Teļu sāpēm var būt daudzi iemesli, tostarp stingrie un vājie apakšstilba muskuļi (gastrocnemius vai soleus) vai asins muskuļu traumas, piemēram, teļa celms vai vilks. Dažreiz sāpes ir tādas, kas nav pietiekoši intensīva, lai liek jums redzēt ārstu (bieži vien tas var būt tikai muskuļu muskuļos), taču tas joprojām ir viens, kas var ietekmēt jūsu fitnesa spējas un baudu. Šī stiepšanās programma var palīdzēt samazināt teļu sāpes un novērst teļu celmu.
1 - stāvoša teļa striju
Kā izdarīt pastāvīgo teļu striju
- Uzstādiet roku garumā no sienas.
- Uz leju uz priekšu un novietojiet abas rokas uz sienas ap pleca platumu.
- Paplašiniet vienu kāju (sānu, kas izstiepts) aiz muguras ar papēdi uz zemes, un otra pēda pie sienas.
- Palieciet sieniņā ar saviem gurniem, līdz jūs jūtaties stiepjas paplašinātas kājas teļš.
- Turiet šo stieni apmēram 30 sekundes, pēc tam mainiet malas.
- Lai dziļāk izstieptu, velciet kāju tālāk atpakaļ.
- Šī stiept ir līdzīga Achilles cīpsla papēža stiept ; Tomēr, saglabājot savu ceļu taisni, jūs koncentrējat stiept uz teļa nevis Ahileja cīpslu.
2 - stāvošs Soleus Stretch
Tas ir ļoti vienkāršs posms, ko jūs varat darīt stāvot. Šis izstiepšanas mērķis ir soleus muskuļu, kā arī Achilles cīpslu apakšstilbā.
Kā veikt pastāvīgo soleus stiept
- Veikt pusi soli uz priekšu.
- Turiet savu svaru vienmērīgi sadalītas abām kājām, lēnām salieciet ceļus un izlietnei uz leju.
- Saglabājiet papēžus uz zemes.
- Jūs jutīsit stiept mugurējā kaklā, tieši virs papēža.
- Turpiniet lēnām nolaisties ar gurniem, lai padziļinātu striju.
- Turiet šo stieni apmēram 30 sekundes un mainiet malas.
- Liekot ceļu, šis izstiepšanas mērķis ir soleus un Achilles cīpslas, nevis gastrocnemius (teļa) muskuļu.
3 - stāvošs Achilles kakla stiept
Šī vienkāršā stiept, ko dažkārt sauc par Achilles cīpslas stiept, stiepjas apakšstilba cīpslām un muskuļiem.
Kā veikt pastāvīgo Achilles kakla stiept
- Uzstādiet roktura garumu no sienas vai cita izturīga priekšmeta.
- Uz leju uz priekšu un novietojiet abas rokas uz sienas ap pleca platumu.
- Pagrieziet vienu kāju (sānos, kas izstiepts) aiz muguras, nolaidiet ceļu un pabīdiet uz zemes.
- Turiet otru kāju tuvāk sienai.
- Nogriezieties sienā sienā un salieciet papēža izstiepto ceļgalu (noturat papēdi), līdz jūs jūtaties stiept apakšstilba aizmugurē (tieši virs papēža).
- Lēnām nolaidieties ar gurniem, lai padziļinātu striju.
- Turiet šo stieni apmēram 30 sekundes un mainiet malas.
Šī stiept ir līdzīga teļa strijai , tomēr, noliekot ceļu, jūs koncentrējat stiept uz Achilu, nevis par teļu.
4 - pilna ķermeņa teļa un aķīla stiept
Tas ir daudz progresīvāks veids, kā izstiepties visa apakšstilba aizmugurē, ieskaitot teļu (gastrocnemius), soleus, Achilles un pat hamstrings zināmā mērā.
Kā to izdarīt pilna ķermeņa teļa un Achilles stiept
- Ja jūs esat iepazinušies ar jogu, šī stiepe ir ļoti līdzīga sāpēm, kas vērstas uz leju .
- Sāciet stiept uz rokām un ceļiem.
- Lēnām paceliet ceļus no grīdas un paceliet gurnus uz augšu.
- Viena ceļgala saliekšana, iztaisnot citu ceļgalu un nospiežot papēdi uz leju, līdz jūs jūtat stiept teļu.
- Jūsu papēdis, iespējams, var nonākt zemē atkarībā no jūsu elastības - neuzspiediet stieni.
- Turiet šo stieni 30 sekundes.
- Atkārtoti ieslēdziet otru kāju.
5 - Putu veltnis vingrināšanai teļam
Izmantojot putu veltni, lai veiktu sevis masāžu un miofaskulāro atbrīvošanu, ne tikai izplešas muskuļi un cīpslas, bet arī saplīst mīksto audu sajūtas un rētaudi. Šī īpašā veltņa izmantošana vērsta uz apakšstilba muskuļiem un mīkstajiem audiem.
Kā izmantot putu veltni uz teļiem
- Novietojiet veltni zem teļiem.
- Izmantojot rokas, lai atbalstītu, lēnām jābrauc no ceļgala uz leju līdz potītei, kas apstājas uz jebkādiem saspringtiem vai iekaisīgiem punktiem.
- Eksperimentējiet ar savu pirkstu stāvokli (in / out vai pointed / flexed), lai strādātu visai muskuļu grupai.
- Palieliniet vai samaziniet spiedienu, izmantojot vienu vai abas kājas vienlaikus, vai ievietojiet vienu kāju uz otru, lai palielinātu spiedienu.