Uzziniet, kā droši veikt vienkāršu pastāvīgo četrgalvenu stiept
Kvadricikli (kvadrocikli) ir muskuļu grupa augšstilba priekšā. Tie sastāv no četrgalvu femoris, rectus femoris , atbildes lateralis, atbildes medialis un intermedius atbildes.
Šī muskuļu grupa tiek pieņemta darbā, lai pagarinātu kāju, vienlaikus iztaisnojot ceļu, un ir galvenais virzītājs kāpņu kāpšanā un riteņbraukšanā.
Savukārt četrgalvu muskuļu ievainojumus bieži izraisa nelīdzsvarotība starp četrgalvu un šķēpstiņu kustībām .
Izturīgais četrstūris ir lielisks, lai uzlabotu elastību, bet, ja jūs ciešat no ceļa vai muguras sāpēm, šajā strijā vajadzētu viegli nokļūt.
Ir daudz dažādu veidu, kā izstiept savu četrgalvu , taču šeit ir vienkārša versija, kuru varat veikt stāvot.
- Uzstādiet vienu kāju. Ja jums ir nepieciešams atbalsts, turiet to uz cieta pamata, piemēram, sienu vai krēslu, lai atbalstītu.
- Izskrūvējiet labo ceļu un novietojiet papēdi pret sēžamvietu.
- Sasniedziet savu potīti ar pretējo (kreiso) roku.
- Pacelieties taisni un velciet vēdera muskuļus. Centieties turēt savus ceļus blakus viens otram. Atpūtieties pleciem. Kā jūs turat savu kāju izliektajā pozīcijā, jūs jutīsiet nelielu vilkumu augšstilba un gūžas priekšā.
- Elpojiet dziļi un turiet stiept 20-30 sekundes, atlaidiet un atkārtojiet kreisajā kājā, šoreiz turiet potīti ar labo roku.
Padomi stāvošajai četrstūrīšanai
- Ja jūs vēl nevarat sasniegt potīti, lai to noturētu stiepes laikā, izmēģiniet šo: Izvelciet dvieli ap potīti un satveriet abos galos. Tādā veidā jūs varat noturēt kāju līkumā, nepakļaujot potītēm līdz galam.
- Esi uzmanīgs, lai nenodarītu ceļu. Mērķis nav pieskarties savam papēžam pret sēžamvietu, bet gan jūtama pakāpeniska stiepšana augšstilbā.
- Izstiepiet, līdz jūtat vieglu diskomfortu - nepārsniedziet to līdz pat sāpēm.
- Neļaujiet savam izliektajam ceļam pārvietoties vai virzīt uz āru. Saglabājiet ceļus blakus viens otram.
- Ja jūs nevarat saglabāt savus ceļus līdzenumā, ir labi, lai izliektais ceļgalis atgrieztos tik tālu, cik tas nerada sāpes. Kā jūs izmantojat stiept jūsu treniņiem, jūsu ceļgalis, protams, atgriezīsies vēl vairāk, kad muskuļi atslābinās.
- Ja tauvas pēdu turēšana ar pretējo roku izraisa diskomfortu, jūs varat turēt potīti ar roku tajā pašā pusē, kur kājas tiek izstieptas.
- Neizslīdiet, veicot stiept. Ja jūs atradīsit sev to darīt, jums vajadzētu stabilizēt sevi, turot pie krēsla vai sienas.
- Stingra laikā neaizslēdziet stāvo ceļu.