Stretching rutīnas, lai palīdzētu visiem stīgas
Jūs, iespējams, dzirdējāt, ka stiepšanās un elastība var būtiski ietekmēt skrējējus. Vai šīs baumas ir patiesas? Kādas ir labākās vietas braucējiem?
Pirms sākat, veltiet laiku, lai uzzinātu vairāk par kustību un izstiepšanu , izstiepšanās laiku un citiem padomiem, kas saistīti ar stiepšanu, kas jāzina skrējējiem. Ir arī svarīgi saprast, kāpēc jums vajadzētu izstiepties pēc tam, kad esat sasildījies .
Apskatīsim dažas no labākajām skrējējiem (tas, protams, jādara pēc sasilšanas).
1 - stāvoša teļa striju
Stāvošais teļa stieps ir jādara tikai pēc laba iesildīšanās un / vai beigām. Braukšanas gadījumā teļš vai gastrocnemijs, muskuļi ir pakļauti tītara stienim vai celmam. Uzlabojot kustību klāstu, izmantojot teļš, var samazināt šo ievainojumu risku. Progresējošā teļa izstiepšanas vingrinājumi var arī būt daļa no jūsu atveseļošanās rutīnas, ja jūs ciešat no teļu celma.
Stāvošais teļa stieps ir līdzīgs Achilles cīpsla papēža stiept , bet, paturot savu ceļu taisni, jūs koncentrējat stiept uz teļa nevis Ahileja cīpslu.
2 - Standarta IT joslas stiept
Pastāvīgā IT joslā ir nodarbība, kas var palīdzēt tiem, kas dzīvo ar iliotibāla joslas sindromu. Var būt noderīgi strādāt ar fizioterapeitu, lai pārliecinātos, ka jūs pareizi veicat šos apgabalus.
Iliotibiskā (IT) josla ir stipra šķiedru grupa, kas stiepjas augšstilba ārpuses virzienā līdz ceļgalam un var izraisīt sāpes vēdera un augšstilba ārējā virsmā. Iliotibāla joslas sindroms ir bieži sastopams bojājums, ko parasti izraisa šīs joslas iekaisums un kairinājums.
3 - stāvoša četrstūra stiept
Stāvošais četrstūra stieps var būt labs stiepums lielākajai daļai skrējēju, it īpaši tiem, kuri brauks pa kalniem.
Kvadrocikli ļoti daudz izmanto braucošajā kustībā (īpaši lejup). Ir daudz iespēju, kā mēģināt izstiept četrgalvu, bet, ja jūs paturat gurnus stabilu, tas ir labi, lai to izdarītu stāvot.
4 - Sēžot Hamstring Stretch
Sēžot gūžas locītavas stiept vai "sēdēt un sasniegt elastības testu", var izmantot gan kā stiepšanās vingrinājumu, gan arī novērtēt elastību muguras lejasdaļā un locītavu locītavās.
Tā kā stīvums muguras lejasdaļā un gals ir bieži saistīts ar muskuļu sāpēm un stīvumu skriemeļos, šī stiept var palīdzēt saglabāt labu kustības formu un samazināt stinguma, sāpju un ievainojumu risku.
5 - Hip Flexors un Psoas Stretch
Gūžas locītavas un psoas stiepjas var paturēt tev daudz lempīgāku, braucot kalnā, taču, tāpat kā visos šajos posmos, nevajadzētu izdarīt, kamēr neesat iesildījies.
Gūžas locītavas bieži pārmērīgi izmanto skrējējus. Šie muskuļi pavelk kājas uz augšu uz stumbru un skrējēji paļaujas uz šiem muskuļiem, īpaši, braucot kalnā.
6 - vienkāršs plecu stiept
Vienkāršais plecu stiepums ir izstiepšanās vingrinājums, ko viegli aizmirst, bet ne mazāk svarīgi. To var izmantot, lai atvērtu augšējo krūtīm un uzlabotu savu stāju ne tikai braukšanas laikā, bet arī savā ikdienas dzīvē un citos sporta pasākumos, kurus jūs apņemat.
Retās puses, it īpaši, dažreiz aizmirst, lai izstieptu augšējo ķermeni. Vienkāršas plecu struktūras var ātri izdarīt un izdarīt labu izvēli. Augšējā ķermeņa daļa stiepjas arī velosipēdistiem, līdzīgi var palīdzēt pievērst uzmanību arī ķermeņa augšdaļai.
7 - pēdu fasciīts stiept
Pamatiņa fascīts stiept var būt viens no veidiem, kā samazināt sāpīga un ierobežojoša plantāra fascīta risku, kas parasti notiek skrējējus.
Augšējā fascīna ir stipras saistaudas josla, kas iet pa kājas apakšā uz papēdi un atbalsta pēdas arku. Šī audu josla absorbē triecienu katru reizi, kad jūsu papēdis brauc zemē. Šī atkārtota ietekme var novest pie asins plaisām, kas savukārt izraisa sāpes.
8 - Advanced Piriformis Stretch
Uzlabotā piriformis stiept vai uzlabota iliotibial band stiept dažreiz sauc par "baložu pozu" jogā.
Kā jau tika minēts iepriekš, iliotibāla joslas berzes sindroms, kas saistīts ar elastības trūkumu iliotibālā joslā, var izraisīt ceļa locītavas sāpes.
9 - Kvadrātveida četrgalvu stiept (Izvērstā)
Kvadrātveida četrgalvu stiept ir mainīgā stāvoklī esošā četrstūra stieņa, kas tika apspriesta iepriekš. Šeit apskatītais ceļazīmes variants ir vēl viens veids, kā iegūt kvadrātu izstieptas pēc palaišanas.
10 - Quad Stretch ar vingrinājumu (Advanced)
Vēl viena alternatīva, kas vēl atrodas uz ceļa, ir četrstūra stiept un stāvoša četrstūra stiept, un šeit ir redzama vingrošanas josla. Šis četrstūris ir vislabāk pabeigts pēc tam, kad jums ir jāstrādā, kad jums ir laiks atpūsties un maksimāli izmantot šo ilgu, lēnu stiepšanu.
Vārds no
Lai gan mēs jau ilgi domājām, ka stiepjas spēlēja svarīgu lomu braukšanas traumu mazināšanā un uzlabošanā, lai gan tas pašlaik ir strīdīgs jautājums. Tas nozīmē, ka, aprēķinot ieguvumu, ir svarīgi klausīties savu ķermeni. Šķiet, ka daudzi no šiem apgabaliem jāveic tikai pēc apmierinoša iesildīšanās. Runājot ar treneri, treneri vai fizioterapeitu, var būt noderīgi, izstrādājot pareizo iesildīšanās un izstiepšanas programmu, kas paredzēta jums kā indivīdam.
> Avots:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L., un D. Bentley. Stiepšanās ietekme uz garās distances vadītāju veiktspēju un traumas risku. Pētījumi sporta medicīnā . 25 (1): 78-90.