Plaukstas locītavu ievainojumu var izraisīt daudzi iemesli, tostarp saspringts, vājš pretapaugstošs muskuļus vai asiņainas locītavu locītavas vai celmus . Šī stiepšanās programma var palīdzēt samazināt sāpes un sāpīgumu pret gūžas locītavu, kā arī novērst hamstring satveršanu.
Sēžot Hamstring Stretch
Hstrongiem ir jābūt stipram un brīvam, lai izturētu prasības kustībai un kicking. Šī stiept var palīdzēt saglabāt garumu hamstrings.
- Sēdi uz grīdas, savukārt jūsu kājas izstieptas priekšā ar taisniem ceļiem.
- Lēnā un vienmērīgā kustībā noliecieties pie gurniem, turiet ceļus taisnā virzienā un slīdiet rokas kājas uz kājām.
- Paplašiniet, cik vien iespējams, un savelciet kājas pret sevi, lai palielinātu stiept.
- Turiet stiept 20-30 sekundes, atlaidiet un atkārtojiet divas līdz trīs reizes.
Pārbaudiet elastīgumu pret gūžas locītavu, izmantojot sēdēšanas un sasniegšanas testu .
Pakāpeniska Hamstringa stiept
Šī stiept ir vienkāršs un efektīvs posms sportistiem, kuri iesaistās jebkuros sporta, sprinta un lauka sporta veidos.
- Paplašiniet vienu kāju priekšā no jums, ja priekšējā daļa ir izstiepta pret jums.
- Salieciet apakšstilba ceļgalu un nedaudz noliecieties atpakaļ
- Saglabājiet savu iegurni uz priekšu un lēnām noliecieties, lai sasniegtu priekšējās kājas pirkstiem.
- Jums vajadzētu justies izstiepties jūsu pagarinātas kājas aizmugurē (visu ceļu uz augšu uz teļa un augšstilbu).
- Paplašiniet cik vien iespējams, un velciet pirkstiem pret sevi, lai palielinātu stiept.
- Turiet stiept 20-30 sekundes, atlaidiet un atkārtojiet divas līdz trīs reizes.
Izvērstā stāvoša Hamstriju stiept
Šī progresīvākā hamstringa stiept izstiepj hamstringus, kā arī teļus, plecus un muguras lejasdaļas un gurnus. Lūk, kā pareizi rīkoties.
- Sāciet pacelt taisni ar pleciem un atpūsties.
- Sasniedziet rokas aiz muguras un sautējiet pirkstus.
- Paceliet plecus uz savām ausīm un paceliet rokas no muguras.
- Lēni noliecieties uz jostasvietas, turiet muguru plakanu, nevis noapaļotu.
- Turpiniet liekties uz priekšu un paceliet rokas galvas as tālu uz priekšu kā ērti.
- Pilnā strijā jūs jutīsieties sasprindzinātājos jūsu balsteņos un plecos.
- Turiet 10-20 sekundes un atbrīvojiet.
- Atkārtojiet 2-3 reizes.
Partneris stiept par Hamstring traumas
Šeit ir lielisks veids, kā izstiepties, ja ir gatava partneris.
- Sāciet ar zemi.
- Vai jūsu partneris lēnām paceltu vienu kāju uz augšu, turēdams ceļu taisni.
- Partneram ir jālieto maigs spiediens jūsu papēža aizmugurē, lai lēni izstieptu balsenes, kamēr jūs jūtaties stiept.
- Nepārsedziet! Sazinieties ar savu partneri, lai izvairītos no pārslogotības.
- Viņiem vajadzētu turēt jūsu kāju maksimālā izstiepuma stāvoklī apmēram 20 un lēnām atbrīvot spriegumu.
- Katru reizi atkārtojiet 2-3 reizes kājās.
Foam Roller Exercise par Hamstring traumas
Izmantojot putu veltni, lai veiktu pašmasažu un miofaskulāro atbrīvošanu, ne tikai izplešas muskuļi un cīpslas, bet arī tiek iznīcinātas mīksto audu saites un rētaudi. Šī īpašā veltņa izmantošana vērsta uz apakšstilba muskuļiem un mīkstajiem audiem.
Kā lietot putu veltni
Lai strādātu ar teļiem un hamstrings ar putu veltni, sāciet uz veltņa ar mīkstu, gaļīgu sēžamvietu tieši uz veltņa. Sāciet lēnām, velmējot uz priekšu un atpakaļ, un nedaudz pāri uz sāniem, lai atbrīvotu jebkuru saspringto sportu muskuļos.
Lēnām nolaidiet kāju līdz teļiem, un tad lēni atlaidiet. Mainiet savu pozīciju no vienas puses uz otru, lai strādātu pie visa muskuļa. Lēni izvelk no sēžamvietas uz ceļa, apstājoties uz jebkādām grūti vai sāpīgām plankumiem.
Spiediena palielināšana vai samazināšana, izmantojot vienu vai abas kājas vienlaikus. Roll ar kājām pagriezās un ārā, lai aptvertu visu muskuļu grupu.