrieziet augšējo ķermeni un bīdiet augšdelmu pār lieko ceļu, kā parādīts attēlā.
- Šajā stāvoklī jūs varēsiet pielietot maigu spiedienu uz savu augšstilbu, lai justies stiept pāri jūsu gūžas un glute ārpuses (pie slēgta muskuļa).
- Turiet šo stieni 15-20 sekundes, atslābinieties un ieslēdziet kājas. Atkārtojiet 3-5 reizes uz sāniem.
Crossover Squat Stretch
IT frekvenču joslas crossover tupēt ir nedaudz progresīvs posms, kas vērsts uz IT joslu un glutes. Šeit futbola zvaigzne Deivids Bekhems demonstrē perfektu tehniku, kas tiek izmantota, veicot šo stadiju.
Kā to izdarīt krustošanas skvošs stiept
- Pārvietojiet kreiso kāju pa labo kāju gluži plašā stāvoklī.
- Lēnām tupi uz leju, saliekoties ceļos.
- Saglabājiet savu svaru centrā pār kreiso kāju un ļaujiet labajam papēžam nākt klajā nedaudz.
- Saliekt nedaudz pie vidukļa.
- Paceliet rokas augšā un ārā no jums un paceliet rokas uz augšu.
- Jums vajadzētu sajust striju gar labo ķermeņa IT joslu gūžas un augšstilba tuvumā.
- Turiet šo pozīciju 20 sekundes, pēc tam atlaidiet un atkārtojiet otrajā kājā. Veiciet 3 reizes sānos.
- Turpiniet pie atbalsta pie tevis, ja kļūsi noguruši.
- Alternatīva šī stieņa glabāšanai ir izmantot šo stiept sānos kustības kustībā kā daļu no iesildīšanās un atdzišanas kārtības.