Labākie stieņi velosipēdiem

Saglabājiet elastīgumu un izturību, ja jūs ciklā

Riteņbraukšana ir atkārtots kustības uzdevums, kas var izraisīt sasprindzinājumu vairākās svarīgākajās muskuļu grupās. Pēc velosipēda stiepšanās var būt dažādas priekšrocības, ja to dara pareizi. Noteikti pārskatiet drošas izspiešanas vadlīnijas .

1 - stāvoša četrstūra stiept

Kvadricikli (kvadrocikli) ir muskuļu grupa augšstilba priekšā. Šie muskuļi ir visattīstītākie velosipēdisti un bieži tie ir pakļauti nogurumam un krampjiem. Šeit ir vienkāršs pastāvīgais četrstūris stienis . Varat vēlēties, lai būtu siena vai ērti pieskarties līdzsvaram.

1. Stāvot, pagrieziet labo ceļu un novietojiet papēdi pret sēžamvietu.
2. Sasniedziet savu potīti ar pretējo (kreiso) roku.
3. Pacelieties taisni un velciet vēdera muskuļus, vienlaikus saglabājot ceļus.
4. Turiet stieni 20 līdz 30 sekundes.
5. Atlaidiet un atkārtojiet kreiso kāju.

2 - stāvoša teļa stretša

Teļš muskuļu (gastrocnemius) iet pa muguru jūsu apakšstilba. Riteņbraucēji nepārtraukti izmanto šo muskuļu pedāļa kustības laikā. Jūs varat doties dažādos teļu stadijās . To var izdarīt, stāvot:

1. Uzstādiet kāju no sienas, vēršot pretī.
2. Paplašiniet vienu kāju aiz jums, paturot šo ceļu taisni, un jūsu kājas stāv uz grīdas.
3. Uz leju uz priekšu un noliec priekšējo ceļgalu, sajūtot spriedzi jūsu pakaļējā kājas tēviņu muskuļos. Ja nepieciešams, pagariniet savu roku uz sienu, lai to atbalstītu.
4. Turiet 10 sekundes.
5. Atkārtojiet ar otru kāju.

3 - plaukstas locītavas un apakšējās daļas stiept

Ir labi atvērt gūžas un izstiepties gurnu, cirkšņa un muguras lejas muskuļus. Sēžot pat velosipēdā, šie muskuļi tiek saīsināti un pagarina pretējo muskuļu grupu. Šī gūžas un muguras lejasdaļa ir lieliski piemērota arī golfa spēlētājiem.

1. Sāciet uz priekšu uz priekšu ar labo kāju uz priekšu. Nogrieziet kreiso ceļgalu uz zemes.
2. Novietojiet labo elkoni labā ceļgala iekšpusē.
3. Uzmanīgi nospiediet labo elkoni labajā ceļgalā un pagrieziet savu ķermeni pa kreisi.
4. Sasniedziet kreiso roku aiz muguras, līdz jūtat maigu plecu locītavu muguras un labajā krūtī.
5. Turiet stiept apmēram 20 līdz 30 sekundes, pēc tam atbrīvojiet
6. Atkārtojiet uz otras kājas.

4 - plaukstas locītavas un Psoas stiept

Gūžas locītavas ir muskuļu grupas, kas nostāda kājas virzienā uz bagāžnieku. Velosipēdistiem bieži ir ierobežots gurnu elastīgums, jo velosipēda kustība nekad neļauj bīdīties pilnībā. Gūžas locītavas elkoņu saglabāšana ir būtiska, lai izvairītos no muskuļu nelīdzsvarotības un stingrības pēc ride. Izmantojiet šo hip flexor un psoas stiept , ko var izdarīt stāvot, vai arī uzlabotāka versija, kas visu ceļu lejā pa grīdu.

1. Sit ar labo kāju uz priekšu un kreiso kāju taisni atpakaļ. Nobīstiet labo ceļu 90 grādu leņķī uz priekšu.
2. Novietojiet rokas uz priekšējā ceļgala un nospiediet uz leju, lai pārvietotos jūsu gurni uz priekšu, lai justies locītavai kreisajā pusē.
3. Turiet stiept apmēram 20 līdz 30 sekundes, atbrīvojiet.
4. Atkārtojiet uz otras kājas.

5 - vienkāršs plecu stiept

Velosipēdisti daudz laika velk virs stūres. Šī pamata plecu stiepšana var palīdzēt atvērt krūtīs un atbrīvot stingru plecu.

1. Sāciet ar atvieglinātām pleciem. Paceliet labo roku un salieciet elkoņus, lai jūsu roka aiz galvas pieskaras jūsu muguras augšējai malai.
2. Novietojiet savu kreiso roku virs galvas un novietojiet kreiso roku uz labās elkoņa, lai maigi atbalstītu savu labo roku stiepes laikā.
3. Turiet 10 līdz 15 sekundes, pēc tam atbrīvojiet.
4. Atkārtojiet ar kreiso roku.

6 - Sēžot Hamstring Stretch

Tāpat kā gūžas locītavas elkoņi, ciskas locītavu celiņi nepaliek pilnīgi riteņbraukšanas laikā un var būt pakļauti stīvumam. Šī hamstring stiept var palīdzēt saglabāt garumu hamstrings.

1. Sēdi ar abām kājām taisni.
2. Pagariniet rokas un salieciet jostasvietā, turiet ceļus taisni. Saliekt, cik vien iespējams.
3. Turiet 15 līdz 30 sekundes. Atpūsties.
4. Atkārtojiet trīs reizes.

7 - pēdu fasciīts stiept

Ja jums ir sāpes kājās, kamēr tas notiek riteņbraukšanas laikā, šis plantārais fasādes izstiepums var palīdzēt atvieglot sāpes gar plantāro fasciju - stingru saistaudu audumu joslu, kas stiepjas pa kājas apakšā uz papēdi.

1. Sēdēdams, sasniedziet un satveriet kāju. Ja tas ir vieglāk, to varat izdarīt, šķērsojot kāju un satverot kāju.
2. Pavelciet pirkstiem augšstilbu pret savu apakšstilbu, sajūsmojoties stiept jūsu kājas apakšā. Jūs varat atbalstīt savu kāju ar citu roku.
3. Turiet 10 sekundes.
4. Veiciet šo stiept trīs reizes katrā kājā, mainot kājas.

8 - Piriformis Stretch: Pigeon Stretch

Velosipēdistiem ir vajadzīgs šis posms iliotibijas joslā un piriformis. Tas ir daudz progresīvāks posms, kuru dažreiz sauc par baložu pozu jogā.

1. Sāciet uz augšu pozīcijā uz rokām un pirkstiem.
2. Bīdiet labo ceļu uz priekšu, makšķerējiet to, lai jūsu labā kājā būtu vērsta pret kreiso roku, un ceļgala un potītes ārējā puse pieskaras grīdai.
3. Bīdiet savu kreiso kāju uz muguras, cik vien tas ir ērti, nolaidot ķermeņa leju, gūžas gurni kvadrātveida līdz grīdai.
4. Jūsu rokas var būt jūsu pusēs ar pirkstiem, kas palīdz nodrošināt līdzsvaru, vai arī jūs varat nolocīt uz priekšu un stiprināt ar apakšdelmiem uz grīdas.
5. Turiet stiept no 30 līdz 60 sekundēm un atbrīvojiet.
6. Atkārtojiet ar otru kāju.