1 - 5 ērti izstiepj ar siksnu vai dvieļiem
Lai uzlabotu vispārējo elastību, varat izmantot siksnu vai dvieli.
Viens veids, kā novērst ievainojumus, piemēram, muskuļu celmus un sasaistes saites, ir saglabāt elastīgumu muskuļos un locītavās. Izstiepšanās vingrinājumi var palīdzēt saglabāt jūsu muskuļus brīvi kustēties un jūsu locītavām, kas pārvietojas ar pilnu kustību (ROM). Tas var nodrošināt, ka jūsu ķermenis darbojas kā vajadzētu. Labs elastīgums un fiziskā aktivitāte var dot jums arī labklājības sajūtu.
Ir daudz dažādi veidi, kā stiept muskuļus vai pārvietot locītavu, izmantojot ROM. Viens īpašs veids ir izmantot dvieļu vai stiepjas siksnu, lai uzlabotu elastību. Jūsu jostas ir arī lielisks rīks, ko varat izmantot, lai veiktu šos apgabalus.
Šeit ir pieci populāri posmi, kurus jūs varat darīt tieši tagad, tikai ar dvieli, jostām vai siksnu. Noteikti pārbaudiet ar savu ārstu vai fizioterapeitu, lai pārliecinātos, ka stiepes vingrinājumi ir droši, lai jūs varētu veikt.
Katru striju var veikt divas vai trīs reizes dienā, un tas jāuzglabā 20 līdz 30 sekundes. Grab savu dvieli un sāciet stiepšanu.
2 - Hamstriju stiept ar dvieli
Hamsteringa muskuļu grupa ir liela muskuļu grupa, kas darbojas no jūsu sēžamvieta līdz pat saviem ceļiem. Spēcīgums šajā muskuļu grupā var izraisīt saslimšanu ar gurniem sportista sacensībās. Stingri gūžas locītavas šķērsošana var arī liegt jums ilgstošus soļus, ejot, un tas var veicināt jūsu muguras sāpību.
Izmantojot dvieli, lai izstieptu balsenes, ir lielisks veids, kā uzlabot elastību šajā muskuļu grupā. Lai to izdarītu, vienkārši gulējiet uz muguras un novietojiet dvieli ap kāju. Turiet dvieļu galus un izmantojiet to, lai viegli paceltu jūsu kāju uz augšu. Turiet savu ceļu taisni un turiet nostiepušo stāvokli 30 sekundes. Atkārtojiet stieni 3 reizes.
Bonuss: stiept jūsu zirgu stāvus stāvoklī .
3 - četrgalvju dvieļu stiept
Četrvietīgie muskuļi nokļūst jūsu augšstilbu priekšā no jūsu iegurņa priekšējās daļas. Viņi pāri jūsu ceļgala kauss un piestiprina pie sava apakšstilba priekšējās daļas. Šī muskuļu grupa ir atbildīga par ceļa locītavas iztaisnošanu. Spēcīgums četrgalvās gali izraisīt ceļa sāpes vai arī var veicināt tādu slimību kā patogēno stresu sindromu (PFSS) vai iliotibāla joslas berzes sindromu (ITBS).
Lai izstieptu savus kvadrociklus ar dvieli , vienkārši novietojiet uz leju un aptiniet savās potītēs dvieli. Paceļiet abus galus, lai jūsu ceļgala līkumi tiktu novietoti, kamēr jūs jutīsieties stiept jūsu augšstilba priekšā. Turiet stiept 30 sekundes, pēc tam lēnām atlaidiet.
Uzlabojot četrgalvu elastību, jūs varat palīdzēt novērst kaitējumu šai ļoti svarīgajai muskuļu grupai.
4 - stiept savu teļu ar dvieli
Teļa muskuļi atrodas jūsu apakšstilba aizmugurē, un tas palīdz nofiksēt jūsu kāju. Viņi piestiprina pie jūsu papēža kaula kā Ahileja cīpsla. Sasprindzinājums šajā muskuļu grupā var izraisīt Achilles tendonīts vai sāpes kājās, piemēram, plantārais fascīts. Saglabājot elastīgumu šajā muskuļos, jūs varat arī novērst muskuļu celmus vai jūsu apakšstilbu krampjus.
Lai veiktu dvieļu teļu stiept , sēdēt ar savu kāju ārā priekšā no jums un ietiniet dvieli ap jūsu pirkstiem un jūsu kājas bumbu. Grab abus galus dvielis un velciet, līdz stiept ir jūtama aiz jūsu apakšstilba. Turiet stieni 30 sekundes un atkārtojiet 3 reizes.
5 - Dvieļu plecu rotatora manšetes stiept
Pleca ir ļoti svarigs savienojums, kuram ir daudz muskuu pielikumu. Piespiežot rotora aproces muskuļus vai pašas locītavu, var rasties plecu sāpes. Jūsu elastības trūkums plecos var arī ierobežot jūsu spēju paaugstināt rokas kopumā, un tas var palīdzēt noapaļot plecu stāvokli.
Lielisks veids, kā stiept plecu, ir ar dvieļu rotatora manšetes stiept. Vienkārši velciet dvieli uz pleca un paņemiet apakšējo galu aiz muguras ar vienu roku. Ar otru roku paceliet dvieli uz augšu, lai roka aiz muguras kustētos lēnām. Kad jūs velkat, jūtama maiga pleca daļa. Turiet stiept 30 sekundes, pēc tam lēnām atlaidiet.
6 - Dvieļu krūškurvja stiept
Izmēģiniet dvieļu krūškurvja stieni, lai saglabātu jūsu poza vertikāli un saglabātu elastīgumu krūšu muskuļos. Vienkārši noturiet dvieli aiz muguras vidus un turiet katru galu, kamēr jūsu krūtīs ir jūtama maiga stiepšana. Turiet stiept 30 sekundes un pēc tam atlaidiet.
Krūškurvja muskuļi, arī pazīstami kā pectoralis grupa, piestiprina no krūts pleca uz katru plecu. Viņi palīdz saspiest savus ieročus kopā, it kā sakot lielu ķērienu. Sasprindzinājums šajos muskuļos var izraisīt noapaļotu plecu stāvokli, kas var izraisīt kakla sāpes, sāpes mugurā, muguras sāpes vai sāpes plecos. Cietums šeit var arī ierobežot jūsu spēju dziļi elpot, kas varētu veicināt elpošanas grūtības.
Izmantojot dažas siksnas vai dvieli katru dienu, jūs varat uzlabot savu vispārējo elastību, kas var palīdzēt jums saglabāt pilnīgu mobilitāti un kustību diapazonu.